एक पुरुष को रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए?
यूके में पुरुषों के लिए आम तौर पर इस्तेमाल किया जाने वाला संदर्भ आंकड़ा रोज़ करीब 2,500 कैलोरी है। आपकी काया, गतिविधि और लक्ष्य के अनुसार आपकी ज़रूरत इससे ज़्यादा या कम हो सकती है।
औसत आंकड़े का क्या मतलब है
रोज़ाना कैलोरी का संदर्भ आंकड़ा एक व्यापक मार्गदर्शक है, किसी व्यक्ति के लिए तय निर्देश नहीं। यह खाने का रिकॉर्ड रखने की एक उपयोगी शुरुआत देता है, लेकिन लोगों के बीच के अंतर को ध्यान में नहीं रख सकता।
आपका शरीर बुनियादी कामों, रोज़मर्रा की गतिविधियों, व्यायाम और खाना पचाने के लिए ऊर्जा इस्तेमाल करता है। इन ज़रूरतों में फर्क होने के कारण, खाने की आदतें मिलती-जुलती होने पर भी दो पुरुषों को अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा की ज़रूरत हो सकती है।
आपकी ज़रूरत अलग क्यों हो सकती है
आपकी कद-काठी, उम्र और शरीर में मांसपेशियों की मात्रा इस बात को प्रभावित कर सकती है कि आप कितनी ऊर्जा इस्तेमाल करते हैं। रोज़ाना की गतिविधियां भी मायने रखती हैं, जैसे पैदल चलना, शारीरिक मेहनत वाला काम, घर के काम और तय किया हुआ व्यायाम।
दिनचर्या बदलने पर आपकी ज़रूरतें एक दिन या हफ्ते से दूसरे दिन या हफ्ते में भी बदल सकती हैं। डेस्क पर बैठकर काम करने वाले दिन में लंबी, सक्रिय दिनचर्या के मुकाबले कम ऊर्जा की ज़रूरत हो सकती है। इसलिए एक तय लक्ष्य हर स्थिति के मुताबिक नहीं होगा।
अपने खाने के रिकॉर्ड से संकेत लें
चूंकि आप पहले से अपने खाने का रिकॉर्ड रखते हैं, इसलिए सिर्फ एक दिन के कुल आंकड़े पर ध्यान न दें। अपनी खाने की मात्रा की तुलना समय के साथ शरीर के वज़न में बदलाव, गतिविधि, भूख, ऊर्जा और इस बात से करें कि आपने खाने की मात्रा कितनी नियमितता से दर्ज की है।
अगर समय के साथ आपका वज़न मोटे तौर पर स्थिर है, तो आपकी औसत खाने की मात्रा आपकी मौजूदा ऊर्जा-ज़रूरत के करीब हो सकती है। अगर वज़न लगातार बदल रहा है, तो संभव है कि आपकी ऊर्जा की खपत और खाने से मिलने वाली ऊर्जा का संतुलन न हो। हालांकि, कितना बदलाव करना है, यह व्यक्ति पर निर्भर करता है।
रोज़ाना का व्यावहारिक लक्ष्य तय करें
संदर्भ आंकड़े या हाल के दिनों में दर्ज अपनी औसत खाने की मात्रा से शुरुआत करें, फिर इसे अपने लक्ष्य और दिनचर्या से मिलाकर देखें। किसी एक असामान्य दिन पर तुरंत बड़ी प्रतिक्रिया देने के बजाय छोटे, सोच-समझकर किए गए बदलाव करें।
रिकॉर्ड कितना सही है, इससे भी आंकड़ों का मतलब प्रभावित होता है। इसलिए जहां लागू हो, खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाला तेल या घी, सॉस, स्नैक्स और पेय भी दर्ज करें। अपने लक्ष्य को लचीला, कामचलाऊ अनुमान मानें और गतिविधि, शरीर के वज़न या प्राथमिकताओं में बदलाव आने पर इसकी समीक्षा करें।