डेड बग एक्सरसाइज़ सही नियंत्रण के साथ कैसे करें
डेड बग फर्श पर की जाने वाली एक्सरसाइज़ है, जिसमें हाथ-पैर हिलाते हुए शरीर के मध्य भाग को स्थिर रखना सीखते हैं। इसके लिए किसी जटिल उपकरण की ज़रूरत नहीं होती और इसे धीरे-धीरे करने पर सबसे अच्छा परिणाम मिलता है।
शुरुआती स्थिति बनाएं
पीठ के बल लेटें और हाथों को छत की ओर सीधा रखें। पैर उठाएं ताकि घुटने मुड़े हुए और कूल्हों के ऊपर हों, और पिंडलियां लगभग फर्श के समानांतर रहें।
अपने मध्य भाग को धीरे से कसें, जैसे पेट पर हल्का धक्का पड़ने वाला हो। कमर के निचले हिस्से को बिना ज़ोर से फर्श पर दबाए आराम से उसके पास रखें, और सिर तथा कंधों को ढीला छोड़ें।
विपरीत हाथ-पैर धीरे-धीरे हिलाएं
एक हाथ को सिर के पीछे नीचे ले जाएं और साथ ही विपरीत पैर को अपने से दूर सीधा करें। उतनी ही दूर तक जाएं जहां तक पसलियों को स्थिर और कमर के निचले हिस्से को स्थिर रखते हुए जा सकें।
हाथ और पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं, फिर दूसरी तरफ दोहराएं। हर नियंत्रित मूवमेंट को एक रेप मानें और रेप की कुल संख्या ऐसी चुनें जिससे आपका फ़ॉर्म लगातार सही बना रहे।
स्थिर रहने के लिए सांस का इस्तेमाल करें
हाथ और विपरीत पैर नीचे ले जाते समय सांस छोड़ें, फिर उन्हें वापस लाते समय सांस लें। धीरे-धीरे सांस छोड़ने से सांस रोके बिना मध्य भाग को सक्रिय रखना आसान हो सकता है।
मूवमेंट जल्दी-जल्दी पूरा करने से बचें। अगर आपकी कमर फर्श से उठने लगे, पसलियां ऊपर की ओर निकलें या शरीर एक तरफ से दूसरी तरफ डगमगाए, तो हाथ-पैर को कम दूर तक ले जाएं और फिर से नियंत्रण हासिल करें।
एक्सरसाइज़ को अपने हिसाब से ढालें
आसान रूप के लिए एक बार में सिर्फ एक हाथ या पैर हिलाएं, या दोनों हाथ स्थिर रखते हुए एक एड़ी को हल्के से फर्श पर छुआएं। आप पैर को कम दूरी तक भी ले जा सकते हैं, जब तक मूवमेंट सहज न लगे।
एक्सरसाइज़ को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए हिलते हुए पैर को फर्श के और करीब तक सीधा करें या आराम से जितनी दूर तक जा सकें, वहां थोड़ी देर रुकें। इस्तेमाल किए गए रूप को अपने रोज़मर्रा के खाने और गतिविधि के नोट्स के साथ लिखें, ताकि सिर्फ रेप की कुल संख्या पर निर्भर हुए बिना बदलाव देख सकें।