क्या बेकन और अंडे सेहतमंद नाश्ता हो सकते हैं?
बेकन और अंडों में प्रोटीन होता है और इनसे पेट भरने वाला नाश्ता बन सकता है, लेकिन इस खाने में नमक और सैचुरेटेड फैट भी ज़्यादा हो सकता है। जानें कि फूड लॉग में क्या दर्ज करें और थाली को ज़्यादा संतुलित कैसे बनाएं।
संक्षिप्त जवाब
बेकन और अंडे सेहतमंद नाश्ते का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन ये अपने आप में संतुलित भोजन नहीं बनाते। अंडों में प्रोटीन और कई उपयोगी पोषक तत्व होते हैं, जबकि बेकन स्वाद और कुछ और प्रोटीन जोड़ता है। बेकन प्रोसेस्ड मीट भी है, जिसमें अक्सर नमक और सैचुरेटेड फैट ज़्यादा होता है। इसलिए इसे थाली का मुख्य हिस्सा बनाने के बजाय कम मात्रा में खाना बेहतर है।
एक नाश्ते से ज़्यादा मायने आपकी कुल खान-पान की आदतों का होता है। अगर आप बेकन और अंडे कभी-कभार, अलग-अलग तरह के फाइबर से भरपूर खाने के साथ खाते हैं, तो ये कई तरह की खाने की योजनाओं में आसानी से शामिल हो सकते हैं। अगर यही आपका रोज़ का नाश्ता है, तो इसकी मात्रा, पकाने में इस्तेमाल की गई वसा और साथ परोसे जाने वाले खाने पर ध्यान देना ठीक रहेगा।
- अंडों को मुख्य प्रोटीन रखें और स्वाद के लिए कम बेकन लें
- फाइबर का कोई स्रोत जोड़ें, जैसे साबुत अनाज की टोस्ट, बीन्स, सब्ज़ियां या फल
- पकाने का ऐसा तरीका चुनें जिसमें बहुत ज़्यादा अतिरिक्त वसा न लगे
- ध्यान दें कि पूरे हफ्ते में आप कितनी बार बेकन खाते हैं
नाश्ते में अंडों से क्या मिलता है
अंडों में प्रोटीन भरपूर होता है, जिससे नाश्ता पेट भरने वाला लग सकता है। इनमें वसा के साथ कई तरह के विटामिन और खनिज भी होते हैं। आपके फूड लॉग में अंडों की कैलोरी की सही मात्रा उनके आकार और पकाने के तरीके पर निर्भर करती है।
उबले या पोच्ड अंडों को पकाने के लिए अतिरिक्त वसा की ज़रूरत नहीं होती। स्क्रैम्बल्ड या तले हुए अंडे भी खाए जा सकते हैं, लेकिन मक्खन, तेल, क्रीम या चीज़ से खाने की पोषण मात्रा उम्मीद से ज़्यादा बदल सकती है। अगर आपका ट्रैकिंग ऐप इन्हें रेसिपी में शामिल नहीं करता, तो इन चीज़ों को अलग से दर्ज करें।
- साबुत अनाज की टोस्ट और टमाटर के साथ उबले अंडे
- मशरूम और पालक के साथ पोच्ड अंडे
- शिमला मिर्च के साथ स्क्रैम्बल्ड अंडे और एक फल
बेकन की मात्रा क्यों मायने रखती है
बेकन में प्रोटीन और तीखा नमकीन स्वाद होता है, इसलिए थोड़ी-सी मात्रा भी पूरे खाने का स्वाद बदल सकती है। इसमें नमक और सैचुरेटेड फैट भी अच्छी-खासी मात्रा में हो सकते हैं। इनकी मात्रा कट, ब्रांड और पकाने के तरीके के अनुसार बदलती है, इसलिए सामान्य अनुमान पर निर्भर रहने के बजाय पैकेट का लेबल या अपने ट्रैकर में उससे मेल खाती एंट्री देखें।
बेकन को कुरकुरा पकाने पर उसकी कुछ वसा निकल सकती है, लेकिन इससे वह कम वसा वाला खाना नहीं बन जाता। पैन में तेल या मक्खन डालने से खाने की कुल ऊर्जा और बढ़ सकती है। ग्रिल करने या बिना तेल के पैन में पकाने से अतिरिक्त वसा सीमित रह सकती है, जबकि पके हुए बेकन को छानने से उसकी सतह पर बची कुछ वसा हट जाती है।
- देखें कि आपकी लॉग एंट्री पके हुए बेकन की है या कच्चे बेकन की
- एंट्री को उस कट और मात्रा से मिलाएं जो आपने सचमुच खाई
- पकाने में इस्तेमाल किया गया तेल या मक्खन भी शामिल करें
- बेकन को स्वाद बढ़ाने के लिए इस्तेमाल करें, थाली को उससे भरने के लिए नहीं
अक्सर कमी फाइबर की होती है
बेकन और अंडों की साधारण थाली में फाइबर कम होता है। फाइबर से भरपूर खाने से भोजन में मात्रा, बनावट और विविधता आती है और पाचन नियमित रखने में मदद मिलती है। इन्हें जोड़ने से प्रोटीन-प्रधान नाश्ता ज़्यादा संतुलित भोजन बन सकता है।
साबुत अनाज की ब्रेड, बीन्स, सब्ज़ियां और फल आसान विकल्प हैं। आपको ये सब एक साथ जोड़ने की ज़रूरत नहीं है। अपनी भूख के मुताबिक इनमें से एक या दो चीज़ें चुनें और उन्हें पूरे नाश्ते के हिस्से के रूप में फूड लॉग में दर्ज करें।
- सफेद टोस्ट की जगह साबुत अनाज की टोस्ट लें
- ग्रिल किए टमाटर, मशरूम या पालक जोड़ें
- अंडों के साथ एक चम्मच बीन्स परोसें
- नाश्ते के साथ या बाद में ताज़ा फल खाएं
थाली के साथ मिलने वाली अतिरिक्त चीज़ों पर ध्यान दें
इस नाश्ते का पोषण संतुलन अक्सर अंडों से ज़्यादा उनके साथ ली गई अतिरिक्त चीज़ों से बदलता है। मक्खन लगी टोस्ट, क्रीमी सॉस, तली हुई ब्रेड और चीज़ की बड़ी मात्रा से ऊर्जा, नमक या सैचुरेटेड फैट बढ़ सकता है। इनमें से किसी चीज़ को पूरी तरह छोड़ना ज़रूरी नहीं, लेकिन हर चीज़ को दर्ज करने से आपको खाने की साफ़ तस्वीर मिलेगी।
पेय भी मायने रखते हैं। बिना कुछ मिलाए लिया गया गर्म पेय, मीठे सिरप या खूब सारी अतिरिक्त चीज़ों से बने पेय से बहुत अलग होता है। स्टैंडर्ड मील एंट्री में जो मान लिया गया है, उसके बजाय वही दर्ज करें जो आपने सचमुच लिया।
- टोस्ट और उस पर लगाई चीज़ को अलग-अलग दर्ज करें
- पैन में डालने से पहले पकाने का तेल नापें
- सॉस और चीज़ को अलग-अलग एंट्री के रूप में जोड़ें
- दूध, चीनी और पेय में मिलाई गई दूसरी चीज़ें भी शामिल करें
अपने रोज़ के नाश्ते को ज़्यादा संतुलित कैसे बनाएं
जिस नाश्ते का आप पहले से आनंद लेते हैं, उसी से शुरुआत करें और एक बार में एक चीज़ बदलें। आप बेकन की मात्रा कम कर सकते हैं, सब्ज़ियां जोड़ सकते हैं या साबुत अनाज की टोस्ट चुन सकते हैं। पूरे खाने को बदलने के बजाय छोटे बदलावों को दोहराना अक्सर आसान होता है।
नाश्ते के अलग-अलग रूपों की तुलना करने के लिए अपना फूड लॉग इस्तेमाल करें। कुल ऊर्जा के साथ प्रोटीन, फाइबर, सैचुरेटेड फैट और नमक पर भी ध्यान दें। सही मात्रा आपकी भूख, लक्ष्यों और दिन के बाकी खाने पर निर्भर करती है। संतुलित रूप में बेकन और अंडों का जाना-पहचाना स्वाद बना रहता है और पौधों से मिलने वाले खाने के लिए ज़्यादा जगह होती है।
- अंडों को खाने का मुख्य हिस्सा और बेकन को स्वाद बढ़ाने वाली चीज़ रखें
- थाली का कुछ हिस्सा टमाटर, मशरूम, पालक या बीन्स से भरें
- ब्रेड खाने का मन हो तो साबुत अनाज की टोस्ट चुनें
- पकाने में बहुत कम या बिल्कुल भी अतिरिक्त वसा इस्तेमाल न करें
- हफ्ते भर नाश्ते में बदलाव रखें, हर दिन वही थाली न खाएं