डंबल लंजेस सही तरीके से कैसे करें
डंबल लंजेस से पैरों की कसरत होती है, जबकि कोर और कूल्हे आपको स्थिर रखने का काम करते हैं। पहले बिना वजन के मूवमेंट सीखें, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ाएँ।
पहली रेप से पहले तैयारी करें
सीधे खड़े हों और पैरों के बीच लगभग कूल्हों जितनी दूरी रखें। दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें। हाथों को शरीर के दोनों ओर ढीला लटकने दें, छाती को आराम से ऊपर रखें और सामने देखें। अपने मिडसेक्शन को ऐसे कसें, जैसे हल्का धक्का लगने वाला हो।
ऐसे डंबल चुनें जिन्हें आप बिना बहुत कसकर पकड़े, एक ओर झुके या जल्दबाज़ी किए नियंत्रित कर सकें। अगर यह मूवमेंट आपके लिए नया है, तो पहले बिना वजन के अभ्यास करें। आसपास पर्याप्त खाली जगह रखें और ऐसे जूते पहनें जिनमें पैर स्थिर रहें।
नियंत्रण के साथ कदम रखें और नीचे जाएँ
एक पैर से इतना आगे कदम रखें कि नीचे जाते समय आगे की एड़ी ज़मीन से न उठे। दोनों घुटने मोड़ें और आगे झुकने के बजाय शरीर को नीचे ले जाएँ। आगे वाला घुटना पैर की उँगलियों की दिशा में रहे।
संतुलन बनाए रखते हुए और दोनों पैरों को ज़मीन पर टिकाकर जितना नीचे जा सकें, उतना ही जाएँ। पीछे वाला घुटना ज़मीन की ओर जा सकता है, लेकिन उसका ज़मीन को छूना ज़रूरी नहीं है। डंबल को पैरों के पास स्थिर रखें; उनसे गति पाने की कोशिश न करें।
वापस खड़े हों और दोहराएँ
आगे वाले पूरे पैर से ज़मीन पर दबाव डालकर ऊपर उठें, फिर शुरुआती स्थिति में वापस कदम रखें। अगली रेप शुरू करने से पहले सीधे खड़े हो जाएँ। आप बारी-बारी से पैर बदल सकते हैं या पैर बदलने से पहले एक तरफ अपनी तय रेप पूरी कर सकते हैं।
ऐसी गति से करें कि हर रेप पिछली रेप जैसी लगे। अगर यह सहज लगे, तो नीचे जाते समय साँस अंदर लें और खड़े होते समय साँस बाहर छोड़ें। रेप और सेट की सही संख्या आपके अनुभव, ट्रेनिंग प्लान और चुने हुए वजन पर निर्भर करती है।
मूवमेंट को अपने हिसाब से ढालें
ज़्यादा स्थिरता के लिए एक डंबल इस्तेमाल करें और खाली हाथ को किसी मज़बूत सहारे के पास रखें। या हर रेप के बीच कदम आगे-पीछे किए बिना स्प्लिट स्क्वैट का अभ्यास करें। मूवमेंट की छोटी रेंज रखने से भी एक्सरसाइज़ को नियंत्रित करना आसान हो सकता है। गहराई या वजन तभी बढ़ाएँ जब आपका संतुलन और फॉर्म स्थिर रहे।
डगमगाना, पीछे वाले पैर से धक्का देना, कदम छोटा करना या सीधा खड़ा न रह पाना इस बात के आम संकेत हैं कि वजन बहुत ज़्यादा है। तेज़ दर्द, चक्कर या नियंत्रण में असामान्य कमी महसूस हो तो रुक जाएँ। फिर से कोशिश करने से पहले आराम करें और ज़रूरत पड़ने पर हल्का वजन या आसान विकल्प चुनें।