प्लैंक एक्सरसाइज़: सही तरीके और धीरे-धीरे आगे बढ़ने की आसान गाइड
प्लैंक एक स्थिर एक्सरसाइज़ है, जिसमें शरीर को मज़बूत और सीधी स्थिति में थामे रखना होता है। इसके लिए किसी जटिल रूटीन की ज़रूरत नहीं, लेकिन लंबे समय तक टिके रहने से ज़्यादा सही फ़ॉर्म ज़रूरी है।
प्लैंक में क्या करना होता है
प्लैंक एक ऐसी एक्सरसाइज़ है जिसमें शरीर को सहारा देते हुए उसके बीच के हिस्से को स्थिर रखा जाता है। फोरआर्म प्लैंक में आपकी कोहनियाँ और अग्रबाहुएँ फ़र्श पर टिकी होती हैं, जबकि पंजे शरीर को सहारा देने वाला दूसरा बिंदु होते हैं।
हालाँकि आप एक ही स्थिति में रहते हैं, लेकिन कूल्हों को नीचे झुकने या ऊपर उठने से रोकने के लिए शरीर के कई हिस्से मिलकर काम करते हैं। प्लैंक के प्रकार और आपके फ़ॉर्म के आधार पर पेट, पीठ, कंधों, बाँहों और पैरों के आसपास मेहनत महसूस हो सकती है।
सही फ़ॉर्म के साथ शुरुआत
अपनी कोहनियों को कंधों के ठीक नीचे रखें और पैरों को पीछे की ओर सीधा फैलाएँ। सिर को शरीर की सीध में रखें, नज़र फ़र्श की ओर रखें और कंधों से एड़ियों तक शरीर को सीधी रेखा में रखने की कोशिश करें।
पेट के बीच के हिस्से को हल्के से कसें और साँस रोके बिना पैरों और नितंबों को कसें। जब आप स्थिति को स्थिर नहीं रख पाएँ, तो सेट रोक दें। कूल्हे उठाकर, पेट का हिस्सा नीचे झुकाकर या कंधों में तनाव रखकर जारी न रखें।
एक्सरसाइज़ को अपने स्तर के मुताबिक ढालना
आसान शुरुआत के लिए घुटनों को फ़र्श पर रखें और सिर से घुटनों तक शरीर को सीधी रेखा में बनाए रखें। आप हाथों को किसी मज़बूत ऊँची सतह पर रखकर भी प्लैंक कर सकते हैं। इससे शरीर के वज़न का कम हिस्सा सहारा देना पड़ता है।
चुनौती बढ़ाने के लिए प्लैंक को धीरे-धीरे ज़्यादा देर तक रोकें या एक और नियंत्रित सेट जोड़ें। साइड प्लैंक और सीधे हाथों वाला प्लैंक भी दूसरे विकल्प हैं, लेकिन कठिन वेरिएशन तभी फ़ायदेमंद है जब आप उसे स्थिर फ़ॉर्म के साथ कर सकें।
खाने के साथ प्लैंक की प्रगति पर नज़र रखना
प्लैंक का कौन-सा वेरिएशन किया, कितने सेट किए और हर बार कितनी देर तक रोका—यह लिखें, ताकि आप अपनी क्षमता में बदलाव देख सकें। फ़ॉर्म और मेहनत के बारे में लिखे नोट्स, सिर्फ़ समय के आधार पर एक सेशन की दूसरे से तुलना करने से ज़्यादा उपयोगी हो सकते हैं।
प्लैंक से कितनी कैलोरी खर्च होती है, यह व्यक्ति, वेरिएशन, मेहनत और अवधि पर निर्भर करता है। इसलिए ट्रैकर के अनुमान सिर्फ़ मोटे तौर पर दिए गए संकेत हैं। प्लैंक को मुख्य रूप से ताकत और शरीर पर नियंत्रण की एक्सरसाइज़ मानें, और थोड़ी देर प्लैंक करने को अपने फ़ूड लॉग में सटीक बदलाव करने की वजह न बनाएँ।