सही तरीके से एब्डॉमिनल क्रंच कैसे करें
सही तरीके से किया गया एब्डॉमिनल क्रंच एक छोटी और नियंत्रित हरकत है, पूरा सिट-अप नहीं। इसका मकसद गर्दन, कंधों और कमर के निचले हिस्से को आरामदायक रखते हुए पेट की मांसपेशियों का इस्तेमाल करना है।
शुरुआती स्थिति बनाएं
मैट पर पीठ के बल लेटें। घुटने मोड़ें और पैर ज़मीन पर सपाट रखें। पैर कूल्हों से आरामदायक दूरी पर रखें, लगभग घुटनों की सीध में, और कमर के निचले हिस्से को उसकी स्वाभाविक स्थिति में रहने दें।
उंगलियों के पोर सिर के पास हल्के से रखें, बांहें छाती पर क्रॉस करें या हाथ जांघों की ओर बढ़ाएं। गर्दन को कसकर न पकड़ें और न खींचें। अगर हाथ सिर के पास हैं, तो कोहनियों को ढीला रखें।
क्रंच करें
पेट के बीच के हिस्से को हल्के से कसें, फिर सांस छोड़ते हुए सिर और कंधों के ब्लेड को ज़मीन से थोड़ा ऊपर उठाएं। ठुड्डी को छाती की ओर ज़ोर से झुकाने के बजाय, पसलियों को पेल्विस की ओर लाने पर ध्यान दें।
ऊपर की स्थिति में थोड़ी देर रुकें और हरकत को नियंत्रित रखें। फिर धीरे-धीरे कंधों को मैट पर नीचे लाते हुए सांस अंदर लें। अगली बार शुरू करने से पहले शुरुआती स्थिति में लौटें।
हरकत पर ध्यान बनाए रखें
क्रंच में बहुत बड़े दायरे तक उठने की ज़रूरत नहीं होती। ऊपरी रीढ़ को मोड़ते समय कमर का निचला हिस्सा और पेल्विस स्थिर रहने चाहिए। काम पेट की मांसपेशियों को करना चाहिए, झटके से नहीं।
ठुड्डी और छाती के बीच थोड़ी जगह रखें, जैसे वहां एक नरम गेंद थाम रखी हो। घुटनों की ओर देखने के बजाय ऊपर देखें। जब आप हर बार उसी नियंत्रित तरीके से क्रंच न कर पाएं, तो सेट रोक दें।
अपने हिसाब से बदलाव करें
इतनी बार दोहराएं कि आप बिना ज़ोर लगाए या जल्दबाज़ी किए सहजता से हरकत कर सकें। सही संख्या आपकी मौजूदा क्षमता पर निर्भर करती है। सेट के बीच आराम करें और ज़्यादा दोहराव पूरे करने के बजाय सही तकनीक को लगातार बनाए रखने को प्राथमिकता दें।
व्यायाम को आसान बनाने के लिए हाथ जांघों की ओर बढ़ाकर रखें और उतना ही उठें जितना आरामदायक लगे। चुनौती बढ़ाने के लिए नीचे लौटने की गति धीमी करें या ऊपर थोड़ी देर रुकें। लेकिन अगर इससे असहजता हो या आपकी तकनीक बिगड़े, तो कठिनाई न बढ़ाएं।