अपने रोज़ के खाने में अलसी शामिल करने के आसान तरीके
अलसी के बीज खाने में फाइबर, वसा और हल्का-सा मेवेदार स्वाद जोड़ सकते हैं। इस गाइड में जानें कि कौन-सा रूप चुनें, इसे खाने में कैसे शामिल करें और फूड लॉग में कैसे दर्ज करें।
खाने में अलसी क्या जोड़ती है
अलसी के बीज छोटे होते हैं और इनमें फाइबर, वसा और कुछ प्रोटीन होता है। इनमें मौजूद वसा में ओमेगा-3 का एक पौधों से मिलने वाला रूप होता है, जबकि फाइबर खाने को ज़्यादा भरपेट महसूस कराने में मदद कर सकता है। इसका स्वाद हल्का और थोड़ा मेवेदार होता है, जो मीठे और नमकीन, दोनों तरह के खाने के साथ अच्छा लगता है।
साबुत अलसी, पिसी अलसी और अलसी का तेल एक जैसी चीज़ें नहीं देते। पिसी अलसी में बीज का फाइबर और पोषक तत्व होते हैं, और इसे खाने में मिलाना आसान होता है। साबुत बीज शरीर से कम टूटे हुए निकल सकते हैं। अलसी के तेल में वसा होती है, लेकिन फाइबर नहीं, इसलिए यह बीज का सीधा विकल्प नहीं है।
- दलिया, दही, सूप और बेकिंग के लिए पिसी अलसी
- ब्रेड, क्रैकर्स या अनाज में कुरकुरापन लाने के लिए साबुत अलसी
- ठंडी ड्रेसिंग और ऊपर से डालने के लिए अलसी का तेल
- सुनहरी या भूरी अलसी, जिन्हें एक जैसे तरीकों से इस्तेमाल किया जा सकता है
रोज़ाना इस्तेमाल के लिए पिसी अलसी चुनें
पीसने से अलसी का सख्त बाहरी छिलका टूट जाता है और इसे खाने में मिलाना आसान हो जाता है। पहले से पिसी अलसी इस्तेमाल करना सुविधाजनक है, जबकि साबुत बीजों को इस्तेमाल से ठीक पहले पीसा जा सकता है। सबसे अच्छा विकल्प वही है जो आपके खाने के साथ जँचे और जिसे आप सही तरीके से रख सकें।
पिसी अलसी तरल सोखती है और कुछ देर रखे रहने पर गाढ़ी हो जाती है। यह दलिया, दही और बेकिंग में काम आ सकता है, लेकिन इससे रेसिपी की बनावट बदल सकती है। इसे धीरे-धीरे मिलाएँ और अगर खाना आपकी पसंद से ज़्यादा गाढ़ा हो जाए, तो थोड़ा और तरल डालें।
- सूखी गांठें बनने से रोकने के लिए अच्छी तरह मिलाएँ
- बनावट का अंदाज़ा लगाने से पहले मिली हुई डिश को थोड़ी देर रखा रहने दें
- मिश्रण गाढ़ा हो तो थोड़ा-थोड़ा करके तरल डालें
- फाइबर के लिए तेल की जगह पिसे हुए बीज इस्तेमाल करें
नाश्ते और स्नैक्स में शामिल करें
नाश्ते की चीज़ें शुरुआत करने के लिए अक्सर सबसे आसान होती हैं, क्योंकि पिसी अलसी नरम या नम बनावट वाली चीज़ों में अच्छी तरह मिल जाती है। पकने के बाद इसे दलिया में मिलाएँ, दही में मिला दें या गाढ़े फलों के मिश्रण में ब्लेंड करें। अगर आपको थोड़ा कुरकुरापन पसंद है, तो साबुत बीजों को किसी पेय में मिलाने के बजाय अनाज के ऊपर छिड़कें।
स्नैक्स में अलसी उन चीज़ों के साथ मिलाई जा सकती है जिन्हें आप पहले से अपने फूड लॉग में दर्ज करते हैं, जैसे फल वाला दही या घर पर बना ओट्स का मिश्रण। इसका स्वाद हल्का होता है, लेकिन ज़्यादा डालने से खाना मिट्टी जैसा लग सकता है या सूखा महसूस हो सकता है। शुरुआत अपनी पसंद के मुताबिक थोड़ी-सी मात्रा से करें, फिर स्वाद और पाचन के अनुसार इसे बदलें।
- बेरी और पिसी अलसी के साथ दलिया
- कटे हुए फल और पिसी अलसी के साथ सादा दही
- पिसी अलसी मिलाकर रातभर भिगोए गए ओट्स
- पिसी अलसी से गाढ़ा किया हुआ फल और दही का मिश्रण
नमकीन खाने में इस्तेमाल करें
पिसी अलसी सिर्फ मीठी चीज़ों तक सीमित नहीं है। इसे गाढ़े सूप, बीन्स की डिश, पास्ता सॉस या मसली हुई सब्ज़ियों में मिलाया जा सकता है, जहाँ इसकी बनावट कम महसूस होती है। इसे पकाने के आखिर में डालें और अच्छी तरह मिलाएँ, ताकि आप गाढ़ेपन को जाँच सकें।
अलसी का इस्तेमाल परत चढ़ाने या ऊपर से डालने के मिश्रण में भी किया जा सकता है। सब्ज़ियों, मछली या किसी दूसरे प्रोटीन वाले खाने पर परत चढ़ाने से पहले पिसे हुए बीजों को ब्रेडक्रम्ब्स, जड़ी-बूटियों या मसालों के साथ मिलाएँ। सलाद में कुरकुरापन लाने के लिए साबुत बीज इस्तेमाल करें या ठंडी ड्रेसिंग में थोड़ा अलसी का तेल डालें।
- पिसी अलसी मिलाकर बनाया गाढ़ा सब्ज़ियों का सूप
- पिसी अलसी के साथ मसली हुई जड़ वाली सब्ज़ियाँ
- सूखी जड़ी-बूटियों के साथ ब्रेडक्रम्ब्स और अलसी की परत
- अलसी के तेल, नींबू के रस और मसालों वाली सलाद ड्रेसिंग
सोच-समझकर बेकिंग और खाना पकाने में इस्तेमाल करें
पिसी अलसी को मफिन, पैनकेक, ब्रेड और दूसरी बेक की हुई चीज़ों में मिलाया जा सकता है। चूँकि यह पानी सोखती है, इसलिए किसी जानी-पहचानी रेसिपी में इसे बस डाल देने से नतीजा ज़्यादा घना या सूखा हो सकता है। रेसिपी में थोड़े बदलाव करने पड़ सकते हैं और सही मात्रा बाकी सामग्री पर निर्भर करती है।
पिसी अलसी को पानी में मिलाकर गाढ़ा होने के लिए छोड़ दें, तो कभी-कभी यह बेक की हुई चीज़ को बाँधने में मदद कर सकती है। यह अंडे की तरह बिल्कुल काम नहीं करती, क्योंकि इससे वैसी बनावट, गाढ़ापन या फूलापन नहीं मिलता। यह हल्के केक के बजाय गाढ़े मिश्रण वाली रेसिपी में बेहतर काम करती है, जहाँ बहुत सारी हवा पर निर्भरता नहीं होती।
- पिसी अलसी को सूखी सामग्री में एकसार मिलाएँ
- जाँचें कि मिश्रण में और तरल की ज़रूरत है या नहीं
- कुछ बेक की हुई चीज़ों की बनावट थोड़ी ज़्यादा घनी होने की उम्मीद रखें
- गाढ़े किए हुए अलसी के मिश्रण का इस्तेमाल उन रेसिपी में करें जहाँ फूलने से ज़्यादा चीज़ों का बँधना ज़रूरी हो
सही मात्रा दर्ज करें और ठीक से रखें
अलसी से ऊर्जा मिलती है, इसलिए इसे फूड लॉग में दर्ज करें, इसे बिना गिने जोड़ी गई चीज़ न मानें। आप जिस रूप का इस्तेमाल करते हैं, उसी को तौलें या नापें और उसी से मेल खाने वाली एंट्री चुनें, क्योंकि साबुत बीज, पिसे बीज और तेल अलग-अलग खाद्य पदार्थ हैं। पोषण की मात्रा उत्पाद और सर्विंग के आकार के अनुसार बदलती है, इसलिए पैकेट पर दी गई जानकारी उपलब्ध हो तो उसका इस्तेमाल करें।
अलसी के तेल लंबे समय तक गर्मी, रोशनी और हवा के संपर्क में रहें, तो उनका स्वाद खराब हो सकता है। डिब्बे को कसकर बंद रखें और उस पर दिए गए भंडारण के निर्देशों का पालन करें। पिसी अलसी को अक्सर ठंडी जगह पर रखने से फायदा होता है। फाइबर की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ाएँ और सामान्य रूप से पानी पीते रहें, क्योंकि अचानक बहुत ज़्यादा बदलाव से असहजता हो सकती है।
- पिसी अलसी, साबुत अलसी या तेल को अलग-अलग दर्ज करें
- देखें कि डेटाबेस की एंट्री में अलसी का दूसरा नाम ‘लिनसीड’ तो नहीं दिया गया है
- दर्ज किया गया वज़न उतना ही रखें जितनी मात्रा आपके खाने में गई
- डिब्बे को बंद रखें और इस्तेमाल से पहले उसकी गंध और स्वाद जाँचें