प्लेट डाइट: इसका मतलब क्या है और इसे कैसे अपनाएं

प्लेट डाइट असल में क्या है

प्लेट डाइट, जिसे अक्सर प्लेट मेथड भी कहा जाता है, खाने की योजना बनाने का एक तरीका है जिसमें प्लेट को मोटे तौर पर अलग-अलग फूड ग्रुप में बांटा जाता है। प्लेट का करीब आधा हिस्सा सब्जियों के लिए, एक चौथाई प्रोटीन से भरपूर खाने के लिए और एक चौथाई स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए रखा जाता है। यह एक विज़ुअल गाइड है, तय मेन्यू या बिल्कुल सटीक निर्देश नहीं।

इसका मकसद हर सामग्री को पहले तौले बिना विविधता से भरा खाना तैयार करना आसान बनाना है। घर पर खाना बनाते समय, बुफे से चुनते समय या घर से बाहर खाना ऑर्डर करते समय यह तरीका काम आ सकता है। पेय, सॉस, खाना पकाने की वसा और अतिरिक्त चीज़ें भी आपके फूड रिकॉर्ड में शामिल होती हैं, भले ही वे प्लेट के किसी साफ़ तौर पर तय हिस्से में न आती हों।

• आधी प्लेट सब्जियों या सलाद की
• प्लेट का एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन से भरपूर खाने का
• प्लेट का एक चौथाई हिस्सा स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट का
• इच्छा हो तो थोड़ी-सी सॉस, ड्रेसिंग या खाना पकाने की वसा

सब्जियों वाला आधा हिस्सा कैसे भरें

सब्जियां आम तौर पर प्लेट का सबसे बड़ा हिस्सा होती हैं, क्योंकि वे रंग, स्वाद, फाइबर और खाने में विविधता जोड़ती हैं। आप एक सब्जी ले सकते हैं या कई सब्जियां मिला सकते हैं। उन्हें कच्चा, रोस्ट करके, भाप में पकाकर, ग्रिल करके या किसी मिली-जुली डिश में शामिल करके खाया जा सकता है। प्लेट गाइड में सब्जियां सादी ही होनी चाहिए, ऐसा ज़रूरी नहीं।

हर खाने में वही सब्जी साइड में लेने के बजाय अलग-अलग तरह की सब्जियां खाएं। पत्तेदार सब्जियां, जड़ वाली सब्जियां, मशरूम, शिमला मिर्च, टमाटर और पत्तागोभी परिवार की सब्जियां—इन सभी की बनावट अलग होती है। खाना पकाने का तेल, चीज़, ड्रेसिंग और क्रीमी सॉस खाने की कैलोरी बदल सकते हैं, इसलिए ट्रैकिंग करते समय इन्हें भी शामिल करें।

• रोस्ट की हुई शिमला मिर्च, ज़ुकीनी और प्याज़
• भाप में पकी ब्रोकोली और गाजर
• टमाटर, खीरे और पत्तेदार सब्जियों का मिला-जुला सलाद
• तेज़ आंच पर भूनी पत्तागोभी, मशरूम और हरी फलियां

प्रोटीन वाला हिस्सा चुनें

प्लेट का प्रोटीन वाला चौथाई हिस्सा पशु-आधारित या पौधों से मिलने वाले खाने से भरा जा सकता है। प्रोटीन खाने को अधिक संतोषजनक बनाने में मदद करता है, लेकिन प्लेट मेथड सभी के लिए एक ही सही मात्रा तय नहीं करता। आपकी भूख, शरीर का आकार, गतिविधि, लक्ष्य और दिनभर में खाया गया बाकी खाना—ये सभी मायने रखते हैं।

बीन्स, दालें और दूसरी फलियां प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट, दोनों देती हैं, इसलिए उन्हें किसी एक हिस्से में पूरी तरह रखना आसान नहीं होता। इसमें कोई समस्या नहीं है; प्लेट एक गाइड है, परीक्षा नहीं। प्लेट को देखने में सही दिखाने के लिए खाने की एंट्री बदलने के बजाय, जो खाना और जितनी मात्रा आपने खाई है, वही दर्ज करें।

• अंडे या ऑमलेट
• मछली, चिकन या कम चर्बी वाला मांस
• टोफू या टेम्पेह
• बीन्स, दालें या छोले
• फलियों और प्रोटीन से भरपूर किसी दूसरे खाने का मेल

स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए जगह बनाएं

आमतौर पर प्लेट का आखिरी चौथाई हिस्सा आलू, चावल, पास्ता, ब्रेड या अनाज जैसे स्टार्च वाले कार्बोहाइड्रेट के लिए रखा जाता है। ये खाने सक्रिय दिन में ऊर्जा देने और पेट भरा रखने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज या अधिक फाइबर वाले विकल्प खाने में बनावट और फाइबर जोड़ सकते हैं, लेकिन हर खाने में इन्हें लेना ज़रूरी नहीं।

प्लेट का एक चौथाई हिस्सा हर प्लेट में खाने की एक-सी मात्रा नहीं बताता। गहरी कटोरी, बड़ी डिनर प्लेट और भरकर बनाया गया रैप—इनमें बहुत अलग-अलग मात्रा आ सकती है। अगर आप खाने की ट्रैकिंग करते हैं, तो परोसी गई मात्रा दर्ज करें; यह न मानें कि प्लेट का दिखने वाला हिस्सा हमेशा एक ही मात्रा के बराबर है।

• उबले, बेक किए या रोस्ट किए हुए आलू
• चावल, पास्ता या नूडल्स
• कूसकूस, जौ या दूसरे अनाज
• ब्रेड, पीटा ब्रेड या रैप
• शकरकंद या मक्का

मिली-जुली डिश में इस तरीके का इस्तेमाल

कई बार खाने की चीज़ें प्लेट में तीन अलग-अलग ढेरों के रूप में नहीं होतीं। स्ट्यू, करी, पास्ता डिश, सैंडविच और बेक की हुई मिली-जुली डिश में अलग-अलग फूड ग्रुप एक साथ होते हैं, फिर भी वही तरीका काम आ सकता है। मुख्य सामग्री देखें और सोचें कि उसमें सब्जियां, प्रोटीन और स्टार्च वाला खाना—तीनों शामिल हैं या नहीं।

पास्ता डिश में आप सॉस में खूब सारी सब्जियां डाल सकते हैं, प्रोटीन से भरपूर सामग्री शामिल कर सकते हैं और पास्ता को स्टार्च वाला हिस्सा मान सकते हैं। सैंडविच में ब्रेड कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा होती है, जबकि उसकी फिलिंग से प्रोटीन और सलाद मिल सकता है। खाने से पहले उसे अलग-अलग हिस्सों में बांटने की ज़रूरत नहीं।

• पास्ता या नूडल्स में सब्जियां और प्रोटीन से भरपूर सामग्री मिलाएं
• सैंडविच या रैप के साथ सब्जियों की साइड लें
• स्ट्यू में फलियां, सब्जियां और आलू या अनाज शामिल करें
• करी में सब्जियां और प्रोटीन रखें, साथ में चावल या ब्रेड की सही मात्रा लें

फूड ट्रैकिंग के साथ इसका इस्तेमाल

प्लेट मेथड खाने को जल्दी से व्यवस्थित करने का तरीका देता है, जबकि ट्रैकिंग सामग्री और मात्रा की अधिक जानकारी देती है। दोनों को साथ इस्तेमाल करने से पता चल सकता है कि खाना संतुलित दिखता है या नहीं और दिनभर के बाकी खाने में उसकी जगह क्या है। इनमें से कोई भी तरीका यह नहीं बता सकता कि प्लेट को एक खास तरह से सजाना हर व्यक्ति के लिए सही है।

प्लेट के हिस्सों को शुरुआती आधार मानें और अपने रिकॉर्ड, भूख और दिनचर्या के हिसाब से उनमें बदलाव करें। ज़्यादा सक्रिय दिन में, कम सक्रिय दिन से अलग संतुलन की ज़रूरत हो सकती है, और नाश्ता शाम के खाने जैसा न दिखे तो भी ठीक है। फल, स्नैक्स, पेय, सॉस और खाना पकाने की सामग्री को अलग से लॉग किया जा सकता है, अगर वे प्लेट में स्वाभाविक रूप से फिट न हों।

हर खाने को बिल्कुल सटीक हिस्सों में बांटने की कोशिश न करें। समय के साथ, हर प्लेट को हूबहू सही दिखाने से ज़्यादा अहम पूरे खाने का पैटर्न होता है। अगर इस तरीके से आपको बार-बार भूख लगती है, पेट बहुत ज़्यादा भरा महसूस होता है या सामान्य खाने का आनंद लेना मुश्किल होता है, तो अपने लिए ठीक बैठने वाला अधिक लचीला संतुलन अपनाएं।

• मुख्य खाने के साथ सॉस, तेल, ड्रेसिंग और पेय भी लॉग करें
• अपनी आम प्लेट का इस्तेमाल करें, ताकि विज़ुअल गाइड रोज़ के असली खाने को दिखाए
• किसी एक असामान्य खाने को आंकने के बजाय हफ्तेभर का पैटर्न देखें
• भूख, गतिविधि और निजी लक्ष्यों के हिसाब से अनुपात बदलें