सेब या केला: कौन-सा ज़्यादा सेहतमंद है?
सेब और केले में फाइबर, कार्बोहाइड्रेट और कई तरह के विटामिन व मिनरल होते हैं। जानिए इनमें क्या फर्क है, इसका आपके फूड लॉग के लिए क्या मतलब है और कब कौन-सा फल आपके लिए बेहतर हो सकता है।
कोई एक फल हर लिहाज़ से बेहतर नहीं
सेब अपने आप केले से ज़्यादा सेहतमंद नहीं हो जाता, और न ही इसका उलटा सही है। दोनों साबुत फल हैं, जिनमें कार्बोहाइड्रेट, फाइबर और उपयोगी पोषक तत्व होते हैं। बेहतर विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आपको क्या पसंद है, आप इसके साथ और क्या खा रहे हैं और उस समय आपकी ज़रूरत क्या है।
आपके खाने-पीने का कुल पैटर्न, किसी एक कथित रूप से परफेक्ट फल को चुनने से ज़्यादा मायने रखता है। अलग-अलग फल खाना उपयोगी हो सकता है, क्योंकि हर फल में पोषक तत्वों का मेल अलग होता है। अगर आपको दोनों पसंद हैं, तो हमेशा के लिए किसी एक को चुनने की ज़रूरत नहीं है।
- जब कुछ कुरकुरा और ताज़गीभरा खाने का मन हो, तो सेब चुनें।
- जब कुछ नरम, पेट भरने वाला और खाने में आसानी से शामिल होने वाला चाहिए, तो केला चुनें।
- अगर आपको दोनों पसंद हैं, तो बारी-बारी से खाएँ।
- वही फल चुनें जिसे आप खाने की संभावना ज़्यादा रखते हैं, न कि जिसे छोड़ देंगे।
इनके पोषक तत्वों में क्या फर्क है
केले में पोटैशियम और विटामिन B6 होते हैं, जबकि सेब में कई तरह के वनस्पति यौगिक होते हैं, खासकर उसके छिलके में। दोनों फलों में विटामिन C होता है, हालांकि इसकी मात्रा किस्म, आकार, पकने की अवस्था और रखने के तरीके के हिसाब से बदलती है। इनमें से कोई भी फल आपकी हर पोषक तत्व की ज़रूरत पूरी नहीं करता।
दोनों में फाइबर भी होता है, लेकिन इसकी सही मात्रा फल के हिस्से पर और इस बात पर निर्भर करती है कि सेब छिलके सहित खाया गया है या नहीं। फाइबर खाने में भराव जोड़ता है और स्नैक को ज़्यादा संतोषजनक महसूस कराने में मदद कर सकता है। साबुत फल खाने से आम तौर पर उसका जूस पीने के मुकाबले ज़्यादा फाइबर मिलता है।
- अगर आपको पसंद है, तो पहले फल धोकर सेब छिलके सहित खाएँ।
- ज़्यादा भरपेट स्नैक के लिए किसी भी फल के साथ दही, मेवे या प्रोटीन से भरपूर कोई और चीज़ लें।
- पोषक तत्वों की व्यापक विविधता के लिए पूरे हफ्ते अलग-अलग रंगों के फल शामिल करें।
कैलोरी, मात्रा और आपका फूड लॉग
कुछ ट्रैकिंग ऐप्स में केला सेब से ज़्यादा कैलोरी वाला दिख सकता है, लेकिन अक्सर इसकी वजह चुनी गई मात्रा होती है। बड़े फल में स्वाभाविक रूप से छोटे फल से ज़्यादा गूदा होता है। सबसे सटीक एंट्री वही है जो आपके खाए हुए फल के आकार या खाने योग्य वज़न से सबसे अच्छी तरह मेल खाती हो।
देखें कि आपके ऐप में छोटा, मध्यम या बड़ा फल दर्ज है और एंट्री में न खाए जाने वाले हिस्से शामिल हैं या नहीं। केले के लिए छिलका खाई गई मात्रा में शामिल नहीं होता। सेब के लिए बीज वाला बीच का हिस्सा हटाया जा सकता है, जबकि अगर आप छिलका खाते हैं, तो आम तौर पर वह शामिल होता है।
- जहाँ तक हो सके, डेटाबेस में फल के आकार से मेल खाती एंट्री चुनें।
- अगर आपने खाने योग्य वज़न भरोसेमंद तरीके से मापा है, तो उसी का इस्तेमाल करें।
- अलग-अलग मात्रा बताने वाली दो एंट्रियों की तुलना न करें।
- अगर आप अक्सर एक जैसे आकार के फल खाते हैं, तो उसकी नियमित एंट्री सेव कर लें।
पकने की अवस्था से खाने का अनुभव बदलता है
केला पकने पर उसका कुछ स्टार्च शर्करा में बदल जाता है। इससे फल का स्वाद मीठा और बनावट नरम हो जाती है। कच्चा, हरा केला सख्त और कम मीठा होता है, जबकि धब्बेदार केला नरम होता है और अक्सर आसानी से मैश किया जा सकता है।
सेब भी मिठास, खट्टेपन और बनावट में काफी अलग-अलग होते हैं। कुरकुरी, खट्टी किस्म का अनुभव नरम, मीठी किस्म से बहुत अलग हो सकता है, हालांकि दोनों सेब ही हैं। स्वाद के हिसाब से पकने की अवस्था और किस्म चुनें, यह मानकर नहीं कि कोई एक अवस्था हमेशा ज़्यादा सेहतमंद होती है।
- अगर आपको कम मीठा स्वाद पसंद है, तो थोड़ा सख्त केला लें।
- पके केले को मैश करके दलिया या दही में मिलाएँ।
- ऐसे स्नैक के लिए कुरकुरा सेब चुनें जिसे चबाने में थोड़ा ज़्यादा समय लगे।
- पकवानों में, जहाँ बनावट कम मायने रखती है, नरम सेब इस्तेमाल करें।
ज़रूरत के हिसाब से चुनें
अक्सर सबसे काम की तुलना पोषण के बजाय इस्तेमाल के लिहाज़ से होती है। केला नाश्ते में मिलाने, गाढ़े मिश्रण में ब्लेंड करने या शारीरिक गतिविधि से पहले या बाद में खाने के लिए अच्छा है, जब आपको आसानी से मिलने वाला कार्बोहाइड्रेट चाहिए। सेब साथ ले जाना आसान है, सख्त बना रहता है और ऐसा कुरकुरा स्नैक देता है जिसे खाने में ज़्यादा समय लग सकता है।
दोनों में से कोई भी फल संतुलित भोजन या स्नैक का हिस्सा हो सकता है। अगर सिर्फ फल खाने से आपका पेट नहीं भरता, तो फल के चुनाव को दोष देने के बजाय उसके साथ प्रोटीन या वसा का कोई स्रोत जोड़ें। अक्सर आपका पसंदीदा विकल्प रोज़मर्रा के लिहाज़ से ज़्यादा सेहतमंद होता है, क्योंकि वही फल है जिसे आप सचमुच खाएँगे।
- नाश्ते के लिए: दलिया और दही के साथ कटे हुए केले।
- कुरकुरे स्नैक के लिए: सेब की फाँकें और नट बटर।
- पैक किए हुए लंच के लिए: साबुत सेब या चोट से बचाकर रखा हुआ सख्त केला।
- खाना बनाने के लिए: ओट्स में सेब के टुकड़े या बैटर में मैश किया हुआ पका केला।
- अलग-अलग फल खाने के लिए: दूसरे फलों के साथ सेब और केले को भी बारी-बारी से शामिल करें।