वज़न घटाने के लिए कौन-सी मछली सबसे अच्छी है?
ऐसी कोई एक मछली नहीं है जो वज़न घटाने की गारंटी दे, लेकिन कुछ विकल्पों को कैलोरी लक्ष्य में शामिल करना आसान होता है। आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प खाने की मात्रा, पकाने के तरीके और पूरे खान-पान पर निर्भर करता है।
कम वसा वाली मछली से शुरुआत करें
कॉड, हैडॉक, पोलक, हेक और प्लाइस जैसी कम वसा वाली सफेद मछलियों से भरपूर प्रोटीन मिल सकता है और इनमें वसा कम होती है। इसलिए ये तब काम की हो सकती हैं जब आप ऐसा मुख्य व्यंजन चाहते हों जो पेट भरे, और साथ ही कैलोरी बजट में सब्ज़ियों, अनाज या सॉस के लिए भी जगह बची रहे।
कैलोरी की सटीक मात्रा मछली की प्रजाति, खाने की मात्रा और पकाने के तरीके के अनुसार बदलती है, इसलिए वही विकल्प दर्ज करें जो आपने खाई गई मछली से सबसे ज़्यादा मेल खाता हो। कैलोरी दर्ज करते समय देखें कि दी गई मात्रा कच्ची मछली की है या पकी हुई, क्योंकि पकाने के दौरान मछली का पानी कम हो जाता है।
चर्बी वाली मछली को भी भोजन में शामिल करें
सैल्मन, मैकेरल, सार्डिन, ट्राउट और हेरिंग में ज़्यादातर सफेद मछलियों से अधिक वसा होती है, इसलिए इनमें आम तौर पर कैलोरी भी अधिक होती है। इसका मतलब यह नहीं कि वज़न घटाने के लिए ये अच्छे विकल्प नहीं हैं; बस इन्हें दर्ज करते समय खाने की मात्रा और साथ परोसी जाने वाली चीज़ें ज़्यादा मायने रखती हैं।
चर्बी वाली मछलियाँ खाने में विविधता ला सकती हैं और पेट भरा हुआ महसूस करा सकती हैं, जबकि कम वसा वाली मछली से कम कैलोरी वाला भोजन बनाना आसान हो सकता है। किसी एक किस्म को सबसे बेहतर मानने के बजाय वह विकल्प चुनें जो आपकी बची हुई कैलोरी और उस भोजन के मुताबिक हो जिसका आप सचमुच आनंद लेते हैं।
पकाने का तरीका कुल कैलोरी बदल सकता है
मछली को ग्रिल करना, बेक करना, भाप में पकाना या हल्का उबालना आम तौर पर कैलोरी दर्ज करना आसान बनाता है, खासकर जब डाली गई वसा की मात्रा नापी गई हो। तलने, बेसन या बैटर की परत चढ़ाने अथवा मलाईदार सॉस डालने से भोजन की कुल कैलोरी काफी बढ़ सकती है, भले ही मछली खुद कम वसा वाली हो।
अगर आपकी रेसिपी में खाना पकाने का तेल, मक्खन, परत या सॉस शामिल नहीं हैं, तो उन्हें अलग से दर्ज करें। इन अतिरिक्त चीज़ों की मात्रा नापने से आपको यह देखने की तुलना में भोजन की कैलोरी का ज़्यादा स्पष्ट अंदाज़ा मिलता है कि मछली को कम वसा वाली कहा गया है या चर्बी वाली।
वही मछली चुनें जिसकी मात्रा आप लगातार दर्ज कर सकें
व्यावहारिक विकल्प वह है जो आपको पसंद हो, जिसकी मात्रा आसानी से तय की जा सके और जिसे आप ठीक-ठाक सटीकता से दर्ज कर सकें। ताज़ी, फ्रोज़न और डिब्बाबंद मछली, तीनों काम आ सकती हैं; लेकिन देखें कि डिब्बाबंद मछली तेल में है या पानी में, और आप छानने के बाद का वज़न दर्ज कर रहे हैं या पूरा वज़न।
मछली की तुलना उस मात्रा में कैलोरी और प्रोटीन के आधार पर करें जिसे आप खाने वाले हैं, न कि इस अस्पष्ट धारणा पर कि कौन-सी मछली सबसे सेहतमंद है। कैलोरी दर्ज किए जाने वाले कई भोजनों में, कम वसा वाली सफेद मछली और नापी हुई मात्रा में चर्बी वाली मछली को बारी-बारी से खाने से लचीलापन मिलता है, और किसी एक खाद्य पदार्थ को वज़न घटाने का समाधान नहीं मानना पड़ता।