क्या वजन घटाने का सबसे अच्छा तरीका हाई-प्रोटीन डाइट है?
प्रोटीन से खाना पेट भरने वाला महसूस हो सकता है और वजन घटाते समय मांसपेशियों को सहारा मिल सकता है, लेकिन ज़्यादा खाना अपने-आप बेहतर नहीं होता। यह गाइड बताती है कि आप अपने मौजूदा सेवन का आकलन कैसे करें और ऐसा संतुलित तरीका कैसे अपनाएँ जिसे लंबे समय तक जारी रख सकें।
प्रोटीन मदद करता है, लेकिन नतीजा उसी से तय नहीं होता
वजन तब घटता है जब आप नियमित रूप से अपने शरीर की ज़रूरत से कम ऊर्जा लेते हैं। प्रोटीन खाने को संतोषजनक महसूस कराने में मदद करके यह आसान बना सकता है, लेकिन इससे आपकी कुल कैलोरी की मात्रा का असर खत्म नहीं होता। हाई-प्रोटीन वाले दिन भी आपको ज़रूरत से ज़्यादा ऊर्जा दे सकते हैं।
प्रोटीन से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती हैं, जो पाठ्यपुस्तकों में कार्बोहाइड्रेट के लिए बताई गई ऊर्जा के बराबर है, जबकि वसा से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती हैं। इसका यह मतलब नहीं कि वसा खराब है या प्रोटीन अपने-आप वजन घटाता है। मात्रा, पकाने का तरीका और खाने की बाकी चीज़ें—सब कुल कैलोरी पर असर डालते हैं।
आमतौर पर सबसे अच्छा तरीका वह होता है जिससे कैलोरी में ऐसा अंतर बने जिसे बनाए रखना आसान हो, और आप लगातार भूखे न रहें या खाने का आनंद लेना मुश्किल न हो। कुछ लोगों के लिए थोड़ा ज़्यादा प्रोटीन इस संतुलन में मदद करता है। दूसरे लोग पहले से पर्याप्त प्रोटीन खा रहे हो सकते हैं और उन्हें मात्रा, पेय, स्नैक्स या पकाने में इस्तेमाल होने वाली वसा पर ध्यान देने से ज़्यादा फायदा मिल सकता है।
- प्रोटीन को योजना का एक हिस्सा मानें, पूरी योजना नहीं
- समय के साथ अपने दर्ज किए गए सेवन की तुलना अपनी प्रगति से करते रहें
- एक बार में अपनी दिनचर्या का एक ही हिस्सा बदलें, ताकि असर का आकलन करना आसान हो
प्रोटीन से डाइट करना आसान क्यों लग सकता है
प्रोटीन से भरपूर खाने से भोजन अक्सर ज़्यादा भरपेट महसूस होता है। दिनभर के खाने में इसे शामिल करने से बार-बार कुछ खाते रहने की इच्छा कम हो सकती है, हालांकि भूख पर इसका असर हर व्यक्ति में अलग होता है। इससे केवल इच्छाशक्ति पर निर्भर हुए बिना अपनी तय की हुई मात्रा पर टिके रहना आसान हो सकता है।
प्रोटीन शरीर को वे बुनियादी तत्व भी देता है जिनका इस्तेमाल मांसपेशियों को बनाए रखने और उनकी मरम्मत में होता है। वजन घटाते समय नियमित रूप से रेज़िस्टेंस एक्सरसाइज़ करना और पर्याप्त प्रोटीन खाना मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद कर सकता है। आपके लिए सही मात्रा आपके शरीर, गतिविधि और कुल खान-पान पर निर्भर करती है।
ज़्यादा हमेशा ज़्यादा फायदेमंद नहीं होता। प्रोटीन बहुत ज़्यादा बढ़ाने से फल, सब्ज़ियों, साबुत अनाज और फायदेमंद वसा के स्रोतों के लिए जगह कम हो सकती है। संतुलित आहार में अब भी विविधता, फाइबर और इतनी कुल मात्रा में खाना होना चाहिए कि उसे अपनाना व्यावहारिक लगे।
- नाश्ते, दोपहर के खाने और रात के खाने में प्रोटीन का कोई साफ़ स्रोत शामिल करें
- ध्यान दें कि प्रोटीन से खाने के बीच आपको कितना संतुष्ट महसूस होता है
- फाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और रंग-बिरंगी सब्ज़ियाँ थाली में रखें
प्रोटीन से भरपूर खाने के विकल्प कौन-से हैं
प्रोटीन पशु और पौधे—दोनों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों में होता है। मांस, मछली, अंडे और डेयरी से प्रोटीन मिल सकता है, जबकि बीन्स, दालें, मटर, टोफू और सोया से बने दूसरे खाद्य पदार्थ अच्छे वनस्पति विकल्प हैं। अलग-अलग स्रोतों को मिलाने से खाने में विविधता आती है और उन्हें अपनी पसंद के हिसाब से शामिल करना आसान होता है।
कैलोरी दर्ज करते समय साथ में इस्तेमाल हुई बाकी चीज़ें भी मायने रखती हैं। प्रोटीन वाला खाना अगर मोटी परत चढ़ाकर, गाढ़ी सॉस के साथ या खूब तेल डालकर बनाया गया हो, तो उसकी कुल कैलोरी ग्रिल किए हुए, बेक किए हुए या हल्की ड्रेसिंग वाले विकल्प से बहुत अलग हो सकती है। सिर्फ मुख्य सामग्री गिनने के बजाय पूरी डिश दर्ज करें।
खाने को अच्छा या बुरा कहकर वर्गीकृत करने की ज़रूरत नहीं है। प्रोटीन, कैलोरी, फाइबर, मात्रा और पूरा खाना आपको कितना पेट भरा महसूस कराता है—इन बातों को देखकर विकल्पों की तुलना करें। सबसे उपयोगी विकल्प वह है जो आपके दिन के बाकी खाने में फिट हो और जिसे खाना आपको सचमुच पसंद हो।
- साबुत अनाज की टोस्ट, अंडे और टमाटर
- फलों और ओट्स के साथ सादा दही
- सब्ज़ियों वाली दाल
- चावल और हरी सब्ज़ियों के साथ टोफू स्टर-फ्राई
- मछली, आलू और सब्ज़ियों की भरपूर मात्रा
प्रोटीन का आकलन करने के लिए अपना फूड लॉग देखें
आपका मौजूदा फूड लॉग यह दिखा सकता है कि प्रोटीन एक ही खाने में ज़्यादा है या दिनभर में बँटा हुआ है। सिर्फ सबसे व्यवस्थित दिन चुनने के बजाय कई आम दिनों को देखें। ध्यान दें कि कौन-से खाने के बाद आप संतुष्ट रहते हैं और किनके तुरंत बाद स्नैक्स खाने का मन करता है।
अगर किसी खाने में प्रोटीन कम है, तो पूरी डाइट नए सिरे से बनाने के बजाय एक छोटा-सा बदलाव करें। आप नाश्ते में दही, दोपहर के खाने में बीन्स या रात के खाने में कम वसा वाला प्रोटीन स्रोत जोड़ सकते हैं। मात्रा अपने कैलोरी लक्ष्य के मुताबिक रखें और इस्तेमाल किए गए तेल, ड्रेसिंग या अतिरिक्त चीज़ें भी दर्ज करें।
ऐसा कोई एक हाई-प्रोटीन लक्ष्य नहीं है जो सबके लिए सबसे अच्छा हो। आपके लिए सही मात्रा शरीर के आकार, गतिविधि, खाने की पसंद और आहार की बनावट जैसी बातों पर निर्भर करती है। अगर आपको व्यक्तिगत लक्ष्य चाहिए, तो उचित योग्यता वाले पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें।
- अपने लॉग में कई आम दिनों की समीक्षा करें
- ऐसे खाने पहचानें जिनमें प्रोटीन का कोई साफ़ स्रोत कम हो या न हो
- एक व्यावहारिक चीज़ जोड़ें या बदलें
- भूख, खाने का आनंद और कुल कैलोरी पर नज़र रखें
- यह देखने लायक पर्याप्त समय बाद खान-पान के पैटर्न की समीक्षा करें कि वह आपके लिए सही है या नहीं
सिर्फ प्रोटीन नहीं, संतुलन के आधार पर खाना बनाएं
खाने की एक आसान बनावट मदद कर सकती है, बिना हर थाली को हिसाब-किताब बनाए। प्रोटीन के स्रोत से शुरुआत करें, फिर सब्ज़ियाँ या फल जोड़ें और अपनी ज़रूरत के मुताबिक कार्बोहाइड्रेट वाला खाना और कुछ वसा शामिल करें। सही अनुपात व्यक्ति और खाने के हिसाब से अलग होता है।
कार्बोहाइड्रेट वाले खाने से फाइबर, ऊर्जा और खाने का आनंद मिल सकता है, इसलिए प्रोटीन बढ़ाने के लिए उन्हें पूरी तरह हटाने की ज़रूरत नहीं है। आलू, चावल, पास्ता, ब्रेड और अनाज—ये सभी कैलोरी नियंत्रित करने वाली डाइट में शामिल हो सकते हैं। पूरे खाद्य समूह को हटाने से बेहतर है कि आप ऐसी मात्रा चुनें जो आपके दिन के हिसाब से सही हो।
वसा की भी अपनी जगह है, लेकिन थोड़ी-सी मात्रा बढ़ाने से दर्ज की गई कैलोरी में साफ़ फर्क पड़ सकता है, क्योंकि वसा में ऊर्जा अधिक होती है। अगर तेल, स्प्रेड, ड्रेसिंग, मेवे और बीजों की मात्रा का अंदाज़ा लगाना आसान नहीं है, तो उन्हें हर बार एक ही तरीके से नापें। इससे खाना बेस्वाद किए बिना आपका लॉग उपयोगी बना रहेगा।
- मुख्य प्रोटीन स्रोत चुनें
- सब्ज़ियाँ, सलाद या फल जोड़ें
- कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा शामिल करें
- तेल, सॉस और ऊपर से डाली जाने वाली चीज़ों का हिसाब रखें
तो क्या हाई-प्रोटीन डाइट सबसे अच्छी है?
अगर ज़्यादा प्रोटीन से पेट भरा रहता है, आपकी गतिविधि को सहारा मिलता है और आप अपने कैलोरी लक्ष्य के भीतर रहते हैं, तो हाई-प्रोटीन डाइट वजन घटाने का एक उपयोगी तरीका हो सकती है। यह मध्यम मात्रा में प्रोटीन वाले संतुलित आहार से अपने-आप बेहतर नहीं होती। नतीजा पूरे खान-पान के पैटर्न और उसे बनाए रख पाने पर निर्भर करता है।
अपने ट्रैकर में सबसे बड़ा नंबर पाने की कोशिश करने के बजाय, रोज़मर्रा के व्यावहारिक संकेतों पर ध्यान दें। एक उपयोगी योजना से आपको ठीक-ठाक संतुष्टि मिलनी चाहिए, खाने में पर्याप्त विविधता होनी चाहिए और वह आपकी सामान्य दिनचर्या के साथ चलनी चाहिए। उसमें पोषण के साथ-साथ आनंद के लिए चुने गए खाने की भी जगह होनी चाहिए।
अगर प्रोटीन बढ़ाने से आपका खाना एक जैसा हो जाए, कैलोरी बढ़ जाए या फाइबर से भरपूर खाने के लिए जगह न बचे, तो शायद यह बदलाव आपके लिए सही नहीं है। अगर थोड़ी-सी बढ़ोतरी से खाने को संभालना आसान हो जाए, तो इसे जारी रखना फायदेमंद हो सकता है। आपके लिए सबसे सही मात्रा वही है जो कैलोरी में टिकाऊ अंतर बनाए और खाने का संतुलित तरीका अपनाने में मदद करे।
- योजनाबद्ध खाने के बीच पेट भरा महसूस होना
- आपके लक्ष्य के मुताबिक कैलोरी का सेवन
- खाने में पर्याप्त विविधता और फाइबर
- ऐसे खाने जो आपकी दिनचर्या के अनुकूल हों
- ऐसा तरीका जिसे कड़े नियमों के बिना जारी रखा जा सके