वज़न घटाने के लिए लो-कार्ब, हाई-फैट खानपान: शुरुआती गाइड
लो-कार्ब, हाई-फैट डाइट में आपके भोजन की ऊर्जा का बड़ा हिस्सा किन चीज़ों से आता है, यह बदल जाता है; लेकिन कुल सेवन पर ध्यान देना फिर भी ज़रूरी है। यह गाइड बताती है कि शुरुआत कैसे करें, खाद्य पदार्थ कैसे चुनें और अपने फूड लॉग की मदद से इस तरीके में बदलाव कैसे करें।
लो-कार्ब, हाई-फैट का क्या मतलब है
लो-कार्ब, हाई-फैट खानपान में उन खाद्य पदार्थों की मात्रा घटाई जाती है जिनमें कार्बोहाइड्रेट अधिक होता है और उनकी कुछ ऊर्जा की जगह वसा से ली जाती है। इसमें अक्सर मांस, मछली, अंडे, डेयरी उत्पाद, मेवे, बीज, तेल और कम कार्बोहाइड्रेट वाली सब्ज़ियाँ शामिल होती हैं। ऐसा कोई एक तय कार्बोहाइड्रेट स्तर नहीं है जो हर व्यक्ति या डाइट के हर रूप के लिए सही हो।
इस तरीके का मतलब यह नहीं है कि आप जितनी चाहें उतनी वसा खाएं। वसा से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती हैं। वसा में ऊर्जा अधिक होती है, इसलिए अगर आपका लक्ष्य वज़न घटाना है तो खाने की मात्रा पर ध्यान देना फिर भी ज़रूरी है।
- ब्रेड, चावल, पास्ता, अनाज और स्टार्च वाली सब्ज़ियों की बड़ी मात्रा घटाएं
- मिठाइयाँ, मीठे पेय, केक और बिस्कुट सीमित करें
- भोजन में प्रोटीन का एक स्रोत और सब्ज़ियाँ शामिल करें
- तेल, एवोकाडो, मेवे, बीज या फुल-फैट डेयरी उत्पाद सीमित मात्रा में लें
ऐसी शुरुआत चुनें जिसे आप जारी रख सकें
पहले ही दिन हर तरह का कार्बोहाइड्रेट वाला भोजन छोड़ना ज़रूरी नहीं है। अपने फूड लॉग में देखें कि आपके रोज़मर्रा के भोजन में कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत कौन-से हैं। पूरे मेन्यू को नए सिरे से बनाने से पहले, रोज़ के एक या दो भोजन में बदलाव करें।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अचानक बहुत कम करने के बजाय थोड़ी घटाना जारी रखना आसान हो सकता है। आपके लिए सही मात्रा आपकी भूख, गतिविधि, खाने की पसंद और निजी ज़रूरतों पर निर्भर करेगी। लो-कार्ब जैसे लेबल पर भरोसा करने के बजाय, आप वास्तव में क्या खाते हैं, उसका रिकॉर्ड रखें।
- पास्ता की बड़ी मात्रा की जगह अतिरिक्त सब्ज़ियाँ लें और पास्ता कम रखें
- मीठे नाश्ते की जगह मशरूम और टमाटर के साथ अंडे खाएं
- मीठे दही और अनाज की जगह सादा दही और मेवे चुनें
- मीठे पेय की जगह पानी, सोडा वॉटर, बिना चीनी की चाय या कॉफी लें
संतुलित लो-कार्ब प्लेट बनाएं
सबसे पहले प्रोटीन का कोई स्पष्ट स्रोत लें, फिर बिना स्टार्च वाली अलग-अलग सब्ज़ियाँ भरपूर मात्रा में जोड़ें। स्वाद और पेट भरा महसूस कराने के लिए वसा का स्रोत शामिल करें, लेकिन बिना नापे उसे ऊपर से न डालें। अगर कार्बोहाइड्रेट से भरपूर कोई खाद्य पदार्थ शामिल कर रहे हैं, तो खाना परोसने से पहले उसकी मात्रा तय कर लें।
प्रोटीन भोजन को भरपेट बना सकता है, जबकि सब्ज़ियाँ फ़ाइबर, रंग और खाने की मात्रा बढ़ाती हैं। वसा प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ, पकाने के तरीके या ड्रेसिंग से मिल सकती है, इसलिए ध्यान दें कि कहीं आप उसे कई जगहों से तो नहीं जोड़ रहे। वसायुक्त मांस, चीज़, तेल और क्रीमी सॉस वाला भोजन जल्दी ही ऊर्जा से भरपूर हो सकता है।
- प्रोटीन: अंडे, मछली, चिकन, टोफू, सादा दही या कॉटेज चीज़
- सब्ज़ियाँ: पत्तेदार साग, ब्रोकली, फूलगोभी, ज़ुकीनी, शिमला मिर्च या मशरूम
- वसा: ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, मेवे, बीज, जैतून या चीज़
- वैकल्पिक कार्बोहाइड्रेट: बीन्स, दालें, फल, साबुत अनाज या स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ—अपनी योजना के मुताबिक मात्रा में
फ़ाइबर और खाने में विविधता का ध्यान रखें
ब्रेड, अनाज, बीन्स और फल कम करने पर फ़ाइबर भी घट सकता है, अगर उनकी जगह कुछ और न लिया जाए। कम कार्बोहाइड्रेट वाली कई तरह की सब्ज़ियाँ शामिल करें, साथ ही ऐसे मेवे और बीज भी लें जो आपकी योजना के अनुकूल हों। अगर आपका चुना हुआ कार्बोहाइड्रेट स्तर इजाज़त देता है, तो बेरीज़, दालें या साबुत अनाज की थोड़ी मात्रा खाने में और विविधता ला सकती है।
आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि क्या हर दिन वही कुछ खाद्य पदार्थ खाए जा रहे हैं। सिर्फ़ कुल कार्बोहाइड्रेट पर नज़र न रखें; सब्ज़ियों की विविधता, प्रोटीन के स्रोत और मिलाई गई वसा पर भी ध्यान दें। केवल मांस और चीज़ पर आधारित मेन्यू के बजाय अलग-अलग खाद्य पदार्थों वाला खानपान आम तौर पर ज़्यादा व्यावहारिक और आनंददायक होता है।
- पालक, लेट्यूस और पत्तागोभी जैसी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
- ब्रोकली, फूलगोभी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स जैसी क्रूसीफ़ेरस सब्ज़ियाँ
- चिया, अलसी और कद्दू के बीज
- बादाम और अखरोट जैसे मेवे
- बेरीज़ जैसे कम चीनी वाले फल, अगर वे आपके चुने हुए सेवन के मुताबिक हों
वज़न घटाने में मदद के लिए अपना फूड लॉग इस्तेमाल करें
सिर्फ़ लो-कार्ब खाने से वज़न घटने की गारंटी नहीं मिलती। समय के साथ औसतन ली गई ऊर्जा, इस्तेमाल की गई ऊर्जा से कम हो तो आम तौर पर शरीर का वज़न घटता है, हालांकि इसके लिए ज़रूरी मात्रा हर व्यक्ति में अलग होती है। आपका लॉग यह पहचानने में मदद कर सकता है कि तेल, मेवे, चीज़, सॉस और स्नैक्स की बड़ी मात्रा से कुल सेवन कहाँ बढ़ रहा है।
एक भोजन के आधार पर फैसला करने के बजाय कई दिनों के पैटर्न देखें। भूख, खाने का समय, मात्रा और ऐसे खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें जिन्हें ज़रूरत से ज़्यादा खाना आसान है। अगर आपकी प्रगति लक्ष्य के मुताबिक नहीं है, तो एक ऐसा बदलाव करें जिसे आसानी से जारी रखा जा सके और बड़े पैटर्न को समझने के लिए पर्याप्त समय तक रिकॉर्ड रखें।
- खाना पकाने का तेल और ड्रेसिंग नापकर लें, अंदाज़े से न डालें
- मेवे, चीज़ और क्रीमी डिप्स की मात्रा पहले से तय करके रखें
- पेय, सॉस, चखने के दौरान खाई गई चीज़ें और पकाने में इस्तेमाल हुई वसा दर्ज करें
- तय की गई मात्रा की तुलना परोसी गई वास्तविक मात्रा से करें
- सब कुछ बदलने से पहले रोज़ के किसी एक भोजन या स्नैक में बदलाव करें
इस तरीके को रोज़मर्रा की ज़िंदगी के अनुकूल बनाएं
खाने का ऐसा तरीका अपनाएं जो खरीदारी, खाना पकाने, सामाजिक मौकों पर साथ खाने और गतिविधियों के अनुकूल हो। कुछ आसान भोजन तय करें जिन्हें बार-बार बना सकें, लेकिन बोरियत से बचने के लिए पर्याप्त विविधता भी रखें। घर से बाहर खाते समय हर भोजन को परफ़ेक्ट बनाने की कोशिश करने के बजाय, उसके मुख्य हिस्सों पर ध्यान दें।
रोज़मर्रा के कामों और व्यायाम के दौरान आप कैसा महसूस करते हैं, इस पर ध्यान दें—खासकर कार्बोहाइड्रेट की मात्रा में बड़ा बदलाव करने के बाद। भूख, आराम, खाने का आनंद और ऊर्जा यह तय करने में मदद कर सकते हैं कि इस योजना को जारी रखना संभव है या नहीं। अगर आपकी पोषण संबंधी ज़रूरतें खास हैं या खानपान में बड़ा बदलाव करने को लेकर अनिश्चित हैं, तो रजिस्टर्ड डाइटीशियन से सलाह लें।
- अंडे, फ्रोज़न सब्ज़ियाँ और प्रोटीन का कोई आसान विकल्प घर में रखें
- बाहर खाते समय ग्रिल्ड प्रोटीन के साथ सब्ज़ियाँ या सलाद चुनें
- ड्रेसिंग और गाढ़ी सॉस अलग से देने को कहें
- कार्बोहाइड्रेट की मात्रा उन भोजन के आसपास तय करें जिनमें आप उन्हें खाना सबसे ज़्यादा पसंद करते हैं