सलाद की वे चीज़ें जो वज़न घटाना मुश्किल बना सकती हैं
सलाद हमेशा कम कैलोरी वाला नहीं होता, खासकर जब उसमें ड्रेसिंग, तली हुई टॉपिंग और भरपूर एक्स्ट्रा चीज़ें डाली जाएं। इस गाइड में बताया गया है कि फूड लॉग में किन बातों पर ध्यान दें और फीके खाने से समझौता किए बिना आसान बदलाव कैसे करें।
कुछ सलाद देखने से ज़्यादा भारी क्यों होते हैं
आमतौर पर सब्ज़ियां सलाद का हल्का बेस होती हैं, लेकिन उनके साथ डाली गई चीज़ें खाने को जल्दी ही बदल सकती हैं। ड्रेसिंग, चीज़, तली हुई टॉपिंग, मेवे और क्रीमी मिश्रण—इन सभी से थोड़ी मात्रा में भी काफी ऊर्जा मिल सकती है। इनमें से कोई भी चीज़ अपने आप में खराब नहीं है, लेकिन कई चीज़ों को साथ मिलाने से सलाद को अपने लक्ष्य में फिट करना मुश्किल हो सकता है।
आपका फूड लॉग यह पहचानने में मदद कर सकता है कि सलाद में मुख्य हिस्सा पत्तेदार सब्ज़ियों और दूसरी सब्ज़ियों का है या वे सिर्फ़ ज़्यादा कैलोरी वाली चीज़ों का बेस हैं। सलाद शब्द देखकर अंदाज़ा लगाने के बजाय पूरी कटोरी पर ध्यान दें। जिन चीज़ों को बिना नापे ऊपर से डाला, छिड़का या चम्मच से मिलाया जाता है, उन्हें खास तौर पर ध्यान से जांचें।
- ड्रेसिंग को सब्ज़ियों से अलग लॉग करें
- सब्ज़ियों को भूनने या तलने में इस्तेमाल किए गए तेल को शामिल करें
- चीज़, मेवे और कुरकुरी टॉपिंग जैसी चीज़ें दर्ज करें
- जांचें कि लॉग में लिखी मात्रा उतनी ही है जितनी आपने खाई
भारी ड्रेसिंग और ऊपर से ज़्यादा डालना
क्रीमी ड्रेसिंग और तेल वाली विनैग्रेट सलाद की कुल ऊर्जा का बड़ा हिस्सा दे सकती हैं। एक ग्राम तेल में लगभग 9 kcal होती हैं, जबकि एक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 kcal होती हैं। इसलिए अंदाज़े से ऊपर से तेल या ड्रेसिंग डालने पर खाई गई मात्रा का हिसाब लगाना मुश्किल हो सकता है।
सलाद को बिना ड्रेसिंग के खाने की ज़रूरत नहीं है। खाने का स्वाद लेने के लिए जितनी ड्रेसिंग चाहिए उतनी इस्तेमाल करें, लेकिन और डालने से पहले उसे नाप लें और सलाद को अच्छी तरह मिलाएं ताकि ड्रेसिंग हर जगह फैल जाए। तीखे या ताज़ा स्वाद से थोड़ी मात्रा भी ज़्यादा महसूस हो सकती है।
- ज़्यादा चटपटे स्वाद के लिए नींबू का रस, सिरका या सरसों आज़माएं
- क्रीमी ड्रेसिंग को सादे दही या थोड़े पानी से पतला करें
- ड्रेसिंग अलग परोसें और हर निवाले को हल्का-सा उसमें डुबोएं
- बोतल से सीधे डालने के बजाय तेल नापकर इस्तेमाल करें
तली हुई और कुरकुरी टॉपिंग
कुरकुरा चिकन, तली हुई चीज़, टॉर्टिला स्ट्रिप्स, क्रूटॉन्स और बेसन या बैटर में लिपटी सब्ज़ियां छोटी-मोटी चीज़ें लग सकती हैं। इनकी परतें अक्सर तेल सोख लेती हैं, और कुरकुरेपन की वजह से इन्हें बार-बार डालना आसान होता है। कई तली हुई चीज़ों वाला सलाद सब्ज़ियों पर आधारित खाने के बजाय भारी मुख्य भोजन जैसा हो सकता है।
कुरकुरापन पाने के लिए तलना ज़रूरी नहीं है। ताज़ी सब्ज़ियां, भुनी हुई दालें या थोड़े-से बीज खाने में बनावट ला सकते हैं और उनकी मात्रा का हिसाब रखना भी आसान होता है। अगर आपकी पसंदीदा तली हुई टॉपिंग आपके लिए ज़रूरी है, तो उसे रखें और बाकी एक्स्ट्रा चीज़ें कम करें।
- ताज़ा कुरकुरेपन के लिए मूली, खीरा या शिमला मिर्च के स्लाइस इस्तेमाल करें
- ब्रेडेड चिकन की जगह ग्रिल्ड चिकन चुनें
- तली हुई टॉर्टिला स्ट्रिप्स की जगह स्वीट कॉर्न या बीन्स डालें
- कई तरह की कुरकुरी टॉपिंग की जगह नापकर थोड़े-से बीज छिड़कें
चीज़, मेवे और एवोकाडो की मात्रा भी बढ़ सकती है
चीज़, मेवे, बीज और एवोकाडो स्वाद और बनावट देते हैं और इनमें उपयोगी पोषक तत्व भी होते हैं, लेकिन इनमें ऊर्जा काफी सघन होती है। हाथ से चीज़ तोड़कर डालने, थैली से सीधे मेवे निकालने या तेल वाली ड्रेसिंग के साथ एवोकाडो भी डालने पर इनकी मात्रा बढ़ सकती है। समस्या अक्सर किसी एक चीज़ में नहीं, बल्कि इनके मेल में होती है।
सलाद में सबसे ज़्यादा योगदान देने वाली भरपूर स्वाद वाली चीज़ चुनें और उसकी मात्रा नापें। तेज़ स्वाद वाली चीज़ कम मात्रा में भी उभरकर आती है, जबकि कटे हुए मेवे कई निवालों में फैल सकते हैं। एवोकाडो डालते समय आप दोनों चीज़ें भरपूर मात्रा में डालने के बजाय हल्की ड्रेसिंग चुन सकते हैं।
- चीज़, मेवे या एवोकाडो में से किसी एक को मुख्य भरपूर स्वाद वाली चीज़ चुनें
- मेवों को बारीक काटें ताकि नापी हुई मात्रा ज़्यादा सलाद में फैल सके
- ज़्यादा मात्रा में हल्की चीज़ की बजाय तेज़ स्वाद वाली चीज़ चुनें
- एवोकाडो के साथ अतिरिक्त तेल की बजाय नींबू का रस, हर्ब्स या सिरका इस्तेमाल करें
मीठी चीज़ें और प्रोसेस्ड सामग्री
सूखे फल, मीठी ड्रेसिंग, शक्कर की परत वाले मेवे और फलों से बनी सॉस मीठा स्वाद सघन रूप में जोड़ सकती हैं। इन्हें नज़रअंदाज़ करना आसान है, क्योंकि हर चीज़ छोटी-सी गार्निश जैसी दिखती है। इन्हें अलग-अलग लॉग करने से पता चलता है कि एक ही कटोरी में कई मीठी चीज़ें तो नहीं डाली जा रही हैं।
प्रोसेस्ड मीट और पहले से तैयार क्रीमी भरावन में भी अतिरिक्त वसा, सॉस और परतें हो सकती हैं। सादा पका हुआ मीट, मछली, अंडे, बीन्स या दालों की मात्रा का अनुमान लगाना अक्सर आसान होता है, क्योंकि आप देख सकते हैं कि उनमें क्या मिलाया गया है। अगर भरावन मेयोनेज़, ग्लेज़ या तेल के साथ पहले से मिला हुआ आता है, तो लेबल या रेसिपी जांचें।
- मुट्ठी भर सूखे फल की बजाय ताज़ा फल चुनें
- शक्कर की परत वाले मेवों की बजाय सादे मेवे लें
- अगर सलाद में पहले से फल हैं, तो बिना मीठी ड्रेसिंग चुनें
- जहां संभव हो, क्रीमी भरावन और सॉस को अलग-अलग सामग्री के रूप में लॉग करें
ऐसा सलाद बनाएं जो पेट भरा रखे
ज़्यादा कैलोरी वाली हर चीज़ हटा देने से खाना बहुत कम या असंतोषजनक रह सकता है। शुरुआत कई तरह की सब्ज़ियों से करें, फिर प्रोटीन का एक साफ़ स्रोत और स्वाद देने वाली कोई नापी हुई चीज़ शामिल करें। सही मात्रा आपकी भूख, गतिविधि और निजी कैलोरी लक्ष्य पर निर्भर करती है।
यह तय करने से पहले कि समस्या किसी एक सामग्री में है, फूड लॉग में पूरे खाने को देखें। अगर कुल कैलोरी उम्मीद से ज़्यादा है, तो सलाद को सिर्फ़ पत्तों तक सीमित करने के बजाय एक-दो चीज़ें बदलें। ऐसा संतोषजनक खाना जिसे बार-बार बनाया जा सके, उस बहुत हल्के सलाद से बेहतर है जिसके बाद आप जल्द ही कुछ और ढूंढने लगें।
- पत्तेदार सब्ज़ियों और कई रंगों वाली सब्ज़ियों से शुरुआत करें
- अंडे, चिकन, मछली, बीन्स, दालें या टोफू जैसे प्रोटीन शामिल करें
- स्वाद और बनावट के लिए नापकर एक भरपूर टॉपिंग चुनें
- सोच-समझकर ड्रेसिंग डालें और उसकी मात्रा दर्ज करें
- अपने फूड लॉग और कैलोरी लक्ष्य के अनुसार मात्रा बदलें