क्या सोने से पहले प्रोटीन शेक आपकी दिनचर्या में मदद कर सकता है?
सोने से पहले प्रोटीन शेक तब काम आ सकता है, जब वह नींद या पाचन में खलल डाले बिना आपकी प्रोटीन की जरूरत पूरी करने में मदद करे। इस गाइड में इसके संभावित फायदे, इसमें क्या शामिल करें और यह समय आपके लिए सही है या नहीं, यह तय करने का तरीका बताया गया है।
इसका मुख्य फायदा प्रोटीन की कमी पूरी करना है
सोने से पहले शेक पीना दिन में पहले प्रोटीन खाने से अपने आप बेहतर नहीं हो जाता। इसका सबसे स्पष्ट फायदा यह है कि इससे आपके तय किए हुए प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने का एक और मौका मिलता है। अगर आपकी फूड लॉग दिखाती है कि शाम तक अक्सर आपका प्रोटीन लक्ष्य पूरा नहीं होता, तो शेक उस कमी को आसान और मापने योग्य तरीके से पूरा कर सकता है।
किसी एक पेय या उसे पीने के किसी खास समय से ज्यादा मायने आपके कुल भोजन का है। अगर आप संतुलित भोजन और स्नैक्स से पहले ही पर्याप्त प्रोटीन लेते हैं, तो सोने से पहले का शेक कम उपयोगी हो सकता है। इसे अपनी दिनचर्या का एक संभावित हिस्सा मानें, जरूरी कदम नहीं।
- कुछ भी जोड़ने से पहले अपनी फूड लॉग देखें
- दर्ज किए गए प्रोटीन की तुलना अपने व्यक्तिगत लक्ष्य से करें
- शेक को अपनी रोजाना की ऊर्जा मात्रा में शामिल करें
- सिर्फ किसी एक असामान्य दिन के बजाय पूरे हफ्ते का पैटर्न देखें
यह ट्रेनिंग के बाद रिकवरी में मदद कर सकता है
ट्रेनिंग से मांसपेशियों को ऐसा काम मिलता है जिससे उन्हें रिकवर करना होता है, और प्रोटीन अमीनो एसिड देता है जिनका शरीर इस प्रक्रिया में इस्तेमाल करता है। जिम से निकलने के बाद और सोते समय भी रिकवरी जारी रहती है। इसलिए सोने से पहले प्रोटीन लेना एक व्यावहारिक विकल्प हो सकता है, खासकर जब शाम का खाना हल्का रहा हो या ट्रेनिंग देर से खत्म हुई हो।
शेक पर्याप्त भोजन, आराम या सही ट्रेनिंग प्रोग्राम की जगह नहीं लेता। फायदेमंद होने के लिए इसे व्यायाम के तुरंत बाद लेना भी जरूरी नहीं है। समय की एक संकरी अवधि पर ध्यान देने के बजाय, दिनभर नियमित रूप से प्रोटीन लेना आम तौर पर ज्यादा उपयोगी संदर्भ देता है।
- शाम के वर्कआउट के बाद छोटा डिनर
- डिनर और सोने के बीच लंबा अंतराल
- शाम के खाने में प्रोटीन कम होना
- वह दिन जब तय भोजन का प्लान बिगड़ गया हो
शेक सुविधाजनक और मात्रा में तय हो सकता है
शेक बनाने में कम मेहनत लगती है और सर्विंग नापकर लेने पर इससे प्रोटीन की एक तय मात्रा मिल सकती है। इससे कई चीजों से बने अनियोजित स्नैक का अंदाजा लगाने के बजाय फूड लॉग भरना आसान हो सकता है। यह उन शामों में भी ठीक बैठ सकता है जब आपका मन एक और पूरा भोजन करने का न हो।
सुविधा तभी फायदा है जब शेक आपके खाने के बाकी पैटर्न में फिट हो। दूध, फल, नट बटर या दूसरी चीजें मिलाने पर बड़े या ज्यादा सामग्री वाले पेय में आपकी अपेक्षा से अधिक ऊर्जा हो सकती है। सिर्फ प्रोटीन वाली चीज को दर्ज करने के बजाय हर सामग्री दर्ज करें।
- हल्के पेय के लिए पानी
- क्रीमी बनावट के लिए दूध या उसका उपयुक्त विकल्प
- स्वाद और कार्बोहाइड्रेट के लिए फल
- जब अतिरिक्त ऊर्जा लेना आपका इरादा हो, तब नट या सीड बटर
- गाढ़ी बनावट के लिए सादा दही
यह शाम की भूख शांत करने में मदद कर सकता है
प्रोटीन वाला पेय, कम प्रोटीन वाले मीठे पेय के मुकाबले ज्यादा पेट भरने वाला महसूस हो सकता है। कुछ लोगों के लिए तय करके लिया गया शेक शाम को बाद में बार-बार स्नैक ढूंढने की इच्छा कम कर सकता है। इसका असर हर व्यक्ति में अलग होता है, इसलिए यह मानने के बजाय कि यह किसी खास तरह काम करेगा, अपनी भूख के नोट्स देखें।
दिन में बहुत कम खाने से लगी तेज भूख को अनदेखा करने के लिए शेक का इस्तेमाल नहीं करना चाहिए। अगर शेक पीने के बाद भी भूख रहे, तो बनावट और फाइबर वाला संतुलित स्नैक ज्यादा संतोषजनक लग सकता है। आपकी फूड लॉग शेक की तुलना दही और फल या ब्रेड पर अंडे जैसे विकल्पों से करने में मदद कर सकती है।
- शेक से पहले और बाद की भूख नोट करें
- बाद में खाए गए किसी भी स्नैक को दर्ज करें
- लिक्विड प्रोटीन की तुलना ठोस स्नैक से करें
- देखें कि पहले के भोजन से पर्याप्त पेट भरा था या नहीं
आराम और नींद को प्राथमिकता दें
लेटने से ठीक पहले बड़ा शेक पीना असहज लग सकता है, खासकर अगर वह गाढ़ा या भारी हो, या आपने उसे जल्दी-जल्दी पी लिया हो। इससे रात में टॉयलेट जाने के लिए भी उठना पड़ सकता है। शाम को पहले और कम मात्रा लेना आपको ज्यादा सूट कर सकता है, हालांकि सही समय हर व्यक्ति के लिए अलग होता है।
सामग्री भी समय जितनी ही मायने रखती है। कैफीन वाली चीजें, बहुत मीठा मिश्रण या ऐसी सामग्री जो आपको पहले से भारी लगती हो, सोने से पहले के पेय में शायद ठीक न रहे। शुरुआत में रेसिपी सरल रखें, ताकि आप समझ सकें कि इसका आराम और नींद पर क्या असर पड़ता है।
- इतनी मात्रा चुनें जो आरामदायक लगे
- जल्दी पीने के बजाय धीरे-धीरे पिएं
- लेटने से पहले कुछ समय का अंतर रखें
- ऐसी सामग्री से बचें जो आम तौर पर आपकी शाम में खलल डालती हो
- खाने के साथ नींद की गुणवत्ता भी दर्ज करें
अपनी फूड लॉग के आधार पर फैसला करें
सोने से पहले प्रोटीन शेक तब सबसे ज्यादा काम आता है, जब वह किसी स्पष्ट समस्या का हल करे, जैसे बार-बार प्रोटीन कम पड़ना या शाम की ट्रेनिंग के बाद भोजन के बीच लंबा अंतराल होना। यह सुविधाजनक है और रिकवरी में मदद कर सकता है, लेकिन सिर्फ सही समय पर लेना कोई शॉर्टकट नहीं है। अगर इससे आपकी योजना से अधिक ऊर्जा जुड़ती है, तो इसका फायदा सीमित हो सकता है।
इसे किसी भी दूसरे तय बदलाव की तरह परखें। अपनी बाकी दिनचर्या को मोटे तौर पर समान रखें, पूरे पेय को दर्ज करें और भूख, आराम व नींद पर ध्यान दें। कुछ सामान्य दिनों के बाद आप तय कर सकते हैं कि शेक आपकी शाम की नियमित दिनचर्या में जगह पाने लायक है या नहीं।
- क्या इससे आपके तय प्रोटीन लक्ष्य तक पहुंचने में मदद मिली
- क्या यह आपकी रोजाना की ऊर्जा सीमा में फिट हुआ
- क्या आपको आराम से पेट भरा महसूस हुआ
- क्या इससे नींद या पाचन पर असर पड़ा
- क्या यह खाने से बने स्नैक के मुकाबले आसान था