क्या मक्खन आपके लिए खराब है? इसे ट्रैक करते समय किन बातों का ध्यान रखें

मक्खन को सिर्फ अच्छा या बुरा नहीं कहा जा सकता

मक्खन डेयरी से मिलने वाला फैट है, जो खाने में स्वाद, भरपूरपन और बनावट जोड़ता है। यह आपके आहार के लिए ठीक है या नहीं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप इसे कितनी मात्रा में और कितनी बार खाते हैं, और आपके बाकी भोजन कैसे होते हैं। सब्ज़ियों में थोड़ी-सी मात्रा मिलाना, दिन के कई भोजन में खूब सारा मक्खन इस्तेमाल करने से अलग है।

कोई एक खाद्य पदार्थ आपके पूरे आहार की गुणवत्ता तय नहीं करता। मक्खन सब्ज़ियों, साबुत अनाज, बीन्स, फल और अलग-अलग प्रोटीन स्रोतों के साथ खाया जा सकता है; या यह ऐसे खान-पान का हिस्सा हो सकता है जिसमें फाइबर कम हो और भोजन में विविधता न हो। इस पूरे खान-पान पर ध्यान देने से मक्खन को अपने-आप नुकसानदेह या सेहतमंद मानने के बजाय ज़्यादा काम की जानकारी मिलती है।

• सिर्फ यह न देखें कि भोजन में मक्खन है या नहीं, यह भी देखें कि कितनी मात्रा इस्तेमाल हुई
• ध्यान दें कि पूरे हफ्ते में यह कितनी बार खाया जाता है
• देखें कि यह दूसरे फैट की जगह लेता है या उनके साथ खाया जाता है
• जाँचें कि पूरे भोजन में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ शामिल हैं या नहीं

सैचुरेटेड फैट क्यों मायने रखता है

मक्खन में ज़्यादातर फैट सैचुरेटेड फैट होता है। खान-पान संबंधी सलाह में सुझाई गई मात्रा से ज़्यादा सैचुरेटेड फैट नियमित रूप से खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल बढ़ सकता है, इसलिए आम तौर पर इसे सीमित रखने की सलाह दी जाती है। इसका यह मतलब नहीं कि मक्खन वाला हर भोजन समस्या है।

काम की बात यह है कि मक्खन किसकी जगह लेता है और आपके आम सेवन में इसकी क्या भूमिका है। मक्खन कम और अनसैचुरेटेड फैट से भरपूर खाद्य पदार्थ ज़्यादा इस्तेमाल करने से आहार में फैट का संतुलन बेहतर हो सकता है। जैतून का तेल, रेपसीड तेल, मेवे, बीज और एवोकाडो अनसैचुरेटेड फैट के आम स्रोत हैं।

• खाना पकाने में कुछ मौकों पर जैतून या रेपसीड तेल इस्तेमाल करें
• जहाँ मेवों या बीजों की बनावट अच्छी लगे, उन्हें भोजन में डालें
• कभी-कभी क्रीमी टॉपिंग के तौर पर एवोकाडो चुनें
• जिन व्यंजनों में मक्खन का स्वाद साफ़ महसूस होता है, उन्हीं के लिए इसे रखें

मक्खन की मात्रा का अंदाज़ा कम लग सकता है

एक ग्राम फैट से लगभग 9 kcal ऊर्जा मिलती है, इसलिए थोड़ी-सी मात्रा में भी मक्खन में काफी ऊर्जा होती है। टोस्ट या गर्म पैन में पिघल जाने पर मक्खन की पतली परत और मोटी परत एक जैसी दिख सकती हैं। इसलिए खाने की डायरी में मक्खन को शामिल करना छूट सकता है या इसकी मात्रा कम आँकी जा सकती है।

ट्रैक करते समय खाना पकाने में डाला गया मक्खन भी दर्ज करें और मेज़ पर टोस्ट या रोटी पर लगाया गया मक्खन भी। अगर एक साथ कई लोगों के लिए खाना बना रहे हैं, तो कुल मात्रा को परोसियों के बीच जितना हो सके उतनी सटीकता से बाँटें। आपके लिए सही मात्रा भोजन, भूख और लक्ष्यों पर निर्भर करती है, सबके लिए एक तय संख्या पर नहीं।

सटीकता का मतलब पूर्णता नहीं है। हर बार एक ही चम्मच, चाकू या नज़र के अंदाज़े का सहारा लेने से आपकी एंट्री ज़्यादा एक जैसी रहेंगी। हर बार बिल्कुल सही मात्रा न भी हो, फिर भी नियमित रूप से दर्ज करने से खान-पान के पैटर्न समझने में मदद मिलती है।

• तलने या पकाने के बाद ऊपर से डालने के लिए इस्तेमाल किया गया मक्खन दर्ज करें
• सॉस, मसले हुए आलू और बेकिंग में डाला गया मक्खन भी शामिल करें
• साझा खाना पकाने में इस्तेमाल मक्खन की मात्रा को परोसियों के बीच बाँटें
• अगर आप आम तौर पर एक ही मात्रा लेते हैं, तो उसे अपनी फूड लॉग में सेव करें

स्प्रेड और तेलों के मुकाबले मक्खन

मक्खन की जगह हर तरह का स्प्रेड या तेल इस्तेमाल नहीं किया जा सकता। अलग-अलग उत्पादों में सैचुरेटेड फैट, अनसैचुरेटेड फैट, नमक और पानी की मात्रा, स्वाद और पकाते समय उनका व्यवहार अलग होता है। नेचुरल, लाइट या ट्रेडिशनल जैसे शब्दों पर भरोसा करने के बजाय न्यूट्रिशन लेबल पढ़ें।

मुख्य रूप से वनस्पति तेलों से बना नरम स्प्रेड अक्सर मक्खन से ज़्यादा अनसैचुरेटेड फैट वाला होता है, हालाँकि उत्पादों की रेसिपी अलग-अलग होती है। तरल तेल रोस्ट करने, ड्रेसिंग और धीमी आँच पर तलने के लिए अच्छे रहते हैं, जबकि स्वाद या बेकिंग के किसी खास नतीजे के लिए मक्खन चुना जा सकता है। बेहतर विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आपको क्या बनाना है और आपका बाकी खान-पान कैसा है।

मक्खन की जगह कोई दूसरा विकल्प तभी मददगार है, जब वह आपकी ज़रूरत के मुताबिक हो। तेल की बड़ी धार से भी काफी ऊर्जा मिल सकती है, भले ही उसमें फैट का प्रकार मक्खन से अलग हो। अगर ऊर्जा का सेवन आपके लक्ष्य के लिए मायने रखता है, तो दोनों में से जो भी विकल्प लें, उसकी मात्रा ट्रैक करें।

• टोस्ट के लिए मक्खन और वनस्पति तेल से बने स्प्रेड की तुलना करें
• रोस्ट करने के लिए नापकर जैतून या रेपसीड तेल इस्तेमाल करने पर विचार करें
• सॉस में मक्खन का स्वाद अहम हो तो इसका इस्तेमाल करें, और अहम न हो तो कम करें
• बेकिंग में रेसिपी के अनुसार चलें, क्योंकि फैट बदलने से नतीजा बदल सकता है

स्वाद बनाए रखते हुए कम मक्खन इस्तेमाल करने के तरीके

अगर आपको मक्खन पसंद है, तो सेवन कम करने के लिए इसे पूरी तरह छोड़ना ज़रूरी नहीं। जहाँ इसका स्वाद सचमुच महसूस हो, वहाँ इस्तेमाल करना अक्सर इसे आदतन हर चीज़ में डालने से ज़्यादा संतोषजनक लगता है। तेज़ स्वाद, नमी और खाना पकाने के अच्छे तरीकों से थोड़ी मात्रा भी ज़्यादा काम आ सकती है।

ब्रेड पर मक्खन लगाते समय सतह गर्म हो तो यह नरम होकर ज़्यादा बराबरी से फैलता है। सब्ज़ियों में हर्ब्स, मसाले, खट्टे फल या काली मिर्च मिलाएँ, ताकि स्वाद का पूरा काम मक्खन को न करना पड़े। पैन में खाना पकाने के लिए थोड़ा तेल इस्तेमाल किया जा सकता है और मक्खन का खास स्वाद पाने के लिए पकाने के आखिर में इसकी थोड़ी मात्रा डाल सकते हैं।

• गर्म टोस्ट पर मक्खन की पतली परत लगाएँ
• सब्ज़ियों पर नींबू, हर्ब्स या मसाले डालें
• ज़्यादा साफ़ स्वाद के लिए पकाने के आखिर में मक्खन डालें
• सैंडविच में कम स्प्रेड की ज़रूरत के लिए नमी वाली फिलिंग चुनें
• मक्खन और किसी दूसरी भरपूर टॉपिंग, दोनों की परतें लगाने के बजाय इनमें से एक चुनें

अपने लिए सही विकल्प कैसे तय करें

एक ही भोजन को देखकर फैसला करने के बजाय कई दिनों की फूड लॉग देखें। सैचुरेटेड फैट के बार-बार आने वाले स्रोत पहचानें, जिनमें मक्खन, भरपूर सॉस, पेस्ट्री और कुछ स्नैक फूड शामिल हैं। अगर आप अक्सर मक्खन डालते हैं, तो इसकी मात्रा कम करना या कुछ चुने हुए भोजन में इसकी जगह दूसरा विकल्प लेना उपयोगी बदलाव हो सकता है।

यह भी देखें कि मक्खन किन चीज़ों के साथ खाया जा रहा है। साबुत अनाज के टोस्ट पर फल के साथ खाया गया मक्खन, ऐसे भोजन से अलग है जिसमें पहले से कई तरह के फैट ज़्यादा हों और फाइबर कम। मकसद यह नहीं कि सेहतमंद खाद्य पदार्थ खाकर मक्खन खाने की भरपाई करें, बल्कि पूरी तस्वीर समझें।

मक्खन विविधता वाले आहार में शामिल हो सकता है, लेकिन इसे ऐसा सघन फैट समझना बेहतर है जिसे बिना सोचे-समझे इस्तेमाल न करें। इसकी मात्रा ईमानदारी से दर्ज करें, उपयुक्त विकल्पों से इसकी तुलना करें और तय करें कि आपको किन व्यंजनों में इसका स्वाद सबसे ज़्यादा पसंद है। आपके लिए सही मात्रा आपके आम खान-पान, ऊर्जा की ज़रूरतों और निजी लक्ष्यों पर निर्भर करेगी।

• कई दिनों के खान-पान के पैटर्न की समीक्षा करें
• पहचानें कि किन भोजन में आदतन मक्खन डाला जाता है
• एक बार में एक व्यावहारिक बदलाव करके देखें
• जिन भोजन में मक्खन आपके लिए सबसे खास है, उनमें इसे बनाए रखें