आदर्श नाश्ता: क्या खाएं और किससे बचें
सबसे अच्छा नाश्ता प्रोटीन, फल और धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट को साथ लाता है, और इसे बनाने में पांच मिनट लगते हैं। यहां वे प्लेटें हैं जिन्हें हम सचमुच खाएंगे, पीने लायक चीजें और वे आदतें जिन्हें हम छोड़ेंगे।
हमारी पसंदीदा प्लेट: अंडे, हरी सब्जियां और फल
अगर हमें ज्यादातर दिनों के लिए एक नाश्ता चुनना हो, तो वह होगा दो या तीन स्क्रैम्बल्ड अंडे, पालक, आधा एवोकाडो और मुट्ठीभर चेरी टमाटर, साथ में एक कटोरी बेरीज। एक ही प्लेट में प्रोटीन, वसा, फाइबर और रंग—सब मिल जाते हैं। इससे ज्यादातर लोगों को ग्यारह बजे बिस्कुट खाने की जरूरत पड़े बिना दोपहर के भोजन तक ऊर्जा बनी रहती है।
स्क्रैम्बल्ड अंडे बनाने में उतना ही समय लगता है जितना केतली में पानी उबालने में, इसलिए यह सिर्फ वीकेंड का नाश्ता नहीं है। जिन दिनों आप सुबह कसरत करते हैं या दोपहर का खाना देर से मिलता है, उन दिनों साबुत अनाज या खट्टी ब्रेड की एक स्लाइस जोड़ें। कम व्यस्त दिनों में टोस्ट छोड़ दें, तब भी यह प्लेट बढ़िया रहती है।
- दो या तीन अंडे: स्क्रैम्बल्ड, पोच्ड या ऑमलेट में
- मुट्ठीभर पालक या अरुगुला
- आधा एवोकाडो या थोड़ा-सा जैतून का तेल
- चेरी टमाटर या कटी हुई शिमला मिर्च
- एक कटोरी बेरीज या कटा हुआ संतरा
ओट्स का दलिया: व्यस्त कामकाजी दिनों के लिए बेहतरीन विकल्प
कामकाजी दिनों में हमारी पहली पसंद ओट्स का दलिया है। थोड़े-से रोल्ड ओट्स—सूखे ओट्स करीब 40 से 50 ग्राम—को दूध या सोया ड्रिंक में पकाएं। यह सस्ता, पेट भरने वाला और तीन मिनट में तैयार हो जाता है। ऊपर से फल और कुछ कुरकुरा या मलाईदार डालें, तो इसका फीका स्वाद भी जाता रहता है।
ओवरनाइट ओट्स में वही चीजें होती हैं, बस पकाना नहीं पड़ता: ओट्स, दूध और दही को एक जार में डालकर फ्रिज में रखें, सुबह काम पर ले जाने के लिए तैयार। हम फ्लेवर वाले इंस्टेंट ओट्स के सैशे छोड़ देंगे, क्योंकि उनमें अक्सर अतिरिक्त चीनी होती है। सादे ओट्स में अपना पसंदीदा फल डालने से स्वाद भी बेहतर आता है।
- कटे हुए केले, दालचीनी और एक चम्मच पीनट बटर के साथ ओट्स
- कद्दूकस किए सेब, अखरोट और चुटकीभर जायफल के साथ ओट्स
- ग्रीक योगर्ट, फ्रोजन बेरीज और चिया सीड्स के साथ ओवरनाइट ओट्स
- नाशपाती, कुछ बादाम और थोड़ा-सा शहद डालकर ओट्स
स्पेनिश अंदाज का सुबह का नाश्ता: टोस्ट, टॉर्टिला और फल
कुछ बेहतरीन नाश्ते सबसे सादे होते हैं। पके टमाटर को रगड़कर उस पर थोड़ा जैतून का तेल डालें और साथ में थोड़ा सुखाया हुआ हैम या स्पेनिश आलू का ऑमलेट रखें—यह एक भरपूर भोजन है। एक फल और दूध वाली कॉफी जोड़ दें, तो लगभग सब कुछ शामिल हो जाता है।
एक रात पहले बना टॉर्टिला सबसे कम सराहे जाने वाले नाश्तों में से एक है: अंडे और आलू से बना, आसानी से काटने लायक और ठंडा भी उतना ही स्वादिष्ट। क्रोइसां और पेस्ट्री वीकेंड के लिए रखें। ये स्वादिष्ट तो हैं, लेकिन व्यस्त सुबह भर आपका पेट नहीं भरे रखेंगे।
- साबुत अनाज के टोस्ट पर कद्दूकस किया टमाटर, जैतून का तेल और सुखाया हुआ हैम
- स्पेनिश आलू के ऑमलेट का एक टुकड़ा और मुट्ठीभर चेरी टमाटर
- ताजा चीज और थोड़ा जैतून का तेल लगाकर टोस्ट
- मौसम का एक फल: संतरा, कीवी, खरबूजा या आड़ू
दही के बाउल और पांच मिनट में तैयार होने वाले दूसरे विकल्प
जब खाना पकाने का समय न हो, तो दही का बाउल काम आता है। बेरीज, थोड़े-से मेवे और एक चम्मच ओट्स के साथ ग्रीक योगर्ट या स्कायर बनाने में टोस्ट से भी कम समय लगता है। सादा दही खरीदें और उसमें खुद फल डालें, क्योंकि फ्लेवर वाले कप ज्यादातर मिठाई जैसे होते हैं।
दूसरे झटपट विकल्प भी उतने ही अच्छे हैं। राई की ब्रेड पर कॉटेज चीज और खीरा, केफिर स्मूदी या पिछली रात के बचे हुए खाने—ये सभी नाश्ते के लिए बिल्कुल ठीक हैं। नाश्ता दिखने में नाश्ते जैसा होना जरूरी नहीं।
- रसभरी, अखरोट और एक चम्मच ओट्स के साथ ग्रीक योगर्ट
- कटे हुए आम और भुने हुए बीजों के साथ स्कायर
- राई की ब्रेड पर कॉटेज चीज, खीरा और काली मिर्च
- केफिर, फ्रोजन बेरीज, आधा केला और ओट्स की स्मूदी
कॉफी, चाय और जूस: क्या पिएं
कॉफी पीना ठीक है। इसे ब्लैक, थोड़े दूध के साथ या दूध वाली कॉफी के रूप में पिएं और चीनी व फ्लेवर वाली सिरप न डालें। चाय के लिए भी यही बात लागू होती है। कुछ भी खाने-पीने से पहले एक गिलास पानी पीना अच्छी आदत है।
ताजा निचोड़ा हुआ संतरे का जूस पीना अच्छा लगता है, लेकिन इसे खाने के साथ एक छोटे गिलास तक रखें, अकेले बड़ा गिलास भरकर न पिएं। साबुत फल में फाइबर बना रहता है और वह आपको कहीं ज्यादा देर तक पेट भरा महसूस कराता है। हम बोतल वाली स्मूदी और मीठी कॉफी ड्रिंक छोड़ देंगे, क्योंकि ये पेय से ज्यादा मिठाई जैसी होती हैं।
- ब्लैक कॉफी, फ्लैट व्हाइट या दूध वाली कॉफी
- ग्रीन, ब्लैक या हर्बल चाय
- खाने के साथ ताजा निचोड़े हुए संतरे के जूस का छोटा गिलास
- उठते ही एक गिलास पानी
किन चीजों से बचें और अच्छी आदत कैसे बनाए रखें
मीठे अनाज वाले नाश्ते, रोजाना की पेस्ट्री, नाश्ते वाले बिस्कुट और ज्यादातर सीरियल बार—ये वे चीजें हैं जिन्हें हम कभी-कभार खाने की सूची में रखेंगे। ये झटपट मिल जाती हैं, लेकिन ज्यादातर लोगों को सुबह के बीच में फिर भूख लगने लगती है। किसी चीज पर पूरी तरह पाबंदी नहीं है; बस उसे हफ्ते के रोजमर्रा के नाश्ते का आधार न बनाएं।
सुबह अच्छा खाने का सबसे आसान तरीका है कि रोज यह तय करना बंद कर दें। इस पेज से तीन नाश्ते चुनें, उनकी सामग्री घर में रखें और पूरे हफ्ते बारी-बारी से खाएं। उन्हें अपने ट्रैकर में सेव करें, ताकि खाने का हिसाब दर्ज करने में कुछ ही सेकंड लगें। और अगर उठते ही भूख न हो, तो थोड़ी देर बाद खा लें।
- सोमवार, बुधवार, शुक्रवार: फल और मेवों के साथ ओट्स का दलिया
- मंगलवार, गुरुवार: बेरीज के साथ ग्रीक योगर्ट का बाउल
- शनिवार: अंडे, पालक, एवोकाडो और टोस्ट
- रविवार: टमाटर वाला टोस्ट और स्पेनिश आलू के ऑमलेट का एक टुकड़ा
- हर दिन: कॉफी या चाय, साथ में एक फल