लो-कार्ब खाते हुए कब्ज़ से कैसे राहत पाएँ
कार्बोहाइड्रेट कम करने से फाइबर, खाने की मात्रा और तरल पदार्थों का सेवन भी घट सकता है, जिससे मल त्याग मुश्किल हो सकता है। यह गाइड बताती है कि अपने फूड लॉग में क्या देखें और खानपान में व्यावहारिक बदलाव कैसे करें।
लो-कार्ब खानपान से मल त्याग धीमा क्यों हो सकता है
लो-कार्ब डाइट में अक्सर ब्रेड, अनाज, फल, बीन्स और फाइबर देने वाले दूसरे खाद्य पदार्थ कम खाए जाते हैं। अगर इनकी जगह उपयुक्त चीज़ें न लें, तो मल की मात्रा कम हो सकती है, वह सख्त हो सकता है या उसे बाहर निकालना मुश्किल हो सकता है। कुल मिलाकर कम खाना खाने का मतलब यह भी हो सकता है कि आंतों से गुजरने वाली सामग्री कम हो।
कार्बोहाइड्रेट का सेवन बदलने से शरीर में जमा पानी की मात्रा पर असर पड़ सकता है, खासकर शुरुआत में। इसी दौरान, मांस, चीज़ और अंडों पर आधारित खाने में फाइबर बहुत कम या बिल्कुल नहीं हो सकता है। समस्या ज़रूरी नहीं कि लो-कार्ब खानपान ही हो; यह इस बात पर निर्भर कर सकती है कि आपने क्या हटाया है और उसकी जगह क्या खाया है।
एक ही खाने को देखकर राय बनाने के बजाय, अपने फूड लॉग में कई दिनों का रिकॉर्ड देखें। जाँचें कि सब्ज़ियाँ, बीज, मेवे और फाइबर के दूसरे स्रोत नियमित रूप से शामिल हैं या नहीं। पेय पदार्थों, खाने की मात्रा, शारीरिक गतिविधि और बाथरूम जाने की आदतों में हुए बदलाव भी नोट करें।
- सब्ज़ियाँ या फाइबर से भरपूर दूसरे खाद्य पदार्थ कम खाना
- ऐसे खाने ज़्यादा खाना जिनमें मुख्य रूप से मांस, अंडे या चीज़ हो
- दिन भर में कम तरल पदार्थ पीना
- खाना कम मात्रा में खाना या कुल मिलाकर कम खाना
- डाइट में धीरे-धीरे बदलाव करने के बजाय अचानक बदलाव करना
ऐसे लो-कार्ब खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें फाइबर भी हो
फाइबर मल की मात्रा बढ़ाता है और उसे पानी बनाए रखने में मदद कर सकता है। लो-कार्ब खाने का मतलब यह नहीं कि सभी पौधों से मिलने वाले खाद्य पदार्थों से परहेज़ करना पड़े, हालाँकि आप कितनी मात्रा और किस तरह की चीज़ें शामिल करेंगे, यह आपके चुने हुए कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य पर निर्भर करेगा। फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को एक ही बार में बड़ी मात्रा में खाने के बजाय अलग-अलग खाने में शामिल करने की कोशिश करें।
बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ शुरुआत के लिए अच्छा विकल्प हैं, क्योंकि वे फाइबर, रंग और खाने की मात्रा बढ़ाती हैं। मेवे और बीज भी फाइबर दे सकते हैं, जबकि एवोकाडो में फाइबर और फैट दोनों होते हैं। कुछ लोग थोड़ी मात्रा में बेरी, बीन्स या दालें भी खाते हैं, अगर ये उनके खानपान के तरीके के अनुकूल हों।
फाइबर धीरे-धीरे बढ़ाएँ और देखें कि आपका शरीर कैसी प्रतिक्रिया देता है। अचानक बहुत ज़्यादा फाइबर बढ़ाने से गैस या पेट फूलने जैसी परेशानी हो सकती है, खासकर अगर तरल पदार्थ कम पीते रहें। अपने रोज़ के तरीके से खाने की चीज़ और उसकी मात्रा दर्ज करें, ताकि पता चल सके कि कौन-सी चीज़ें आपको सूट करती हैं।
- हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, ज़ुकीनी, ब्रोकोली और फूलगोभी
- पत्तागोभी, बैंगन, शिमला मिर्च और हरी फलियाँ
- एवोकाडो, ऑलिव, मेवे और बीज
- चिया या पिसी हुई अलसी को दही या किसी दूसरी उपयुक्त चीज़ में मिलाकर
- बेरी, बीन्स या दालें—ऐसी मात्रा में जो आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य के अनुकूल हो
फाइबर बढ़ाते समय नियमित रूप से तरल पदार्थ पिएँ
फाइबर को ठीक से काम करने के लिए तरल पदार्थों की ज़रूरत होती है। अगर आप बीज, मेवे और सब्ज़ियाँ ज़्यादा खाने लगें, लेकिन बहुत कम पिएँ, तो मल सूखा रह सकता है और उसे बाहर निकालना मुश्किल हो सकता है। किसी व्यक्ति को कितने तरल पदार्थों की ज़रूरत है, यह उसकी गतिविधि, मौसम और उसके खाने पर निर्भर करता है।
बहुत प्यास लगने का इंतज़ार करने के बजाय दिन भर नियमित रूप से पिएँ। पानी एक आसान विकल्प है, और बिना चीनी वाली चाय या कॉफ़ी भी तरल पदार्थों के सेवन में योगदान दे सकती है। सूप और पानी से भरपूर सब्ज़ियाँ भी खाने के साथ तरल पदार्थ देती हैं।
अपने फूड लॉग के साथ प्यास और पेशाब का रंग जैसे आसान संकेत भी देखें—जैसे कि पेशाब का रंग लगातार गहरा तो नहीं रहता। कुछ लोगों को शराब पीने के बाद शरीर में पानी की कमी ज़्यादा महसूस हो सकती है, इसलिए इसे मुख्य पेय न मानें। अगर आपको तरल पदार्थ सीमित रखने के लिए कहा गया है, तो अपने स्वास्थ्य विशेषज्ञ की सलाह मानें।
- खाने के साथ पेय लें
- शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में पिएँ
- खीरा और ज़ुकीनी जैसी पानी से भरपूर सब्ज़ियाँ शामिल करें
- दिन भर पेय पदार्थों को ऐसी जगह रखें जहाँ वे आसानी से दिखें और पहुँच में हों
जाँचें कि आपके खाने में पर्याप्त मात्रा में भोजन और फैट है या नहीं
कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट कम करते हुए अनजाने में हर खाने की मात्रा भी बहुत कम कर देते हैं। कुल मिलाकर कम भोजन करने से मल की मात्रा घट सकती है और आंतों को मल आगे बढ़ाने के संकेत कम मिल सकते हैं। आपका रिकॉर्ड दिखा सकता है कि खाने पहले से काफ़ी हल्के हो गए हैं या आप अक्सर खाना छोड़ रहे हैं।
खाने में फैट लो-कार्ब भोजन को ज़्यादा संतोषजनक बना सकता है और खाने को कम सूखा महसूस कराने में मदद कर सकता है। अच्छे विकल्पों में ऑलिव ऑयल, एवोकाडो, मेवे, बीज और फैटी मछली शामिल हैं। बहुत ज़्यादा मात्रा में इन्हें जोड़ना ज़रूरी नहीं है, और ज़्यादा फैट खाने से कब्ज़ हमेशा ठीक नहीं होती।
ऐसे भोजन बनाएँ जिनमें प्रोटीन वाला खाद्य पदार्थ, सब्ज़ियाँ और आपकी पसंद के मुताबिक फैट का स्रोत हो। इससे खाने में विविधता आती है, बजाय इसके कि आप ब्रेड या आलू की जगह सिर्फ़ ज़्यादा चीज़ या मांस खाएँ। अपनी भूख, लक्ष्यों और खाने का रिकॉर्ड रखने के अपने सामान्य तरीके के अनुसार मात्रा बदलें।
- अंडे, पकी हुई सब्ज़ियों और एवोकाडो के साथ
- हरी पत्तेदार सब्ज़ियों और ऑलिव ऑयल की ड्रेसिंग के साथ मछली
- भुनी हुई ज़ुकीनी, शिमला मिर्च और बीजों के साथ चिकन
- बेरी, चिया सीड्स और मेवों के साथ सादा दही
नियमित मल त्याग में मदद के लिए गतिविधि और दिनचर्या अपनाएँ
नियमित रूप से चलने-फिरने से पाचन में शामिल मांसपेशियाँ सक्रिय रहती हैं। इसके लिए तेज़ कसरत करना ज़रूरी नहीं है। टहलना, हल्की स्ट्रेचिंग या रोज़मर्रा की दूसरी गतिविधियाँ मददगार हो सकती हैं, खासकर अगर आप लंबे समय तक बैठे रहते हैं।
बाथरूम जाने की नियमित दिनचर्या भी मदद कर सकती है। पर्याप्त समय लें, मल त्याग की इच्छा होने पर जाएँ और ज़ोर लगाने से बचें। कुछ लोगों को खाने के बाद कोशिश करना आसान लगता है, क्योंकि उस समय आंतें स्वाभाविक रूप से ज़्यादा सक्रिय हो जाती हैं।
हर दिन एक जैसा नतीजा मिलने की उम्मीद करने के बजाय, अपने पैटर्न पर ध्यान दें। नोट करें कि सक्रिय दिनों, खाने के अलग-अलग समय या सुबह की ज़्यादा नियमित दिनचर्या के बाद मल त्याग में कोई बदलाव होता है या नहीं। इससे उन व्यावहारिक आदतों का पता चल सकता है जो कार्बोहाइड्रेट और फाइबर के सेवन के साथ-साथ मायने रखती हैं।
- खाने के बाद टहलें
- लंबे समय तक लगातार बैठने के बीच उठकर चलें
- बिना जल्दबाज़ी के बाथरूम जाने के लिए समय निकालें
- मल त्याग की इच्छा को बार-बार अनदेखा करने से बचें
बदलाव धीरे-धीरे करें और जानें कि मदद कब लेनी है
एक बार में एक या दो चीज़ें बदलें, ताकि आपका फूड लॉग काम का बना रहे। पहले सब्ज़ियों की एक सर्विंग जोड़ें और नियमित रूप से ज़्यादा पिएँ, फिर कोई और बदलाव करने से पहले देखें कि क्या होता है। फाइबर, तरल पदार्थ, खाने की मात्रा और शारीरिक गतिविधि अक्सर साथ मिलकर काम करते हैं, इसलिए किसी पैटर्न को समझने के लिए समय दें।
मल त्याग की आदतें हर व्यक्ति में अलग होती हैं। कम बार मल त्याग होना हमेशा कब्ज़ का मतलब नहीं है, अगर मल आसानी से और बिना परेशानी के निकलता हो। अपने सामान्य पैटर्न से हुए बदलाव, मल का सख्त होना, ज़ोर लगाना और तकलीफ़ महसूस करना देखें। हर दिन किसी तय संख्या तक पहुँचने की कोशिश न करें, क्योंकि हो सकता है वह आपके लिए सही न हो।
अगर कब्ज़ लगातार बनी रहे, अचानक आपकी सामान्य आदत से अलग हो जाए या इसके साथ तेज़ दर्द, उल्टी, मल में खून या बिना वजह वज़न में बदलाव हो, तो किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से बात करें। अगर आपको फाइबर, तरल पदार्थ या खाने की चीज़ों को लेकर खास पाबंदियाँ दी गई हैं, तो खानपान में बड़े बदलाव करने से पहले व्यक्तिगत सलाह लें। कोई स्वास्थ्य विशेषज्ञ यह भी देख सकता है कि आपकी मौजूदा खानपान की आदतों के अलावा कोई और चीज़ तो इसकी वजह नहीं है।
- कई दिनों के खाने और पेय पदार्थों के रिकॉर्ड की समीक्षा करें
- फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ धीरे-धीरे बढ़ाएँ
- फाइबर बढ़ाने के साथ नियमित रूप से तरल पदार्थ पिएँ
- आराम और अपने सामान्य पैटर्न से हुए बदलावों पर नज़र रखें