चेयर डिप्स सही तरीके से कैसे करें
चेयर डिप्स में शरीर के वज़न का इस्तेमाल करके ऊपरी बाँहों के पीछे की ट्राइसेप्स मांसपेशियों पर काम किया जाता है। ज़्यादा रेप्स करने के बजाय सही पोज़िशन और नियंत्रित मूवमेंट पर ध्यान देना ज़रूरी है।
चेयर डिप्स में क्या करना होता है
चेयर डिप्स की शुरुआत में आपके हाथ एक मज़बूत कुर्सी की आगे वाली किनारी पर होते हैं और आपका शरीर सीट के ठीक सामने रहता है। पैर ज़मीन पर टिके रहते हैं और आप कोहनियाँ मोड़कर शरीर को नीचे, फिर कोहनियाँ सीधी करके ऊपर उठाते हैं।
इस मूवमेंट में ज़्यादातर काम ट्राइसेप्स करती हैं, जबकि कंधे और शरीर का ऊपरी हिस्सा आपको स्थिर रखने में मदद करते हैं। यह एक्सरसाइज़ कितनी मुश्किल लगेगी, यह आपके शरीर की पोज़िशन, मूवमेंट की रेंज और मौजूदा ताकत पर निर्भर करता है।
सुरक्षित तरीके से शुरुआत
मज़बूत और सपाट सीट वाली कुर्सी चुनें और उसे दीवार से सटाकर रखें, ताकि वह खिसके नहीं। किनारी पर बैठें, हथेलियाँ कूल्हों के पास रखें और उँगलियाँ आगे की ओर रखें। फिर कूल्हों को सीट से थोड़ा आगे ले जाएँ।
सीना उठाकर रखें, गर्दन को ढीला रखें और कंधों को कानों से दूर रखें। शुरुआत घुटने मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर मज़बूती से टिकाकर करें। इतना खाली स्थान रखें कि कुर्सी खिसके बिना आप मूवमेंट कर सकें।
हर रेप कैसे करें
कोहनियाँ मोड़कर शरीर को धीरे-धीरे नीचे लाएँ और पीठ को कुर्सी के पास रखें। उतना ही नीचे जाएँ जहाँ मूवमेंट नियंत्रित और आरामदायक लगे; कंधों को ज़बरदस्ती बहुत नीचे की पोज़िशन में न ले जाएँ।
हथेलियों से दबाव डालें और कोहनियों को सीधा करके शुरुआती पोज़िशन में लौटें। कोहनियों को झटके से सीधा न करें। साँस की गति सामान्य रखें, कूल्हों को सीट की किनारी के पास रखें और तेज़ी के बजाय सहज, नियंत्रित रेप्स पर ध्यान दें।
एक्सरसाइज़ को अपने मुताबिक बदलना
चेयर डिप्स को आसान बनाने के लिए मूवमेंट की रेंज कम रखें और पैरों को कुर्सी के करीब रखें। इसे मुश्किल बनाने के लिए पैरों को दूर ले जाएँ या घुटनों को सीधा रखें, लेकिन ऐसा तभी करें जब आप उसी स्थिर फॉर्म को बनाए रख सकें।
जब कंधे ऊपर उठने लगें, कोहनियाँ बहुत ज़्यादा बाहर फैलें या आप मूवमेंट को नियंत्रित न कर पाएँ, तो सेट रोक दें। अगर एक्सरसाइज़ से तेज़ या लगातार तकलीफ़ हो, तो रुकें और ट्राइसेप्स की कोई दूसरी ऐसी एक्सरसाइज़ चुनें जो आपको ज़्यादा उपयुक्त लगे।