सलाद के लिए बेहतरीन सामग्री कैसे चुनें
सलाद की सबसे अच्छी सामग्री वही है जो आपकी प्लेट को स्वादिष्ट, संतुलित और उसके मकसद के लिए भरपेट बनाए। खाने का लॉग आपको अपनी भूख और रोज़ाना के लक्ष्यों के मुताबिक़ सामग्री का संतुलन बदलने में मदद कर सकता है।
सबसे पहले अलग-अलग सब्ज़ियों का आधार बनाएं
लेट्यूस, पालक, अरुगुला और पत्तागोभी जैसी पत्तेदार सब्ज़ियाँ सलाद को ताज़ा आधार और अच्छी मात्रा देती हैं। रंग, स्वाद और बनावट में विविधता लाने के लिए खीरा, टमाटर, शिमला मिर्च, गाजर या मूली मिलाएं।
सबके लिए एक ही आदर्श मेल नहीं होता, इसलिए ऐसी सब्ज़ियाँ चुनें जो आपको सचमुच पसंद हों और आसानी से मिल जाएं। अगर आप फाइबर का हिसाब रखते हैं, तो पत्तेदार साग, कुरकुरी सब्ज़ियों और पकी हुई सब्ज़ियों को बारी-बारी से लेने पर आपकी एंट्रियाँ भी अधिक विविध हो सकती हैं।
प्रोटीन का एक स्रोत जोड़ें
मुख्य भोजन के तौर पर खाए जाने वाले सलाद में प्रोटीन का साफ़-साफ़ एक स्रोत हो, तो वह आम तौर पर ज़्यादा मुकम्मल लगता है। अंडे, चिकन, मछली, टोफू, बीन्स, दालें और पनीर कुछ व्यावहारिक विकल्प हैं, हालांकि सही चुनाव आपकी पसंद पर निर्भर करता है।
यह मानने के बजाय कि हर सलाद में लगभग बराबर प्रोटीन होता है, अपनी खाई हुई मात्रा दर्ज करें। बड़ी कटोरी में अच्छी तरह मिल जाने के बाद थोड़ी-सी छिड़की सामग्री और एक पूरी सर्विंग एक जैसी दिख सकती हैं, लेकिन रोज़ के कुल पोषण में उनका योगदान अलग होता है।
कार्बोहाइड्रेट और वसा सोच-समझकर मिलाएं
आलू, चावल, पास्ता, किनोआ, कूसकूस, बीन्स या ब्रेड से सब्ज़ियों वाला सलाद ज़्यादा भरपेट भोजन बन सकता है। कौन-सी मात्रा आपके लिए ठीक है, यह आपकी भूख, गतिविधि और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करता है।
जैतून का तेल, एवोकाडो, मेवे, बीज और चीज़ जैसे आम विकल्प स्वाद बढ़ाते हैं और सामग्री को कम सूखा महसूस होने देते हैं। वसा में प्रति ग्राम लगभग 9 kcal होती हैं, जबकि प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में प्रति ग्राम लगभग 4 kcal होती हैं। इसलिए ड्रेसिंग और ऊपर से डाली जाने वाली सामग्री नापने से आपका लॉग ज़्यादा सटीक हो सकता है।
अंत में स्वाद और कुरकुरापन जोड़ें
ताज़ी हर्ब्स, हरे प्याज़, नींबू या दूसरे खट्टे फलों का रस, सिरका, सरसों और मसाले बिना ज़्यादा तामझाम के सलाद का स्वाद बढ़ा सकते हैं। हर चीज़ डालने के बजाय ऐसे कुछ स्वाद चुनें जो एक-दूसरे के साथ अच्छे लगें।
पत्तागोभी, मूली, भुने हुए बीज या मेवों से कुरकुरापन मिल सकता है, जबकि भुनी हुई सब्ज़ियाँ नरम बनावट और गर्माहट जोड़ सकती हैं। अपने ट्रैकर में वे मेल सेव करें जो आपको पसंद हों, फिर जब हल्का साइड सलाद या ज़्यादा भरपेट मुख्य भोजन चाहिए, तो अलग-अलग चीज़ों की मात्रा बदलें।