वेट ट्रेनिंग के लिए जिम की 10 बेहतरीन मशीनें
जिम मशीनें हर मूवमेंट की दिशा तय करके वेट ट्रेनिंग को आसान बना सकती हैं। इस गाइड में 10 उपयोगी विकल्प, उनमें से चुनने का तरीका और उन्हें अपने रूटीन में शामिल करने के तरीके बताए गए हैं।
जिम मशीन को उपयोगी क्या बनाता है
सबसे अच्छी मशीन वह नहीं होती जो सबसे ज़्यादा वज़न उठा सके। उसे आपके शरीर के अनुकूल होना चाहिए, आपको बिना तकलीफ़ मूवमेंट करने देना चाहिए और नियंत्रित रेंज में लक्ष्य मांसपेशियों से काम करवाना चाहिए। अगर एडजस्ट करने के बाद भी मशीन पर मूवमेंट अटपटा लगे, तो शायद वह आपके लिए सही विकल्प नहीं है।
मूवमेंट सीखते समय मशीनें मददगार हो सकती हैं, क्योंकि उपकरण मूवमेंट की दिशा को कुछ हद तक नियंत्रित करता है। इससे आप अपनी पोज़िशन, साँस और मेहनत पर ध्यान दे पाते हैं। जब आप फ्री वेट को संतुलित किए बिना किसी खास मांसपेशी समूह को ट्रेन करना चाहते हैं, तब भी मशीनें सुविधाजनक होती हैं।
शुरू करने से पहले मशीन पर वज़न लगाए बिना सीट, पैड या हैंडल एडजस्ट करें। ऐसे प्रतिरोध से शुरू करें जिसे संभालना आसान हो और इतनी धीरे मूव करें कि नियंत्रण बना रहे। किसी अनजान मशीन को कैसे चलाना है, यह अंदाज़ा लगाने के बजाय जिम स्टाफ से पूछें।
- ऐसी मशीन चुनें जिसे आपकी लंबाई और पहुँच के हिसाब से एडजस्ट किया जा सके।
- ऐसी सहज मूवमेंट देखें जिसमें कुछ दबे नहीं, तेज़ तकलीफ़ न हो और जोड़ ज़बरदस्ती किसी पोज़िशन में न जाएँ।
- इतना वज़न रखें कि बिना झटके या उछाल के, स्थिर गति से रेप्स कर सकें।
- जब आपकी पोज़िशन बदलने लगे या मूवमेंट पर नियंत्रण न रहे, तब सेट रोक दें।
निचले शरीर के लिए चार मशीनें
निचले शरीर की मशीनें जाँघों, कूल्हों और पिंडलियों को ट्रेन कर सकती हैं और पीठ व धड़ को कुछ सहारा भी देती हैं। पोज़िशन मायने रखती है, खासकर घुटनों और कूल्हों के आसपास। मूवमेंट सहज रखें और रेप्स के बीच वेट स्टैक को ज़ोर से टकराने न दें।
ये चार मशीनें अलग-अलग तरह की मूवमेंट पर काम करती हैं, इसलिए हर सेशन में इन सबका इस्तेमाल ज़रूरी नहीं है। लेग प्रेस एक साथ कई बड़े मांसपेशी समूहों को ट्रेन करती है, जबकि बाकी विकल्प किसी खास हिस्से पर ज़्यादा ध्यान देते हैं। आपका चुनाव आपके रूटीन, आराम और उपलब्ध समय पर निर्भर हो सकता है।
सहारे के लिए हैंडल और पैड का इस्तेमाल करें, गति बनाने के लिए नहीं। पैरों, घुटनों और कूल्हों की मूवमेंट को एक आरामदायक दिशा में रखें। मूवमेंट की रेंज ऐसी होनी चाहिए जिसे आप बिना कूल्हे उठाए या शरीर घुमाए नियंत्रित कर सकें।
- लेग प्रेस: प्लेटफ़ॉर्म को आगे धकेलते समय जाँघों और कूल्हों को ट्रेन करती है। पैर ज़मीन के समानांतर सपाट रखें और निचली पीठ को सहारा दें।
- सीटेड लेग कर्ल: घुटने मोड़कर निचले पैड को नीचे और पीछे खींचने पर जाँघों के पिछले हिस्से पर काम करती है।
- लेग एक्सटेंशन: घुटनों को बिना झटका दिए या ज़ोर से लॉक किए सीधा करने पर जाँघों के अगले हिस्से पर ध्यान देती है।
- काफ़ रेज़ मशीन: एड़ियों को आरामदायक और स्थिर रेंज में ऊपर-नीचे उठाकर पिंडलियों को ट्रेन करती है।
पुश मूवमेंट के लिए दो मशीनें
पुश मशीनें मुख्य रूप से शरीर के ऊपरी हिस्से के सामने की मांसपेशियों के साथ-साथ बाज़ुओं के ऊपरी हिस्से के पिछले भाग को ट्रेन करती हैं। चेस्ट प्रेस में बाज़ू आगे की ओर जाते हैं, जबकि शोल्डर प्रेस में वे सिर के ऊपर जाते हैं। आम तौर पर, दोनों में सहारे वाली सीट और तय मूवमेंट पाथ होता है।
चेस्ट प्रेस के लिए सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि हैंडल छाती के बीच के स्तर पर हों। कंधों को कानों की ओर उचकाने के बजाय नीचे रखें। हैंडल को सहजता से आगे धकेलें, फिर उन्हें नियंत्रित तरीके से वापस आने दें।
शोल्डर प्रेस के लिए सीट की ऐसी पोज़िशन चुनें जिसमें पीठ पीछे झुकाए या ज़रूरत से ज़्यादा कमर मोड़े बिना हैंडल तक पहुँच सकें। कोहनियों को ज़ोर से पूरी तरह लॉक किए बिना ऊपर की ओर धकेलें। अगर मशीन का पाथ तंग या असहज लगे, तो पुश करने का कोई दूसरा विकल्प चुनें।
- चेस्ट प्रेस मशीन: छाती, कंधों और बाज़ुओं के ऊपरी हिस्से के पिछले भाग को ट्रेन करने का सहारा देती है।
- शोल्डर प्रेस मशीन: कंधों और बाज़ुओं के ऊपरी हिस्से के पिछले भाग के लिए सिर के ऊपर की ओर पुश करने वाली मशीन।
- दोनों मशीनों पर कलाई सीधी रखें; हाथों को पीछे की ओर न मोड़ें।
पुल मूवमेंट के लिए दो मशीनें
पुल मशीनें पीठ के ऊपरी हिस्से और बाज़ुओं के सामने के हिस्से को ट्रेन करती हैं। ये रूटीन में पुश एक्सरसाइज़ के साथ संतुलन बनाने और कंधे की ब्लेड को नियंत्रित तरीके से हिलाने का अभ्यास करने में मदद कर सकती हैं। हर रेप को पूरे शरीर के झटके में न बदलें।
लेट पुलडाउन पर जाँघों के पैड के नीचे स्थिर होकर बैठें और बार को छाती के ऊपरी हिस्से की ओर लाएँ। धड़ को ज़्यादातर स्थिर रखें और बार को गर्दन के पीछे न खींचें। वज़न को झटके से ऊपर खींचने न देते हुए, बाज़ुओं को फिर से फैलने दें।
सीटेड रो में हैंडल को अपने सामने रखकर सीधा बैठें। कोहनियों को स्वाभाविक दिशा में रखते हुए हैंडल को धड़ की ओर खींचें, फिर धीरे-धीरे वापस ले जाएँ। ज़्यादा वज़न खींचने के लिए बहुत पीछे न झुकें।
- लेट पुलडाउन मशीन: नीचे की ओर खींचने वाली मूवमेंट से पीठ के ऊपरी हिस्से को ट्रेन करती है।
- सीटेड रो मशीन: क्षैतिज दिशा में खींचने से पीठ के ऊपरी और बीच के हिस्से को ट्रेन करती है।
- दोनों मूवमेंट में हैंडल को जितना हो सके कसकर पकड़ने के बजाय कोहनियों को दिशा देने पर ध्यान दें।
अलग-अलग तरह की ट्रेनिंग के लिए दो बहुउपयोगी विकल्प
केबल मशीन और स्मिथ मशीन में ज़्यादातर तय मशीनों के मुकाबले एक्सरसाइज़ के विकल्प ज़्यादा होते हैं। यह लचीलापन उपयोगी हो सकता है, लेकिन इसका मतलब यह भी है कि हर मूवमेंट को ध्यान से सेट करना होगा। आसान एक्सरसाइज़ से शुरू करें और पहले जान लें कि सेफ़्टी कैच, एडजस्टमेंट पॉइंट और खाली जगह कहाँ हैं।
केबल मशीन में पुली से होकर वज़न का तनाव बना रहता है और इसे रो, प्रेस, बाज़ुओं की एक्सरसाइज़ तथा निचले शरीर की कुछ मूवमेंट के लिए एडजस्ट किया जा सकता है। स्थिर पोज़िशन में खड़े हों और शुरू करने से पहले अटैचमेंट ठीक से लगा है या नहीं, यह देख लें। चलते हुए वेट स्टैक और पुली से हाथ दूर रखें।
स्मिथ मशीन में बार रेल के सहारे एक तय पाथ पर चलता है और इसका इस्तेमाल स्क्वैट, स्प्लिट स्क्वैट और प्रेस जैसी मूवमेंट के लिए किया जा सकता है। तय पाथ हर शरीर या हर एक्सरसाइज़ के लिए सही नहीं होता, इसलिए बार पर हल्का वज़न रखकर मूवमेंट जाँचें। ऐसी मूवमेंट से पहले सेफ़्टी स्टॉप सेट करें जिसमें बार आपकी ओर नीचे आ सकता हो।
- केबल मशीन: ऊँची, नीची या बीच की पुली पोज़िशन से होने वाली मूवमेंट के लिए उपयोगी।
- स्मिथ मशीन: बार को तय पाथ पर चलाती है और इसमें एडजस्ट होने वाले सेफ़्टी स्टॉप होते हैं।
- शुरू करने से पहले दोनों में से किसी भी मशीन के आसपास की जगह खाली रखें।
- जाँचें कि पिन, क्लिप और कैच पूरी तरह अपनी जगह पर लगे हों।
मशीनों को अपने रूटीन में कैसे शामिल करें
एक बार में सभी 10 मशीनों का इस्तेमाल करना ज़रूरी नहीं है। ऐसे मूवमेंट चुनें जो मिलकर उन मुख्य हिस्सों को ट्रेन करें जिन पर आप काम करना चाहते हैं, फिर सेटअप सीखने के लिए उन्हें नियमित रूप से दोहराएँ। एक आसान सेशन में निचले शरीर का पुश, निचले शरीर का कर्ल, ऊपरी शरीर का पुश और ऊपरी शरीर का पुल शामिल हो सकता है।
अगर इससे आपको अपना पूरा रूटीन देखने में मदद मिलती है, तो अपने सामान्य फ़ूड ट्रैकिंग के साथ मशीन, सीट की सेटिंग, प्रतिरोध और रेप्स भी लिखें। चुनौती तभी बढ़ाएँ जब आपके रेप्स नियंत्रित रहें और पोज़िशन एक जैसी बनी रहे। कितना बढ़ाना सही है, यह मशीन और व्यक्ति पर निर्भर करता है, इसलिए हर किसी के लिए एक ही मात्रा सही नहीं होती।
ट्रेनिंग और खाने के रिकॉर्ड अलग-अलग सवालों के जवाब देते हैं। जिम के नोट्स बताते हैं कि आपने कौन-सी एक्सरसाइज़ की, जबकि फ़ूड लॉग बताता है कि आपने उसके आसपास क्या खाया। दोनों को देखने से आपको यह समझने में मदद मिल सकती है कि आपका प्लान व्यावहारिक और दोहराने लायक है या नहीं।
- कुछ ऐसी मशीनें चुनें जिनसे पुश, पुल और निचले शरीर की ट्रेनिंग हो जाए।
- सीट और पैड की सेटिंग लिख लें, ताकि अगली बार मशीन सेट करना आसान हो।
- जब तक पूरा सेट नियंत्रित न लगे, प्रतिरोध एक जैसा रखें।
- उन्हीं मांसपेशियों को दोबारा कड़ी ट्रेनिंग देने से पहले उन्हें रिकवरी का समय दें।
- अपने नोट्स देखें और एक बार में रूटीन का सिर्फ़ एक हिस्सा बदलें।