लो-कार्ब डाइट में दही कैसे शामिल करें
दही में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग होती है, इसलिए कुछ विकल्प लो-कार्ब डाइट में आसानी से शामिल किए जा सकते हैं। लेबल देखें और उतनी मात्रा दर्ज करें जितनी आप वास्तव में खाते हैं।
कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग-अलग क्यों होती है
दूध में प्राकृतिक रूप से लैक्टोज़ नाम की एक तरह की शुगर होती है, इसलिए सादे दही में आमतौर पर कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होता। मात्रा सामग्री, दही बनाने के तरीके और उसमें कुछ मीठा मिलाया गया है या नहीं, इन बातों पर निर्भर करती है।
फ्लेवर वाले दही में अतिरिक्त शुगर, फलों की तैयारी या सिरप हो सकते हैं, जिनसे कार्बोहाइड्रेट की मात्रा बढ़ सकती है। फैट-फ्री होने का मतलब यह नहीं कि दही में कार्बोहाइड्रेट कम ही होगा, और ज़्यादा फैट वाला दही भी आपके पूरे खान-पान के लिए अपने-आप सबसे अच्छा विकल्प नहीं बन जाता।
चुनने से पहले लेबल पढ़ें
प्रति सर्विंग और प्रति 100 ग्राम, दोनों के हिसाब से कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की तुलना करें, क्योंकि अलग-अलग उत्पादों की सर्विंग का आकार अलग हो सकता है। यूके में लेबल पर शुगर की मात्रा कुल कार्बोहाइड्रेट के भीतर शामिल होती है, इसलिए खाना दर्ज करते समय इन दोनों आंकड़ों को जोड़ें नहीं।
सामग्री की सूची में शुगर, सिरप, शहद और मीठे फलों के मिश्रण देखें। सामग्री की छोटी सूची से उत्पाद को समझना आसान हो सकता है, लेकिन आपको कितने कार्बोहाइड्रेट दर्ज करने हैं, यह जानने का सबसे साफ तरीका फिर भी पोषण संबंधी जानकारी वाला पैनल है।
खाई गई मात्रा नापें
बताई गई सर्विंग की मात्रा उतनी नहीं भी हो सकती जितनी आप कटोरे में डालते हैं। रसोई के तराज़ू पर दही तौलने से आप प्रति 100 ग्राम वाली मात्रा के आधार पर कार्बोहाइड्रेट का हिसाब लगा सकते हैं और उतनी ही मात्रा दर्ज कर सकते हैं जितनी आपने वास्तव में खाई।
आपके लिए सही मात्रा आपके रोज़ के कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य और खाने में मौजूद दूसरी चीज़ों पर निर्भर करती है। अगर दही से आपका लक्ष्य आपकी इच्छा से ज़्यादा पूरा हो रहा है, तो उसे पूरी तरह छोड़ने के बजाय कम मात्रा लेने की कोशिश करें।
टॉपिंग और पूरे खाने को ध्यान में रखें
टॉपिंग से कुल कार्बोहाइड्रेट की मात्रा जल्दी बढ़ सकती है, इसलिए उन्हें अलग से दर्ज करें। कुछ लो-कार्ब प्लान में मेवे, बीज और थोड़ी मात्रा में बेरीज़ ठीक हो सकते हैं, जबकि ग्रैनोला, मीठी सॉस, सूखे फल और शहद से आमतौर पर ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट मिलता है।
सादा, बिना मीठा किया हुआ दही आपकी पसंद के अनुसार नाश्ते, स्नैक या नमकीन खाने के आधार के रूप में काम आ सकता है। दही को नेचुरल, ग्रीक-स्टाइल या लाइट जैसे किसी एक शब्द के आधार पर परखने के बजाय पूरे दिन के कुल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें।