लेग प्रेस सही फॉर्म के साथ कैसे करें
लेग प्रेस मशीन पर किया जाने वाला व्यायाम है, जो शरीर के ऊपरी हिस्से को सहारा देते हुए पैरों की मांसपेशियों पर काम करता है। मशीन को सही तरह से सेट करना और नियंत्रित रेंज में मूवमेंट करना, मशीन पर ज्यादा वजन चढ़ाने से अधिक अहम है।
मशीन सेट करें
पीठ और कूल्हों को पैड से अच्छी तरह टिकाकर बैठें। प्लेटफॉर्म पर पैर कूल्हों से कंधों जितनी चौड़ाई के बीच रखें। एड़ियां सपाट रहें और पंजे लगभग उसी दिशा में हों जिस दिशा में आपके घुटने हैं।
सीट को इस तरह एडजस्ट करें कि घुटने आराम से मुड़ें और कमर का निचला हिस्सा या कूल्हे पैड से न उठें। वजन लगाने से पहले देखें कि सेफ्टी हैंडल और स्टॉप कैसे काम करते हैं, क्योंकि अलग-अलग मशीनों में इनका तरीका अलग हो सकता है।
नियंत्रित तरीके से प्रेस करें
सेफ्टी मैकेनिज़्म खोलें और घुटने मोड़ते हुए प्लेटफॉर्म को धीरे-धीरे नीचे लाएं। पैर प्लेटफॉर्म पर टिके रहें, घुटने पंजों की दिशा में रहें और सिर तथा पीठ को सहारा मिलता रहे।
प्लेटफॉर्म को दूर धकेलने के लिए पूरे पैर से जोर लगाएं। पैर लगभग सीधे होने तक प्रेस करें, लेकिन घुटनों को जोर से लॉक न करें। फिर अगली बार नियंत्रित तरीके से प्लेटफॉर्म नीचे लाना शुरू करें।
उपयुक्त रेंज और वजन चुनें
प्लेटफॉर्म को उतना ही नीचे लाएं, जितना नीचे लाने पर कूल्हे और कमर का निचला हिस्सा पैड से लगा रहे। अगर इससे पेल्विस मुड़ने लगे या एड़ियां उठने लगें, तो ज्यादा नीचे तक जाना अपने-आप में बेहतर नहीं है।
ऐसा वजन चुनें जिसके साथ आप बिना उछले, जल्दबाजी किए या मूवमेंट की रेंज घटाए, हर बार एक जैसी सहज गति से व्यायाम दोहरा सकें। कितनी रेप्स और सेट करने चाहिए, यह आपके अनुभव, लक्ष्यों और पूरे ट्रेनिंग प्रोग्राम पर निर्भर करता है।
फॉर्म की आम गलतियों से बचें
घुटनों को अंदर की ओर न गिरने दें और वजन को तेजी से अपनी ओर न आने दें। हाथों से जांघों पर दबाव डालने, कूल्हे उठाने या अपनी क्षमता से ज्यादा वजन लगाने से बचें।
प्लेटफॉर्म नीचे लाते समय सांस अंदर लें और उसे दूर प्रेस करते समय सांस छोड़ें। आरामदायक लगे उससे ज्यादा देर तक सांस न रोकें। तेज या अचानक दर्द हो, तो रुक जाएं। अगर मूवमेंट सुरक्षित महसूस न हो, तो किसी योग्य फिटनेस प्रोफेशनल से अपना सेटअप जांचने को कहें।