साइड प्लैंक को सुरक्षित तरीके से कैसे आगे बढ़ाएं
साइड प्लैंक को अपनी मौजूदा ताकत और नियंत्रण के अनुसार बदला जा सकता है। आगे बढ़ने के लिए पहले सही पोज़िशन में टिके रहना सीखें, फिर समय, मूवमेंट या भार बढ़ाएं।
ऐसी पोज़िशन से शुरू करें जिसे आप संभाल सकें
करवट लेकर लेटें, कोहनी को कंधे के ठीक नीचे रखें और फोरआर्म को फर्श पर टिकाएं। घुटने मोड़ें और कूल्हों को ऊपर उठाएं, ताकि सिर से घुटनों तक आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
गर्दन को आरामदायक रखें, पेट के आसपास की मांसपेशियों को हल्के से कसें और कंधे को कान की ओर ढहने न दें। जब कूल्हे नीचे गिरने लगें, शरीर मुड़ने लगे या आप स्थिर गति से सांस न ले पाएं, तो होल्ड खत्म कर दें।
कठिनाई बढ़ाने से पहले होल्ड का समय बढ़ाएं
होल्ड का ऐसा समय चुनें जिसमें आप शुरू से अंत तक पोज़िशन बनाए रख सकें। दोनों तरफ कई बार होल्ड नियंत्रित तरीके से कर पाने पर ही समय थोड़ा बढ़ाएं, क्योंकि सही अवधि हर व्यक्ति के लिए अलग होती है।
कोशिशों के बीच आराम करें; थकान में पोज़िशन बनाए रखने के लिए ज़ोर न लगाएं। अगर एक तरफ कम स्थिर महसूस हो, तो दोनों तरफ वही आसान और संभालने योग्य तरीका अपनाएं और आगे बढ़ने का फैसला अपने नियंत्रण के आधार पर करें।
फुल साइड प्लैंक की ओर बढ़ें
जब मुड़े हुए घुटनों वाला तरीका सुरक्षित और सहज लगे, तो पैर सीधे करें और फोरआर्म तथा पैरों के किनारों के सहारे शरीर को उठाएं। पैर एक-दूसरे के ऊपर रखने से पहले, ऊपर वाले पैर को नीचे वाले पैर के आगे रखकर सहारे का आधार चौड़ा कर सकते हैं।
फर्श को नीचे की ओर दबाएं, कमर के निचले हिस्से को ऊपर उठाएं और पसलियों व कूल्हों को सामने की ओर रखें। अगर सांस रोके बिना या जल्दबाज़ी किए अलाइनमेंट बनाए रखना संभव न हो, तो आसान तरीके पर लौट जाएं।
एक बार में एक ही तरह का मूवमेंट जोड़ें
जब फुल साइड प्लैंक में स्थिर रहना आसान लगे, तो ऊपर वाले हाथ को उठाने, ऊपर वाले पैर को उठाने या कूल्हों को धीरे-धीरे नीचे और ऊपर करने की कोशिश करें। एक बार में सिर्फ एक नई चुनौती जोड़ें, ताकि आप समझ सकें कि पोज़िशन पर आपका नियंत्रण बना हुआ है या नहीं।
अतिरिक्त भार बाद में अपनाया जा सकता है; आगे बढ़ने के लिए यह ज़रूरी नहीं है। तेज़ दर्द, सुन्नपन या ऐसा असहजपन महसूस हो जो कम न हो, तो रुक जाएं। अगर आपको यह तय करने में संदेह हो कि आपके लिए कौन-सा तरीका सही है, तो किसी योग्य एक्सरसाइज़ प्रोफेशनल से सलाह लें।