बिना उलझाए मैक्रोज़ कैसे गिनें

मैक्रोज़ गिनने का असल मतलब

मैक्रोज़, यानी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, वे पोषक तत्व हैं जिनसे खाने को ज़्यादातर ऊर्जा मिलती है। आमतौर पर तीन चीज़ें ट्रैक की जाती हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट। इन्हें गिनने का मतलब है कि दिन भर में आप इनमें से हर एक कितने ग्राम खाते हैं, इसका रिकॉर्ड रखना।

एक ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से करीब 4 kcal ऊर्जा मिलती है, जबकि एक ग्राम फैट से करीब 9 kcal। इसलिए वज़न में बराबर दो खाने की ऊर्जा की कुल मात्रा बहुत अलग हो सकती है। मैक्रो ट्रैकिंग से पता चलता है कि ऊर्जा कहां से आ रही है, साथ ही उसकी कुल मात्रा भी।

• प्रोटीन में मांस, मछली, अंडे, डेयरी, बीन्स, दालें और पौधों से बने विकल्पों का प्रोटीन शामिल है।
• कार्बोहाइड्रेट में शक्कर, स्टार्च और फाइबर शामिल हैं, हालांकि लेबल और ट्रैकिंग टूल फाइबर को अलग-अलग तरीके से दिखा सकते हैं।
• फैट में खाने में प्राकृतिक रूप से मौजूद फैट के साथ-साथ तेल, स्प्रेड, ड्रेसिंग और खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाली वसा शामिल है।

अपनी दिनचर्या के मुताबिक लक्ष्य चुनें

मैक्रोज़ का कोई एक अनुपात हर किसी के लिए सही नहीं होता। आप कौन-सा खाना पसंद करते हैं, आपकी भूख, गतिविधि, शरीर का आकार और लक्ष्य—ये सभी तय करते हैं कि कौन-सा तरीका व्यावहारिक लगेगा। अगर किसी उपयुक्त विशेषज्ञ या भरोसेमंद ट्रैकिंग टूल ने आपको पहले से कैलोरी और मैक्रो लक्ष्य दिए हैं, तो उन्हें शुरुआत का आधार बनाएं।

मैक्रो लक्ष्यों को कामचलाऊ मार्गदर्शन समझें, ऐसी परीक्षा नहीं जिसे हर बार बिल्कुल सही तरीके से पास करना हो। हर दिन ग्राम का एकदम सटीक लक्ष्य पूरा करने की कोशिश के बजाय एक दायरा अपनाना आसान हो सकता है। कई दिनों के पैटर्न देखें, क्योंकि एक असामान्य भोजन से आमतौर पर बहुत कुछ पता नहीं चलता।

• ऐसा प्रोटीन लक्ष्य चुनें जिसे आप अपने जाने-पहचाने खाने और स्नैक्स में बांट सकें।
• अपनी पसंद के खाने और गतिविधियों के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट रखें।
• हर खाने से फैट हटाने की कोशिश करने के बजाय उसे खाने में शामिल रखें।
• देखें कि कुल लक्ष्य से खाने का तरीका विविध और संतोषजनक बना रहे।

लेबल सही क्रम में पढ़ें

सबसे पहले सर्विंग की जानकारी देखें, क्योंकि दिए गए आंकड़े सुझाई गई मात्रा या खाने की एक मानक मात्रा के लिए हो सकते हैं। इस मात्रा की तुलना उस मात्रा से करें जो आपने सचमुच खाई। अगर आपकी मात्रा अलग है, तो प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फैट के आंकड़ों को उसी अनुपात में घटाएं या बढ़ाएं।

कार्बोहाइड्रेट और फैट की कुल मात्रा देखें; उनके छोटे हिस्सों को जोड़कर कुल न निकालें। शक्कर, कार्बोहाइड्रेट में शामिल होती है, जबकि सैचुरेटेड फैट कुल फैट का हिस्सा होता है। कुल मात्रा और उसके हिस्सों—दोनों को जोड़ने पर एक ही पोषक तत्व दो बार गिना जाएगा।

बिना लेबल वाले खाने की एंट्री किसी भरोसेमंद फूड डेटाबेस में करें। ऐसा विकल्प चुनें जो बताए कि खाना कच्चा था, पका हुआ, पानी निकालकर लिया गया या अतिरिक्त सामग्री के साथ तैयार किया गया। मिली-जुली डिश के लिए मिलता-जुलता विकल्प चुनें या रेसिपी की सामग्री अलग-अलग दर्ज करें।

• देखें कि लेबल किसी सर्विंग के लिए है या मानक मात्रा के लिए।
• खाने का विवरण उस रूप से मिलाएं जिसमें आपने उसे खाया।
• मात्रा बदलने पर सभी मैक्रो आंकड़े उसी हिसाब से बदलें।
• ऐसी एंट्री से बचें जो अधूरी लगे या खाना बनाने के किसी दूसरे तरीके का वर्णन करती हो।

मात्रा और मिली-जुली डिश की एंट्री करें

पैक्ड खाने के लिए, अपने खाए हुए खाने की मात्रा दर्ज करें; अपने आप दी गई डिफॉल्ट सर्विंग को यूं ही स्वीकार न करें। चावल, पास्ता और मांस जैसे खाने की एंट्री करते समय कच्ची या पकी हुई मात्रा में से किसी एक तरीके पर कायम रहें। पकाने से पानी की मात्रा बदलती है, इसलिए दोनों को मिलाकर इस्तेमाल करने से रिकॉर्ड कम सटीक हो सकता है।

घर पर बनी डिश के लिए हर सामग्री दर्ज करें और लिखें कि तैयार डिश से कितनी सर्विंग मिलती हैं। तेल, सॉस, ऊपर से डाली गई चीज़ें और पेय भी शामिल करें, अगर उनसे पोषक तत्वों की मात्रा काफी बढ़ती है। जो खाना आप अक्सर बनाते हैं, उसे सेव कर लें ताकि हर बार फिर से पूरी एंट्री न बनानी पड़े।

रेस्टोरेंट के खाने और मिल-बांटकर खाई जाने वाली डिश का हिसाब आमतौर पर अंदाज़े से करना पड़ता है। प्लेट को उसके मुख्य हिस्सों में बांटें, डेटाबेस में समझदारी से मेल खाते विकल्प चुनें और मान लें कि नतीजा बिल्कुल सटीक नहीं होगा। हर सामग्री का पता न होने के कारण एंट्री छोड़ देने के बजाय लगातार एक ही तरीके से लगाया गया अंदाज़ा ज़्यादा काम का है।

• मुख्य प्रोटीन वाला खाना दर्ज करें।
• अनाज, ब्रेड, आलू या कार्बोहाइड्रेट वाले दूसरे खाने जोड़ें।
• सब्ज़ियां, बीन्स और फल शामिल करें।
• तेल, ड्रेसिंग, चीज़, सॉस और ऊपर से डाली गई चीज़ें दर्ज करें।
• बड़ी मात्रा में बनाई गई रेसिपी को वास्तव में परोसी गई सर्विंग के हिसाब से बांटें।

ज़रूरी मैक्रोज़ के हिसाब से खाना तैयार करें

आपका लॉग अगला खाना तय करने में मदद कर सकता है। अगर प्रोटीन कम है, तो प्रोटीन से भरपूर मुख्य सामग्री चुनें; अगर कार्बोहाइड्रेट कम है, तो अनाज, ब्रेड, फल या स्टार्च वाली सब्ज़ी जोड़ें। अगर फैट पहले ही ज़्यादा है, तो तेल, गाढ़े सॉस और ज़्यादा फैट वाली टॉपिंग कम मात्रा में लें।

हर खाने में मैक्रोज़ का संतुलन एक जैसा रखना ज़रूरी नहीं है। नाश्ता, दोपहर का खाना और रात का खाना अलग-अलग दिख सकते हैं, फिर भी दिन भर का कुल सेवन आपके आम लक्ष्यों के मुताबिक हो सकता है। किसी डिश को पूरी तरह बदलने के बजाय छोटे बदलाव करना अक्सर आसान होता है।

• किसी खाने में प्रोटीन बढ़ाना हो, तो दही, अंडे, मछली, टोफू, बीन्स या कम फैट वाला मांस जोड़ें।
• कार्बोहाइड्रेट बढ़ाना हो, तो ओट्स, चावल, पास्ता, ब्रेड, फल या आलू जोड़ें।
• फैट बढ़ाना हो, तो मेवे, बीज, एवोकाडो, तेल या ड्रेसिंग जोड़ें।
• अगर खाने में पहले ही काफी फैट है, तो टॉपिंग या खाना पकाने में इस्तेमाल होने वाली वसा कम करें।

पैटर्न की समीक्षा करें और सोच-समझकर बदलाव करें

दिन के आखिर में दर्ज किए गए कुल आंकड़ों की अपने लक्ष्यों से तुलना करें, लेकिन छोटे अंतर को नाकामी न समझें। बार-बार दिखने वाली कमियों पर ध्यान दें, जैसे प्रोटीन का हिस्सा अक्सर शाम तक छूट जाना या खाना पकाते समय फैट दर्ज न होना। ऐसे पैटर्न से दिन में पहले किए जा सकने वाले व्यावहारिक बदलावों का पता चलता है।

एक बार में एक या दो आदतें बदलें और देखें कि उन्हें बनाए रखना आसान है या नहीं। दिनचर्या, गतिविधि या पसंद बदलने पर आपके लक्ष्यों पर फिर से विचार करना पड़ सकता है। सही आंकड़े हर व्यक्ति के लिए अलग होते हैं, इसलिए लॉग को सख्त रिपोर्ट कार्ड के बजाय काम आने वाली प्रतिक्रिया की तरह इस्तेमाल करें।

• देखें कि सेव किए गए खाने और रेसिपी अब भी आपकी इस्तेमाल की जाने वाली मात्रा से मेल खाते हैं या नहीं।
• सिर्फ़ एक दिन को देखकर फैसला करने के बजाय कई सामान्य दिनों का रिकॉर्ड देखें।
• जटिल नए नियम जोड़ने से पहले जाने-पहचाने खाने में बदलाव करें।
• ट्रैकिंग को उपयोगी और आसान बनाए रखने के लिए ज़रूरत के मुताबिक सटीकता रखें।