सही फ़ॉर्म के साथ लेग कर्ल कैसे करें
लेग कर्ल में प्रतिरोध के ख़िलाफ़ घुटनों को मोड़कर जांघों के पीछे की मांसपेशियों की कसरत होती है। सही सेटअप और स्थिर गति से व्यायाम का असर उन्हीं मांसपेशियों पर बनाए रखने में मदद मिलती है।
मशीन को अपने हिसाब से सेट करें
बैठकर किए जाने वाले लेग कर्ल में अपने घुटनों को मशीन के घूमने वाले हिस्से के साथ सीध में रखें और निचला पैड एड़ियों से थोड़ा ऊपर रखें। जांघों वाले पैड को इस तरह सेट करें कि वह पैरों को आराम से थामे, लेकिन उन पर असुविधाजनक दबाव न डाले।
लेटकर किए जाने वाले लेग कर्ल में अपने घुटनों को बेंच के किनारे के पास रखें और पैड को एड़ियों से थोड़ा ऊपर टिकाएं। कूल्हों को बेंच से सटाकर रखें, हैंडल को हल्के से पकड़ें और ऐसा प्रतिरोध चुनें जिसे पूरी गति के दौरान नियंत्रित कर सकें।
नियंत्रण के साथ पैर मोड़ें
पैरों को सीधा रखकर शुरू करें, लेकिन घुटनों को ज़ोर लगाकर पूरी तरह लॉक न करें। पेट और धड़ को स्थिर रखें, शरीर का ऊपरी हिस्सा न हिलाएं और पैड को अपनी ओर खींचने के लिए घुटने मोड़ें।
घुटने आराम से जितने मुड़ सकें, वहां थोड़ी देर रुकें। फिर पैड को धीरे-धीरे वापस ले जाएं, जब तक पैर लगभग सीधे न हो जाएं। गति को घुटनों के जोड़ों से नियंत्रित करें; कूल्हे उठाकर या वज़न को झुलाकर नहीं।
फ़ॉर्म की आम गलतियों से बचें
बहुत ज़्यादा प्रतिरोध लेने से लेग कर्ल जल्दबाज़ी में, गति के ज़ोर पर किया जाने वाला व्यायाम बन सकता है। अगर आप हर रेप पूरा करते समय कूल्हे उठाए बिना, पीठ को ज़रूरत से ज़्यादा मोड़े बिना या वेट स्टैक को ज़ोर से नीचे पटके बिना नहीं कर पा रहे हैं, तो भार कम करें।
सिर्फ़ भारी भार उठाने के लिए गति का दायरा छोटा न करें। अपनी क्षमता के अनुसार आराम से जितनी बड़ी गति कर सकते हैं, उतनी करें। अगर व्यायाम से सामान्य मांसपेशियों की मेहनत के बजाय तेज़ या अचानक दर्द हो, तो रुक जाएं।
लेग कर्ल को अपने वर्कआउट में शामिल करें
लेग कर्ल को जांघों, कूल्हों और पैरों के निचले हिस्से की कसरत करने वाले व्यायामों के साथ किया जा सकता है। कितने सेट और रेप करने हैं और हफ़्ते में कितने सत्र रखने हैं, यह आपके अनुभव, रिकवरी और पूरे ट्रेनिंग प्रोग्राम पर निर्भर करता है।
मशीन की सेटिंग, प्रतिरोध और रेप लिख लें, ताकि अगली बार वही सेटअप दोहरा सकें। चुनौती धीरे-धीरे ही बढ़ाएं और ऐसा तभी करें जब पहले रेप से आख़िरी रेप तक आपका फ़ॉर्म स्थिर बना रहे।