लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट आज़माने से पहले क्या जानें
लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट में आपकी खाने से मिलने वाली ऊर्जा का बड़ा हिस्सा अलग स्रोतों से आता है, लेकिन इस तरीके का कोई एक तय रूप नहीं है। इस गाइड में बताया गया है कि आप क्या खा सकते हैं, इसे कैसे ट्रैक करें और भोजन को संतुलित कैसे रखें।
लो-कार्ब, हाई-फैट की कोई एक तय परिभाषा नहीं है
लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट में कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थ कम किए जाते हैं और उनसे मिलने वाली ऊर्जा का कुछ हिस्सा फैट से लिया जाता है। कार्बोहाइड्रेट की कोई ऐसी तय मात्रा नहीं है जो हर किसी के लिए सही हो, इसलिए सही मात्रा व्यक्ति और डाइट के तरीके पर निर्भर करती है। कुछ तरीकों में फल, दालें और साबुत अनाज शामिल किए जा सकते हैं, जबकि अधिक सख्त तरीकों में इनकी मात्रा काफी सीमित हो सकती है।
लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट अपने आप कीटोजेनिक डाइट नहीं बन जाती। कीटोजेनिक डाइट में कार्बोहाइड्रेट इतना कम किया जाता है कि शरीर ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोत के रूप में कीटोन बनाने लगे, जबकि आम लो-कार्ब डाइट में ऐसा जरूरी नहीं है। अपने लक्ष्य तय करने या खाने की योजना बनाने से पहले तय करें कि आप कौन-सा तरीका अपनाना चाहते हैं।
- सब कुछ एक साथ हटाने के बजाय लिखें कि आप किन कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करना चाहते हैं।
- तय करें कि आपका लक्ष्य कुल कार्बोहाइड्रेट पर लागू होगा या फाइबर घटाने के बाद बची कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर।
- फूड ट्रैकर में एक सटीक संख्या को सही या गलत मानने के बजाय एक व्यावहारिक सीमा तय करें।
- देखें कि यह बदलाव आपकी दिनचर्या, खाने की पसंद और आम तौर पर खाए जाने वाले भोजन के साथ कैसे मेल खाता है।
कार्बोहाइड्रेट ब्रेड और पास्ता के अलावा भी कई चीज़ों में होते हैं
ब्रेड, चावल, पास्ता और आलू कार्बोहाइड्रेट के स्पष्ट स्रोत हैं, लेकिन इनके अलावा भी कई खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होता है। फल, दूध, दही, दालें, सॉस और कई पैकेटबंद खाद्य पदार्थ भी कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ा सकते हैं। कुछ दिनों तक अपने सामान्य खाने को ट्रैक करने से पता चल सकता है कि आपके भोजन में कौन-से खाद्य पदार्थ सबसे ज़्यादा योगदान देते हैं।
कार्बोहाइड्रेट कम करने का मतलब यह नहीं कि आपको उसे शामिल करने वाली हर चीज़ से परहेज़ करना होगा। बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ फाइबर, रंग और खाने में विविधता दे सकती हैं, और इनमें कई अनाज या स्टार्च वाली चीज़ों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट होता है। आपके लिए सही मात्रा आपके चुने हुए तरीके और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करती है।
- पत्तेदार साग, मशरूम, ज़ुकीनी, शिमला मिर्च और फूलगोभी जैसी सब्ज़ियों को भोजन का आधार बनाएँ।
- सॉस, ड्रेसिंग और मैरिनेड की जाँच करें, क्योंकि इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग हो सकती है।
- सिर्फ मुख्य भोजन नहीं, बल्कि पेय, स्नैक्स और थोड़ी-थोड़ी अतिरिक्त चीज़ों को भी ट्रैक करें।
- खाने की मात्रा इतनी एक जैसी रखें कि आपकी फूड लॉग में वही दर्ज हो जो आपने वास्तव में खाया।
फैट बढ़ाने से ऊर्जा की कुल मात्रा तेज़ी से बढ़ सकती है
एक ग्राम फैट से लगभग 9 kcal ऊर्जा मिलती है, जबकि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है। इसका मतलब है कि थोड़ी-सी फैट भी काफी ऊर्जा दे सकती है, भले ही भोजन देखने में बड़ा न लगे। दूसरे खाद्य पदार्थों की मात्रा घटाए बिना चीज़, तेल, मेवे, क्रीम और गाढ़ी सॉस जोड़ने से आपका सेवन तय लक्ष्य से ऊपर जा सकता है।
हाई-फैट का मतलब यह नहीं कि जितना हो सके उतना फैट जोड़ें। आम तौर पर इसका मतलब है कि कार्बोहाइड्रेट कम करने के बाद आपकी ऊर्जा का बड़ा हिस्सा फैट से आए। मात्रा ट्रैक करते रहें, खासकर तेल, नट बटर, मेवे, बीज, चीज़ और ड्रेसिंग की, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों की मात्रा का अंदाज़ा आसानी से कम लगाया जा सकता है।
- खाना पकाने का तेल नापकर डालें, अंदाज़ से न उड़ेलें।
- ड्रेसिंग, स्प्रेड और ऊपर से डाली गई चीज़ों को मुख्य भोजन से अलग दर्ज करें।
- आदतन कई चीज़ें जोड़ने के बजाय एक भोजन में फैट के एक या दो मुख्य स्रोत चुनें।
- देखें कि आपकी भूख और पेट भरने का एहसास फूड लॉग में दिखाई गई ऊर्जा की मात्रा से मेल खाता है या नहीं।
खाने की गुणवत्ता भी मायने रखती है
कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा कम होने से यह पता नहीं चलता कि भोजन में विविधता है या वह पोषक है। अगर भोजन ज़्यादातर प्रोसेस्ड मीट, चीज़ और अतिरिक्त फैट से बना हो, तो उसमें सब्ज़ियों, फाइबर और प्रोटीन के अलग-अलग स्रोतों के लिए कम जगह बच सकती है। आपका ट्रैकर कार्बोहाइड्रेट से आगे बढ़कर खाने के पूरे पैटर्न पर नज़र रखने में मदद कर सकता है।
हर मुख्य भोजन में प्रोटीन का एक स्पष्ट स्रोत शामिल करें, फिर सब्ज़ियाँ और फैट का कोई उपयुक्त स्रोत जोड़ें। आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य के हिसाब से मछली, अंडे, पोल्ट्री, टोफू, टेम्पेह, बिना मीठा किया हुआ दही, मेवे, बीज और कुछ दालें शामिल हो सकती हैं। तेल, एवोकाडो, मेवे और बीज प्लेट पर हावी हुए बिना फैट बढ़ा सकते हैं।
- पूरे हफ्ते में प्रोटीन के अलग-अलग स्रोत शामिल करें।
- बिना स्टार्च वाली कई रंगों की सब्ज़ियाँ चुनें।
- फाइबर से भरपूर ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल करें जो आपकी कार्बोहाइड्रेट सीमा में फिट हों।
- ज़्यादातर भोजन के लिए कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ चुनें, लेकिन सुविधा के लिए तैयार विकल्प भी शामिल कर सकते हैं।
- ध्यान दें कि क्या बार-बार एक ही भोजन खाने से आपके खाने में खाद्य पदार्थों की विविधता कम हो रही है।
फाइबर और तरल पदार्थों पर ध्यान देना ज़रूरी है
अगर अनाज, फल और दालों की जगह सोच-समझकर दूसरे खाद्य पदार्थ नहीं लिए जाते, तो इन्हें कम करने से फाइबर की मात्रा घट सकती है। फाइबर पाचन को नियमित रखने में मदद करता है और भोजन को पेट भरने वाला बना सकता है। बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ, बीज, मेवे, एवोकाडो और कम कार्बोहाइड्रेट वाले फल की उपयुक्त मात्रा खाने में विविधता बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
फाइबर की मात्रा में अचानक बदलाव असहज लग सकता है, चाहे वह बढ़े या घटे। बदलाव धीरे-धीरे करें, प्यास के अनुसार पानी पिएँ और देखें कि आपके पाचन पर क्या असर पड़ता है। आपके लिए सही मात्रा शरीर, गतिविधि और खाने के चुनाव पर निर्भर करती है, इसलिए यह न मानें कि एक ही लक्ष्य सबके लिए सही होगा।
- मुख्य भोजन में पत्तेदार या कुरकुरी सब्ज़ियाँ जोड़ें।
- जहाँ भोजन और आपकी तय मात्रा के अनुकूल हो, वहाँ बीज या मेवे लें।
- अगर वे आपकी चुनी हुई कार्बोहाइड्रेट सीमा में फिट हों, तो कुछ फल खाते रहें।
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ अचानक बढ़ाने के बजाय धीरे-धीरे शामिल करें।
शुरू करने से पहले व्यावहारिक बातों की योजना बनाएँ
खाने का यह तरीका खरीदारी, खाना पकाने, बाहर खाने और साथ बैठकर भोजन करने पर असर डाल सकता है। अगर आपकी आम खाने की चीज़ें ब्रेड, चावल, पास्ता या आलू हैं, तो इन्हें हटाने से पहले तय करें कि उनकी जगह क्या लेंगे। ऐसे खाद्य पदार्थों पर आधारित योजना, जिनका आप सचमुच आनंद लेते हैं, उस सख्त सूची से ज़्यादा काम की है जिसे आप लंबे समय तक नहीं अपना पाएँगे।
जब आपके पास सामान्य दिनों का पर्याप्त डेटा हो जाए और खाने का पैटर्न दिखने लगे, तब अपनी फूड लॉग की समीक्षा करें। सिर्फ एक संख्या पर ध्यान देने के बजाय कार्बोहाइड्रेट, फैट, प्रोटीन, फाइबर और कुल ऊर्जा देखें। अगर इस तरीके से आपको लगातार थकान हो, आप खाने को लेकर बार-बार सोचते रहें या रोज़मर्रा की स्थितियों में आराम से खाना मुश्किल हो जाए, तो रुककर विचार करें कि क्या यह आपके लिए सही है।
- ऐसे कई नाश्तों, दोपहर के भोजन और रात के खाने की योजना बनाएँ जो आपके लक्ष्य के अनुकूल हों।
- काम, यात्रा और व्यस्त शामों के लिए खाने के विकल्प तैयार रखें।
- तय करें कि परिवार या दोस्तों के साथ साझा भोजन में आप क्या करेंगे।
- कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अपने आप कम करने के बजाय नियमित रूप से अपने लक्ष्य की समीक्षा करें।
- अगर आपको यकीन न हो कि आहार में बड़ा बदलाव आपके लिए सही है या नहीं, तो उचित योग्यता वाले विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें।