क्या सिर्फ़ चिकन, सब्ज़ियाँ और फल खाने से वज़न घटेगा?
सिर्फ़ चिकन, सब्ज़ियाँ और फल खाने से आपकी कैलोरी की मात्रा कम हो सकती है, लेकिन इनसे वज़न घटने की गारंटी नहीं मिलती। जानें कि खाने और हिस्सों की जिस जानकारी को आप पहले से ट्रैक करते हैं, उससे इस विचार को कैसे परखें।
वज़न घटना आपकी कुल खुराक पर निर्भर करता है
आमतौर पर शरीर का वज़न तब घटता है, जब आप नियमित रूप से अपने शरीर की ज़रूरत से कम ऊर्जा लेते हैं। चिकन, सब्ज़ियाँ और फल इस तरह के खानपान का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन सिर्फ़ खाने के नाम से नतीजा तय नहीं होता। आपकी कुल खुराक में मात्रा, पकाने के तरीके, सॉस, पेय और स्नैक्स—सब शामिल होते हैं।
आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें शरीर के आकार, रोज़ाना की गतिविधियों और दिनचर्या जैसे कारकों पर निर्भर करती हैं, इसलिए कैलोरी की एक ही मात्रा सबके लिए सही नहीं होती। किसी एक खाने या दिन को देखकर राय बनाने के बजाय, अपनी मौजूदा फ़ूड लॉग में औसत खुराक देखें। तराज़ू पर कम समय में दिखने वाले बदलाव पानी की मात्रा और पच रहे खाने से भी हो सकते हैं, सिर्फ़ शरीर की चर्बी में बदलाव से नहीं।
- मुख्य खाने के साथ-साथ पकाने का तेल, ड्रेसिंग, डिप और सॉस भी ट्रैक करें।
- पेय और छोटे निवाले भी दर्ज करें, जिन्हें नज़रअंदाज़ करना आसान होता है।
- एक दिन की प्रतिक्रिया देने के बजाय, एक जैसी समय-अवधियों की तुलना करें।
- मात्रा को इतना एक-जैसा रखें कि काम के पैटर्न पहचान सकें।
ये चीज़ें खाने को पेट भरने वाला क्यों बना सकती हैं
चिकन से प्रोटीन मिलता है, जबकि फल और सब्ज़ियों से फ़ाइबर, पानी और कई तरह के पोषक तत्व मिलते हैं। प्रोटीन और फ़ाइबर खाने को संतोषजनक बना सकते हैं, जिससे बाद में मात्रा संभालना आसान हो सकता है। फिर भी इसका असर इस बात पर निर्भर करता है कि आप कितना खाते हैं और साथ में क्या लेते हैं।
चिकन का कौन-सा हिस्सा लिया है और उसे कैसे पकाया है, इससे उसकी कैलोरी बदलती है। भाप में पकी सब्ज़ियों और खूब तेल में पकी सब्ज़ियों की कुल कैलोरी भी अलग होगी। साबुत फल आमतौर पर फलों से बने पेय से ज़्यादा पेट भरते हैं, क्योंकि उन्हें चबाना पड़ता है और खाने के अनुभव में फ़ाइबर भी बना रहता है।
- कम अतिरिक्त वसा वाले पकाने के तरीके चाहें, तो चिकन को ग्रिल, बेक या हल्का उबालकर पकाएँ।
- पूरे हफ़्ते में अलग-अलग रंगों और किस्मों की सब्ज़ियाँ शामिल करें।
- खाने या स्नैक के साथ साबुत फल लें।
- अगर आपकी फ़ूड लॉग में तेल और सॉस अक्सर शामिल होते हैं, तो उनकी मात्रा नापें।
सिर्फ़ तीन खाद्य समूहों तक सीमित रहना ज़रूरत से ज़्यादा पाबंदी है
चिकन, सब्ज़ियाँ और फल आपके शरीर के लिए ज़रूरी हर पोषक तत्व पाने का सबसे आसान तरीका नहीं हैं। बाकी सभी चीज़ें छोड़ने से खाने में विविधता कम हो सकती है और भोजन बार-बार एक जैसा लग सकता है। बहुत सख़्त योजना को सामाजिक मौकों पर खाने, व्यस्त दिनों और भूख में बदलाव के साथ जारी रखना भी मुश्किल हो सकता है।
शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कुछ मात्रा में वसा उपयोगी होती है और शरीर को कुछ पोषक तत्व सोखने में मदद करती है। राजमा, दालें, अंडे, दही, मेवे, बीज, साबुत अनाज और तैलीय मछली जैसे खाद्य पदार्थ पोषक तत्व, बनावट और स्वाद जोड़ सकते हैं। आपको हर विकल्प खाने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आमतौर पर ज़्यादा तरह के खाद्य पदार्थों से संतुलित खाना आसान हो जाता है।
- सूप, सलाद और सब्ज़ियों के व्यंजनों में राजमा या दालें डालें।
- वसा का कोई उपयुक्त स्रोत शामिल करें, जैसे मेवे, बीज, एवोकाडो या ऑलिव ऑयल।
- जब आपके खाने और कैलोरी की सीमा के अनुकूल हों, तो साबुत अनाज की रोटी, चावल, ओट्स या आलू चुनें।
- हर खाने में सिर्फ़ चिकन पर निर्भर रहने के बजाय प्रोटीन के स्रोत बदलते रहें।
मात्रा और पकाने का तरीका नतीजा बदल सकते हैं
चिकन और सब्ज़ियों वाले खाने में भी कैलोरी ज़्यादा हो सकती है, अगर उसमें तेल की बड़ी मात्रा, क्रीमी ड्रेसिंग, बेसन या ब्रेडक्रम्ब की परत में तली चीज़ें, या गाढ़ी सॉस शामिल हो। फल से भी कैलोरी मिलती है, भले ही उसमें फ़ाइबर और उपयोगी पोषक तत्व हों। इनमें से किसी भी चीज़ से परहेज़ करना ज़रूरी नहीं है, लेकिन इन्हें सही मात्रा में दर्ज करना चाहिए।
पहले अपनी फ़ूड लॉग में दर्ज मात्रा देखें। अगर समय के साथ आपकी प्रगति लक्ष्य के मुताबिक़ नहीं है, तो उन चीज़ों पर ध्यान दें जो बार-बार अतिरिक्त जुड़ती हैं या ऐसी सर्विंग की मात्रा पर, जो संतुष्टि बढ़ाए बिना कुल खुराक बढ़ा देती है। पूरे खाद्य समूह हटाने के बजाय छोटे, व्यावहारिक बदलाव करें।
- जहाँ तेल से खाने में खास फ़र्क़ नहीं पड़ता, वहाँ कम तेल इस्तेमाल करें।
- सॉस या ड्रेसिंग नापकर परोसें।
- चिकन की मात्रा अपनी भूख और कुल खुराक के मुताबिक़ रखें।
- फल को कैलोरी-रहित मानने के बजाय संतुलित खाने के साथ लें।
- एक बार में सिर्फ़ एक बार-बार दोहराई जाने वाली आदत बदलें, ताकि फ़ूड लॉग समझना आसान रहे।
ज़्यादा संतुलित तरीका अपनाएँ
चिकन, सब्ज़ियाँ और फल ऐसे कई खाने का आधार बन सकते हैं जिनमें वज़न का ध्यान रखा जाए, लेकिन इन्हें आपकी पूरी खुराक होने की ज़रूरत नहीं है। एक संतुलित थाली में प्रोटीन का स्रोत, भरपूर सब्ज़ियाँ, कार्बोहाइड्रेट वाला कोई खाद्य पदार्थ और थोड़ी वसा शामिल हो सकती है। सही मात्रा आपकी भूख, गतिविधि और कैलोरी की व्यक्तिगत ज़रूरतों पर निर्भर करती है।
कैलोरी के साथ-साथ अपनी ट्रैकिंग में भूख, ऊर्जा, खाने का आनंद और विविधता पर भी ध्यान दें। अगर किसी योजना से आपको लगातार भूख लगती है, थकान रहती है या खाने के बारे में बहुत ज़्यादा सोचते रहते हैं, तो हो सकता है कि वह आपकी ज़रूरतों के लिए बहुत पाबंदी वाली हो। सबसे उपयोगी तरीका वही है जिसे आप नियमित रूप से अपना सकें और जिसमें कई तरह के खाद्य पदार्थ खा सकें।
- चिकन के वे व्यंजन बनाए रखें जो आपको पसंद हैं, लेकिन प्रोटीन के दूसरे स्रोत भी बारी-बारी से लें।
- सब्ज़ियों की मात्रा, रंग और स्वाद को ध्यान में रखकर योजना बनाएँ।
- फल को ऐसी मात्रा में शामिल करें जो आपकी रोज़ाना की कुल खुराक में फिट बैठे।
- कार्बोहाइड्रेट और वसा के स्रोतों को बिना सोचे-समझे हटाने के बजाय सोच-समझकर शामिल करें।
- सिर्फ़ कुछ चुने हुए खाद्य पदार्थों तक सीमित रहने के बजाय, विविध दिनचर्या बेहतर बनाने के लिए अपनी फ़ूड लॉग का इस्तेमाल करें।