सेहत के लिए कौन-सी मछलियाँ सबसे अच्छी हैं?
सेहत के लिए कोई एक मछली सबसे अच्छी नहीं होती, क्योंकि अलग-अलग किस्मों से अलग पोषक तत्व मिलते हैं। आम तौर पर, कई तरह की मछलियाँ चुनना, उन्हें सादगी से पकाना और सही मात्रा दर्ज करना किसी एक परफेक्ट विकल्प की तलाश से ज़्यादा फ़ायदेमंद होता है।
ऑयली फिश से शुरुआत करें
सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल, ट्राउट और हेरिंग जैसी ऑयली फिश में ओमेगा-3 फैट के साथ प्रोटीन और कई तरह के विटामिन व मिनरल होते हैं। इनमें सफेद मछली की तुलना में आम तौर पर ज़्यादा फैट होता है, इसलिए इनकी ऊर्जा यानी कैलोरी अक्सर ज़्यादा होती है। लेकिन यही फैट इन्हें पोषण के लिहाज़ से खास भी बनाता है।
अगर आप अपने खाने का हिसाब रखते हैं, तो हर फिलेट को सामान्य “मछली” के नाम से दर्ज करने के बजाय, उसी मछली और उसे पकाने के तरीके से सबसे ज़्यादा मेल खाने वाला विकल्प चुनें। ताज़ी, फ्रोज़न और टिन में बंद मछली—तीनों आपके खाने में शामिल हो सकती हैं, हालांकि तेल, सॉस और मैरिनेड लेबल पर दी गई पोषण संबंधी जानकारी बदल सकते हैं।
कम फैट वाले विकल्प के लिए सफेद मछली चुनें
कॉड, हैडॉक, पोलक, हेक और प्लाइस सफेद मछली के उदाहरण हैं। आम तौर पर इनमें फैट कम और प्रोटीन ज़्यादा होता है, और इनका स्वाद हल्का होता है। इसलिए इन्हें रोज़मर्रा के कई तरह के खाने में इस्तेमाल करना आसान है।
सफेद मछली पकाने का तरीका, मछली की किस्म से ज़्यादा आपके खाने के हिसाब पर असर डाल सकता है। भाप में पकाने, ओवन में बेक करने या ग्रिल करने से आम तौर पर बहुत कम अतिरिक्त कैलोरी जुड़ती है। वहीं, बैटर, ब्रेडक्रम्ब्स, मक्खन और खाना पकाने के तेल को अलग से दर्ज करना चाहिए या सही रेसिपी एंट्री में शामिल करना चाहिए।
शेलफिश और छोटी मछलियों को भी ध्यान में रखें
झींगा, मसल्स, केकड़ा और दूसरी शेलफिश खाने में प्रोटीन और काम के मिनरल जोड़ सकती हैं, साथ ही खाने को अलग टेक्सचर और स्वाद देती हैं। इनका पोषण अलग-अलग हो सकता है, इसलिए सभी शेलफिश को एक जैसा मानने के बजाय, उसी खास किस्म के लिए लेबल या डेटाबेस एंट्री देखें।
सार्डिन और स्प्रैट जैसी छोटी मछलियों पर भी विचार करना चाहिए, खासकर तब जब उनकी नरम हड्डियाँ भी खाई जाती हैं। टिन में बंद मछली सुविधाजनक होती है, लेकिन नमकीन पानी, तेल और सॉस आपकी दर्ज की गई मात्रा को प्रभावित करते हैं। इसलिए ध्यान दें कि दी गई पोषण जानकारी छाने हुए या बिना छाने हुए खाने पर लागू होती है।
कई तरह की मछलियाँ चुनें और बारीकियाँ जाँचें
आम तौर पर सबसे अच्छा तरीका यह है कि अपनी पसंद और कुल खानपान के अनुसार ऑयली फिश, सफेद मछली और शेलफिश को बारी-बारी से खाएँ। अलग-अलग किस्में चुनने से आपको पोषक तत्वों का ज़्यादा व्यापक मेल मिलता है और आपकी खानपान योजना के किसी एक खाद्य पदार्थ पर बहुत ज़्यादा निर्भर होने की संभावना कम होती है।
कुछ मछलियों में दूसरी मछलियों के मुकाबले पर्यावरण से आए दूषित पदार्थ ज़्यादा हो सकते हैं। सही विकल्प उम्र, गर्भावस्था और स्थानीय दिशानिर्देशों पर भी निर्भर कर सकते हैं। जहाँ ज़रूरी हो, वहाँ मौजूदा आधिकारिक सलाह देखें। इसके बाद हिसाब दर्ज करते समय खाने की मात्रा, पकाने में इस्तेमाल फैट और सॉस पर ध्यान दें, क्योंकि मिलते-जुलते मछली के व्यंजनों के बीच सबसे बड़े अंतर अक्सर इन्हीं बातों से आते हैं।