रोज़ 100 ग्राम प्रोटीन कैसे पूरा करें
दिन भर में प्रोटीन बाँटने से 100 ग्राम का लक्ष्य पाना आसान लग सकता है। आपकी फ़ूड डायरी और पोषण लेबल उन चीज़ों के साथ रूटीन बनाने में मदद कर सकते हैं, जिन्हें आप पहले से पसंद करते हैं।
लक्ष्य को छोटे हिस्सों में बाँटें
एक ही बहुत ज़्यादा प्रोटीन वाले खाने की तलाश करने के बजाय, 100 ग्राम को अपने आम खाने और स्नैक्स में बाँटें। उदाहरण के लिए, अगर आप चार बार खाते हैं और हर बार करीब 25 ग्राम प्रोटीन लेते हैं, तो दिन का लक्ष्य पूरा हो जाएगा। हालांकि, इसका सही बँटवारा आपकी दिनचर्या पर निर्भर करता है।
कुछ भी बदलने से पहले अपनी मौजूदा फ़ूड डायरी देखें। ध्यान दें कि किन खानों में पहले से अच्छी मात्रा में प्रोटीन है, फिर दिन के उन हिस्सों पर ध्यान दें जब कुल प्रोटीन कम रह जाता है।
हर खाने में प्रोटीन का एक मुख्य स्रोत रखें
हर खाने के लिए प्रोटीन का एक मुख्य स्रोत चुनें, जैसे अंडे, दही, पनीर, मछली, चिकन, कम चर्बी वाला मांस, टोफू, टेम्पेह, बीन्स या दालें। मात्रा और प्रोटीन की मात्रा अलग-अलग हो सकती है, इसलिए किसी तय अनुमान पर भरोसा करने के बजाय पैकेट का लेबल या अपना ट्रैकिंग ऐप देखें।
मिश्रित पकवान भी प्रोटीन में योगदान दे सकते हैं, लेकिन देखकर उनकी मात्रा का अंदाज़ा लगाना मुश्किल हो सकता है। घर पर खाना बनाते समय हर मुख्य सामग्री को अलग-अलग लॉग करें, खासकर तब जब किसी रेसिपी में प्रोटीन के कई छोटे स्रोत हों।
कमी पूरी करने के लिए स्नैक्स लें
शाम तक इंतज़ार करने के बजाय दिन में अपना कुल प्रोटीन देखते रहें। अगर आप तय मात्रा से पीछे हैं, तो प्रोटीन वाला स्नैक लेने से आख़िरी खाने का आकार बहुत बड़ा किए बिना कमी कम हो सकती है।
दही, पनीर, अंडे, भुने चने या बचा हुआ खाना थोड़ी मात्रा में लेना कुछ अच्छे विकल्प हो सकते हैं। कितनी मात्रा चाहिए, यह इस पर निर्भर करता है कि आप पहले क्या खा चुके हैं। इसलिए विकल्प और मात्रा तय करने के लिए अपनी फ़ूड डायरी देखें।
ट्रैकिंग को ज़्यादा सटीक और आसान बनाएँ
लेबल पर दी गई सर्विंग की मात्रा की तुलना उस मात्रा से करें, जितना आप सच में खाते हैं। कुछ समय तक अनजानी मात्रा को तौलने या नापने से मदद मिल सकती है। सेव किए हुए खाने और रेसिपी से बार-बार की जाने वाली एंट्री जल्दी हो सकती हैं।
100 ग्राम को हर खाने में बिल्कुल पूरा करने की ज़रूरत के बजाय, दिन की योजना बनाने का लक्ष्य मानें। कई दिनों की फ़ूड डायरी देखें, मात्रा या खाने के विकल्पों में धीरे-धीरे बदलाव करें और ऐसा तरीका चुनें जिसमें फल, सब्ज़ियाँ, फ़ाइबर से भरपूर कार्बोहाइड्रेट और वसा के लिए भी जगह रहे।