वज़न घटाने के लिए कार्ब्स, प्रोटीन और फैट का सही अनुपात क्या है?
कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट की मात्रा आपकी भूख, खाने की पसंद और रोज़मर्रा की दिनचर्या के मुताबिक होनी चाहिए। जानें कि अपनी फूड लॉग से काम का संतुलन कैसे चुनें और सही अनुपात के पीछे पड़े बिना उसमें बदलाव कैसे करें।
सबके लिए एक ही सही अनुपात नहीं होता
वज़न घटाने की कोशिश कर रहे हर व्यक्ति के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट का कोई एक सबसे अच्छा अनुपात नहीं है। वज़न में बदलाव कुल ऊर्जा सेवन से प्रभावित होता है, जबकि मैक्रो का संतुलन पेट भरा महसूस होने, खाने का आनंद लेने और योजना पर टिके रहना कितना आसान है—इन बातों को प्रभावित कर सकता है। इसलिए सही मात्रा किसी तय फ़ॉर्मूले से नहीं, बल्कि व्यक्ति के हिसाब से तय होती है।
आपकी पसंद के खाने, शारीरिक गतिविधि, भूख और दिनचर्या—सबका महत्व है। कागज़ पर संतुलित दिखने वाली योजना काम की नहीं, अगर उससे आपको भूख लगे या आपके पसंदीदा खाने उसमें शामिल न हों। अपने शुरुआती मैक्रो लक्ष्य को ऐसी शुरुआत मानें, जिसकी समीक्षा आप अपनी फूड लॉग देखकर कर सकते हैं।
- ऐसे लक्ष्य चुनें जिनसे नियमित और संतोषजनक भोजन हो सके
- योजना में वे खाने शामिल रखें जिनका आप सचमुच आनंद लेते हैं
- ध्यान दें कि आप आमतौर पर कितने सक्रिय, भूखे और व्यस्त रहते हैं
- एक दिन देखकर राय बनाने के बजाय समय के साथ अपने खान-पान के तरीके की समीक्षा करें
हर भोजन में प्रोटीन से शुरुआत करें
प्रोटीन से भोजन अधिक भरपेट लग सकता है और यह मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है। एक ही भोजन में बहुत ज़्यादा प्रोटीन लेने के बजाय, दिनभर इसके स्रोत शामिल करें। रोज़ की सही मात्रा आपके शरीर, गतिविधि और परिस्थितियों पर निर्भर करती है।
आपका ट्रैकर दिखा सकता है कि नाश्ते या दोपहर के खाने में अक्सर प्रोटीन कम होता है। ऐसा हो तो पूरा भोजन बदलने के बजाय कोई जाना-पहचाना प्रोटीन वाला खाना जोड़ें। हर ग्राम प्रोटीन से लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, इसलिए इसकी मात्रा भी कुल ऊर्जा सेवन में शामिल होती है।
- अंडे, होल ग्रेन टोस्ट और टमाटर
- सादा दही, फल और ओट्स
- सूप, सलाद या चावल में बीन्स या दालें
- सब्ज़ियों के साथ चिकन, मछली, टोफू या टेम्पेह
- स्नैक के साथ कॉटेज चीज़ या ह्यूमस
ऊर्जा और खाने के आनंद के लिए कार्बोहाइड्रेट लें
कार्बोहाइड्रेट अपने आप में वज़न घटाने की राह में रुकावट नहीं हैं। इनसे ऊर्जा मिलती है और इनमें ब्रेड, चावल, पास्ता, आलू, फल, दालें और ओट्स जैसे खाने शामिल हैं। हर ग्राम कार्बोहाइड्रेट से लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है।
ज़्यादा फाइबर वाले विकल्प अक्सर भोजन को अधिक भरपेट बनाते हैं और खान-पान में विविधता लाने में मदद करते हैं। मात्रा फिर भी मायने रखती है, लेकिन अपने हर पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट वाले खाने को हटाने की ज़रूरत नहीं है। आपकी गतिविधि और भूख से यह तय करने में मदद मिल सकती है कि आपके लिए थोड़ी ज़्यादा या कम मात्रा बेहतर है।
- अगर पसंद हों, तो होल ग्रेन ब्रेड या रैप चुनें
- जहाँ ठीक हो, छिलके समेत आलू खाएँ
- मिक्स डिश में बीन्स या दालें डालें
- फल के साथ दही या प्रोटीन का कोई दूसरा स्रोत लें
- चावल, पास्ता या अनाज की सही मात्रा को भोजन का आधार बनाएँ
स्वाद और संतुष्टि के लिए पर्याप्त फैट रखें
फैट भोजन में स्वाद, बनावट और संतुष्टि जोड़ता है। हर ग्राम फैट से लगभग 9 kcal ऊर्जा भी मिलती है, इसलिए इसकी छोटी मात्रा भी आपके ट्रैकर में कुल ऊर्जा पर खास असर डाल सकती है। इसका मतलब यह नहीं कि फैट बुरा है या इससे बचना चाहिए।
उन फैट वाली चीज़ों पर ध्यान दें जिन्हें ज़रूरत से ज़्यादा इस्तेमाल करना आसान होता है—जैसे खाना पकाने का तेल, ड्रेसिंग, नट बटर और मुट्ठीभर मेवे। थोड़े समय तक इनकी मात्रा नापने से आपको अपनी आम मात्रा का अंदाज़ा हो सकता है। मकसद ध्यान रखना है, हर भोजन से फैट हटाना नहीं।
- खाना पकाने के लिए नापकर तेल इस्तेमाल करें
- सलाद पर ड्रेसिंग डालें, उसे बेझिझक उड़ेलें नहीं
- मेवे या बीज थोड़ी मात्रा में लें
- नट बटर की मात्रा अंदाज़े से लगाने के बजाय सोच-समझकर फैलाएँ
- एवोकाडो, ऑलिव या चीज़ को भोजन के तय हिस्से के तौर पर चुनें
प्रतिशत निकालने से पहले भोजन तैयार करें
अक्सर सही मैक्रो अनुपात खोजने से ज़्यादा काम का एक आसान भोजन ढाँचा होता है। प्रोटीन के किसी स्रोत से शुरुआत करें, सब्ज़ियाँ या फल जोड़ें, अपनी पसंद का कार्बोहाइड्रेट शामिल करें और साथ में सही मात्रा में फैट लें। मिक्स डिश में भी यही तरीका अपनाया जा सकता है—हर खाने को प्लेट के अलग हिस्से में रखना ज़रूरी नहीं।
जब भोजन संतुलित दिखने लगे, तो कई आम दिनों के ट्रैकर रिकॉर्ड देखें। किसी जश्न के खाने या बदली हुई दिनचर्या वाला एक दिन पूरे खान-पान का प्रतिनिधित्व नहीं करता। बार-बार दिखने वाली कमियों पर ध्यान दें, जैसे नाश्ते में बहुत कम प्रोटीन या रात के खाने में ज़्यादा मात्रा में मिला हुआ फैट।
- प्रोटीन: अंडे, दही, बीन्स, मछली, पोल्ट्री, टोफू या टेम्पेह
- कार्बोहाइड्रेट: ओट्स, ब्रेड, चावल, पास्ता, आलू, फल या दालें
- सब्ज़ियाँ और फल: ताज़े, फ्रोज़न, पके हुए या कच्चे
- फैट: तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो, ऑलिव या चीज़
अपनी फूड लॉग देखकर लक्ष्य में बदलाव करें
शुरुआती लक्ष्यों को इतना समय तक एक जैसा रखें कि आप समझ सकें कि यह तरीका आपकी ज़िंदगी में कितना ठीक बैठता है। खाने के बीच की भूख, सामान्य गतिविधियों के दौरान ऊर्जा, भोजन से संतुष्टि और ट्रैकिंग को संभाल पाना—इन बातों की समीक्षा करें। शरीर का वज़न दिन-ब-दिन बदल सकता है, इसलिए एक बार की रीडिंग के बजाय लंबे समय का रुझान देखें।
अगर आपको अक्सर भूख लगती है, तो कार्बोहाइड्रेट या फैट और कम करने से पहले देखें कि भोजन में पर्याप्त प्रोटीन, फाइबर और कुल मात्रा है या नहीं। अगर आपकी लॉग की गई ऊर्जा नियमित रूप से आपके तय लक्ष्य से ज़्यादा है, तो ऐसे छोटे हिस्से पहचानें जिनकी मात्रा घटाई जा सके और भोजन बहुत कम न लगे। अगर आपकी ज़रूरतों, खाने की पसंद या परिस्थितियों के कारण सामान्य सलाह अपनाना मुश्किल हो, तो रजिस्टर्ड डायटीशियन व्यक्तिगत लक्ष्य तय करने में मदद कर सकते हैं।
- योजना के एक ही हिस्से में एक बार में बदलाव करें
- किसी एक असामान्य दिन के बजाय कई आम दिनों को देखें
- मैक्रो की कुल मात्रा के साथ भोजन से मिलने वाली संतुष्टि भी जाँचें
- बदलाव छोटे और व्यावहारिक रखें
- गतिविधि या दिनचर्या बदलने पर लक्ष्यों की फिर से समीक्षा करें