क्या एस्प्रेसो आपके लिए खराब है? इसे ट्रैक करते समय किन बातों पर ध्यान दें

एस्प्रेसो गाढ़ा होता है, लेकिन अपने-आप में नुकसानदेह नहीं

एस्प्रेसो बारीक पिसी कॉफी में गर्म पानी को दबाव से गुज़ारकर बनाया जाता है। इसका स्वाद तेज़ होता है, क्योंकि इसके यौगिक कम मात्रा में सघन होते हैं। लेकिन स्वाद की तेज़ी से कैफीन की सही मात्रा का पता नहीं चलता। यह बीन्स, पीसने के तरीके, बनाने की विधि और सर्विंग के आकार के अनुसार बदलती है।

एस्प्रेसो आपके लिए सही है या नहीं, यह कुछ हद तक इस बात पर निर्भर करता है कि आप पूरे दिन में कुल कितना कैफीन लेते हैं। चाय, कॉफी, चॉकलेट और कुछ सॉफ्ट ड्रिंक्स भी इस कुल मात्रा में जुड़ सकते हैं। एक कप को अलग से आँकने के बजाय पूरे पैटर्न पर नज़र डालना ज़्यादा उपयोगी है।

• एस्प्रेसो की सर्विंग की संख्या और उनका अनुमानित आकार ट्रैक करें।
• कैफीन वाली दूसरी ड्रिंक्स और खाने की चीज़ें भी शामिल करें।
• लिखें कि कॉफी नियमित थी, आधी कैफीन वाली थी या डिकैफ़िनेटेड।
• ड्रिंक के साथ उसका समय भी दर्ज करें।

एस्प्रेसो और कैफीन एक ही माप नहीं हैं

घूँट के हिसाब से देखें तो कई दूसरी तरह की कॉफी के मुकाबले एस्प्रेसो में कैफीन ज़्यादा सघन होता है। लेकिन एस्प्रेसो आम तौर पर कम मात्रा में परोसा जाता है, जबकि फ़िल्टर कॉफी के एक मग में तरल की मात्रा कहीं ज़्यादा होती है। सर्विंग के आकार और बनाने के तरीके के आधार पर किसी भी ड्रिंक में कैफीन अधिक हो सकता है।

सिंगल या डबल का लेबल काम का है, लेकिन इससे कैफीन की सटीक मात्रा पता नहीं चलती। कॉफी शॉप और घर पर कॉफी बनाने के तरीकों में पिसी कॉफी की मात्रा अलग-अलग होती है, और बीन्स में भी प्राकृतिक रूप से फर्क होता है। अगर बनाने वाली कंपनी ने सही जानकारी दी है, तो स्वाद या कप के आकार पर भरोसा करने के बजाय उसे अपने लॉग में दर्ज करें।

• देखें कि आपकी ड्रिंक में एस्प्रेसो की एक सर्विंग है या उससे ज़्यादा।
• यह न मानें कि गहरे रंग की रोस्ट में हमेशा ज़्यादा कैफीन होता है।
• जब तक बनाने वाली कंपनी जानकारी न दे, कैफीन की मात्रा को अनुमान समझें।
• ड्रिंक्स की तुलना सिर्फ़ सघनता से नहीं, बल्कि पूरी सर्विंग के हिसाब से करें।

ध्यान दें कि आप कैसा महसूस करते हैं

कैफीन का असर हर व्यक्ति पर अलग होता है। किसी दिन जो मात्रा ठीक लगे, वही थके, तनाव में या भूखे होने पर, या जल्दी-जल्दी पीने पर कम आरामदायक लग सकती है। आपकी नियमित मात्रा भी इस बात को प्रभावित कर सकती है कि असर कितना महसूस होता है।

एस्प्रेसो उस समय आपके अनुकूल नहीं रहा हो, तो बेचैनी, कंपकंपी या असामान्य रूप से ज़्यादा सतर्क महसूस होना इसके संभावित संकेत हैं। कुछ लोगों को पेट में तकलीफ़ या दिल तेज़ धड़कने जैसा एहसास भी होता है। खाने के लॉग के साथ एक छोटा-सा नोट रखने से इन अनुभवों को मात्रा और समय से जोड़ने में मदद मिल सकती है।

एक बार असहज महसूस होने से यह साबित नहीं होता कि एस्प्रेसो हमेशा खराब विकल्प है। कई सामान्य दिनों में बार-बार दिखने वाले पैटर्न पर ध्यान दें। अगर लक्षण लगातार बने रहें या चिंता पैदा करें, तो योग्य स्वास्थ्य पेशेवर से व्यक्तिगत सलाह लें।

• एस्प्रेसो पीने से पहले और बाद में अपनी ऊर्जा और एकाग्रता दर्ज करें।
• बेचैनी, कंपकंपी या पेट की तकलीफ़ लिखें।
• सोचें कि आपने हाल ही में कुछ खाया था या नहीं।
• एक मौके के आधार पर राय बनाने के बजाय पैटर्न देखें।

कई बार ड्रिंक से ज़्यादा उसका समय मायने रखता है

कैफीन का असर कई घंटों तक महसूस हो सकता है, हालांकि यह समय हर व्यक्ति में अलग होता है। दिन में देर से एस्प्रेसो पीने पर शांत होना मुश्किल हो सकता है या नींद पहले जैसी तरोताज़ा महसूस नहीं हो सकती। ऐसा तब भी हो सकता है, जब आपको सोने में कोई खास दिक्कत न लगे।

अगर नींद पर असर पड़ता है, तो दिन की आखिरी कैफीन वाली ड्रिंक का समय पहले करके देखें और अपनी बाकी दिनचर्या वैसी ही रखें। बाद में आप छोटी सर्विंग, आधी कैफीन वाली कॉफी या डिकैफ़िनेटेड एस्प्रेसो भी चुन सकते हैं। डिकैफ़िनेटेड कॉफी में भी कुछ कैफीन हो सकता है, इसलिए अगर आप इसके प्रति खास संवेदनशील हैं, तो इसे ट्रैक करना उपयोगी हो सकता है।

पैटर्न जाँचते समय एक साथ कई आदतें न बदलें। छोटा और लगातार किया गया बदलाव नतीजे को समझना आसान बनाता है। आपके लिए सही आखिरी समय आपकी प्रतिक्रिया और रोज़ के शेड्यूल पर निर्भर करता है।

• दिन की आखिरी कैफीन वाली ड्रिंक का समय लिखें।
• रात में कितनी आसानी से शांत हुए, इस बारे में छोटा-सा नोट जोड़ें।
• कई दिनों तक आखिरी सर्विंग पहले लेने की कोशिश करें।
• नियमित, आधी कैफीन वाली और डिकैफ़िनेटेड कॉफी की तुलना करें।

आप जो मिलाते हैं, उससे पोषण बदलता है

सादी एस्प्रेसो में, ज़्यादा दूध, क्रीम, चीनी या फ्लेवर्ड सिरप वाली ड्रिंक्स की तुलना में, ऊर्जा बहुत कम होती है। सही मात्रा सामग्री और उसकी मात्रा पर निर्भर करती है। अगर आप ऊर्जा या पोषक तत्व ट्रैक करते हैं, तो मिलाई गई चीज़ें अलग से दर्ज करें; हर एस्प्रेसो ड्रिंक को एक जैसा न मानें।

दूध से प्रोटीन और दूसरे पोषक तत्व मिल सकते हैं, जबकि चीनी और सिरप मुख्य रूप से मिठास और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ाते हैं। इससे एस्प्रेसो वाली ड्रिंक अपने-आप अच्छी या बुरी नहीं हो जाती। इसका सीधा मतलब है कि सिर्फ़ कॉफी के बजाय पूरी ड्रिंक मायने रखती है।

कैफ़े की रेसिपी और घर पर बनाई गई ड्रिंक्स में काफी फर्क हो सकता है। जब सही जानकारी उपलब्ध न हो, तो अपने ट्रैकर में सबसे मिलती-जुलती एंट्री चुनें और सर्विंग का आकार नोट करें। हर बार अनुमान लगाने का एक जैसा तरीका अपनाना, झूठी सटीकता के पीछे भागने से अक्सर ज़्यादा उपयोगी होता है।

• हो सके तो एस्प्रेसो, दूध और मीठा करने वाली चीज़ें अलग-अलग सामग्री के रूप में दर्ज करें।
• अपनी सामान्य मात्रा जाँचने के लिए कभी-कभार घर पर मिलाई जाने वाली चीज़ों को नापें।
• सही जानकारी उपलब्ध न हो, तो सबसे मिलती-जुलती रेसिपी चुनें।
• याद रखें कि ऊपर डाली गई चीज़ें और सिरप भी ड्रिंक का हिस्सा हैं।

अपने खाने के लॉग के लिए व्यावहारिक जवाब

एस्प्रेसो अपने-आप में आपके लिए खराब नहीं है। ज़्यादा उपयोगी सवाल ये हैं कि आप कुल कितना कैफीन लेते हैं, कब पीते हैं, उसमें क्या मिलाते हैं और आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है। कॉफी को सही-गलत का मामला बनाए बिना आपका खाने का लॉग इन चारों बातों को दर्ज कर सकता है।

तुरंत कुछ बदलने के बजाय अपनी सामान्य दिनचर्या से शुरुआत करें। एस्प्रेसो की सर्विंग, जहाँ पता हो वहाँ कैफीन की अनुमानित मात्रा, उसमें मिलाई गई चीज़ें, समय और महसूस होने वाले असर दर्ज करें। कुछ सामान्य दिनों के बाद पैटर्न देखें और बदलाव तभी करें, जब इसकी कोई साफ़ वजह हो।

हो सकता है आपकी मौजूदा आदत आपको आराम से सूट करती हो, या फिर पहले पी गई, छोटी या कम कैफीन वाली ड्रिंक बेहतर लगे। सबके लिए एक ही आदर्श मात्रा नहीं होती। व्यक्तिगत सहनशीलता, बनाने का तरीका और बाकी खान-पान—सभी जवाब को प्रभावित करते हैं।

• सर्विंग और बनाने का तरीका
• जहाँ उपलब्ध हो, कैफीन की अनुमानित मात्रा
• दूध, चीनी, सिरप या क्रीम
• दिन का समय
• नींद और दूसरे महसूस होने वाले असर