कैप्टन चेयर लेग रेज़ कैसे करें
कैप्टन चेयर लेग रेज़ में स्टेशन पर फोरआर्म्स के सहारे शरीर को टिकाकर मिडसेक्शन की कसरत होती है। पैरों को जितना हो सके उतना ऊपर उठाने से ज़्यादा ज़रूरी है धीरे और कंट्रोल के साथ मूवमेंट करना।
अपनी पोज़िशन सेट करें
कैप्टन चेयर के प्लेटफ़ॉर्म पर चढ़ें और अपनी पीठ को सपोर्ट से टिकाकर फोरआर्म्स को पैड पर मज़बूती से रखें। हैंडल को हल्के से पकड़ें, कंधों को नीचे दबाएँ और पैरों को अपने नीचे सीधा लटकने दें।
अपने मिडसेक्शन को ऐसे कसें, जैसे पेट पर हल्का धक्का लगने वाला हो। छाती उठी हुई रखें और सिर को सहज, सीधी स्थिति में रखें। कमर के निचले हिस्से को ज़रूरत से ज़्यादा धनुषाकार न करें।
पैरों को उठाएँ और नीचे करें
घुटनों को छाती की ओर उठाते हुए साँस बाहर छोड़ें और सबसे ऊपर पहुँचकर पेल्विस को थोड़ा मोड़ें। मूवमेंट को सहज रखें और इससे पहले रुक जाएँ कि कंधे ऊपर उठने लगें या शरीर झूलने लगे।
थोड़ी देर रुकें, फिर पैरों को कंट्रोल के साथ नीचे लाते हुए साँस अंदर लें। अगली रेप शुरू करने से पहले स्थिर लटकने की पोज़िशन में लौटें। ऊपर उछलने के लिए गति का सहारा न लें।
सही वेरिएशन चुनें
शुरुआत के लिए घुटने मोड़कर उठाना एक व्यावहारिक विकल्प है, क्योंकि पैरों की यह छोटी पोज़िशन कंट्रोल करना आसान है। जैसे-जैसे आपका कंट्रोल बेहतर हो, आप धीरे-धीरे पैर सीधे कर सकते हैं या उन्हें थोड़ा और ऊपर उठा सकते हैं—गति स्थिर रखें।
रेप और सेट की संख्या आपकी मौजूदा क्षमता और बाकी ट्रेनिंग प्रोग्राम पर निर्भर करती है। जब आप धड़ को स्थिर, कंधों को नीचे और पैरों को नीचे लाने के चरण को कंट्रोल में नहीं रख पाते, तो सेट पूरा करें।
फॉर्म की आम गलतियों से बचें
पैरों को झुलाने से एक्सरसाइज़ गति के सहारे होने लगती है और मिडसेक्शन पर काम कम होता है। हर रेप के बीच अपनी पोज़िशन फिर से ठीक करें। अगर शरीर को झूलने से नहीं रोक पा रहे हैं, तो मूवमेंट का दायरा छोटा रखें।
हैंडल को ज़ोर से खींचने, कंधों को आगे गोल करने या शुरुआती पोज़िशन में तेज़ी से लौटने से बचें। अगर मूवमेंट से तेज़ या असामान्य तकलीफ़ हो, तो रुकें और सही मार्गदर्शन मिलने तक कोई आरामदायक विकल्प चुनें।