हर दिन कम कैलोरी लेने पर क्या होता है
रोज़ाना कैलोरी की मात्रा घटाने से आपके शरीर के लिए उपलब्ध ऊर्जा बदल जाती है। इस गाइड में बताया गया है कि इसके संभावित असर क्या हैं, खाने का लॉग देखते समय किन बातों पर ध्यान दें और कैलोरी कम करना आसान कैसे बनाएं।
कम कैलोरी खाने का असल मतलब
कम कैलोरी खाने का मतलब है कि आप पहले के मुकाबले खाने से कम ऊर्जा ले रहे हैं। इसका यह मतलब अपने-आप नहीं है कि आप अपने शरीर की ज़रूरत से कम खा रहे हैं, क्योंकि आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें आपके शरीर, दिनचर्या और गतिविधि पर निर्भर करती हैं। खाने का लॉग आपके सेवन में बदलाव दिखा सकता है, लेकिन यह आपकी सटीक ज़रूरत पूरी तरह सही नहीं बता सकता।
जब आपका सेवन ऊर्जा खर्च से कम रहता है, तो शरीर इस अंतर को पूरा करने के लिए जमा ऊर्जा का इस्तेमाल करता है। समय के साथ शरीर का वजन घटने की दिशा में जा सकता है, हालांकि रोज़ के वजन में कई अन्य वजहों से भी उतार-चढ़ाव हो सकता है। नतीजा इस बात पर निर्भर करता है कि यह अंतर कितना है, कितनी नियमितता से बना रहता है और आपकी ऊर्जा खपत कैसे बदलती है।
- एक दिन के आधार पर राय बनाने के बजाय हफ्ते भर के पैटर्न की तुलना करें
- लॉग में दर्ज कैलोरी को अनुमान मानें, बिल्कुल सटीक माप नहीं
- सेवन के साथ-साथ भूख, ऊर्जा और खाने की गुणवत्ता में बदलाव पर भी ध्यान दें
- याद रखें कि वीकेंड, पेय और बीच-बीच में खाई जाने वाली छोटी चीज़ें भी कुल पैटर्न को प्रभावित करती हैं
शरीर का वजन आमतौर पर एकसमान ढंग से नहीं घटता
कैलोरी का सेवन कम करने से शरीर का वजन धीरे-धीरे घट सकता है, अगर इससे ऊर्जा की लगातार कमी बनी रहे। हालांकि, यह रफ्तार हर व्यक्ति में अलग होती है और समय के साथ बदल सकती है। लॉग में दर्ज की गई बड़ी कटौती से तेज़ या लगातार नतीजे मिलने की गारंटी नहीं होती।
पानी, शरीर में जमा कार्बोहाइड्रेट, नमक का सेवन, पाचन और महीने के दौरान होने वाले हार्मोनल बदलाव, ये सभी कम समय के वजन को प्रभावित कर सकते हैं। इन बदलावों से शरीर के ऊतकों में हुआ बदलाव छिप सकता है या वह असल से बड़ा दिख सकता है। एक बार की रीडिंग पर प्रतिक्रिया देने के बजाय कुल रुझान देखने से स्थिति को बेहतर ढंग से समझा जा सकता है।
- अगर आप वजन पर नज़र रखना चुनते हैं, तो हर बार वजन लेने की परिस्थितियां यथासंभव एक जैसी रखें
- कई बार की रीडिंग देखकर रुझान की समीक्षा करें
- बहुत नमकीन खाने, यात्रा या दिनचर्या में बदलाव के बारे में नोट लिखें
- थोड़े समय के लिए वजन बढ़ने पर फिर से कैलोरी कम करने से बचें
भूख, ऊर्जा और एकाग्रता में बदलाव हो सकता है
कैलोरी कम करने पर भूख बढ़ सकती है, खासकर तब जब खाना बहुत कम हो जाए या पेट भरने का एहसास कम दे। आपको ऊर्जा कम लगना, चिड़चिड़ापन या ध्यान लगाने में परेशानी भी हो सकती है। कटौती अचानक करने या खाने के बीच लंबे अंतराल होने पर ये असर ज़्यादा हो सकते हैं।
कम ऊर्जा मिलने पर शारीरिक गतिविधि मुश्किल लग सकती है। रोज़मर्रा की हलचल भी बिना आपकी जानबूझकर की गई किसी कोशिश के कम हो सकती है, जिससे आपकी गणना में दिखने वाला ऊर्जा का अंतर घट सकता है। लगातार थकान, चक्कर या कमज़ोरी महसूस हो तो रुकें और उचित योग्यता वाले स्वास्थ्य पेशेवर से सलाह लें।
- ध्यान दें कि भूख कब लगती है और उससे पहले आपने क्या खाया था
- खाने के साथ अपनी ऊर्जा और एकाग्रता भी दर्ज करें
- देखें कि खाना छोड़ने से बाद में बहुत तेज़ भूख तो नहीं लगती
- जांचें कि व्यायाम के प्रदर्शन या रोज़मर्रा की गतिविधि में बदलाव आया है या नहीं
खाने का चुनाव तय करता है कि यह कितना आसान लगेगा
लॉग में दर्ज कैलोरी लगभग समान होने पर भी दो दिन अलग-अलग महसूस हो सकते हैं। प्रोटीन, फाइबर, सब्ज़ियों और थोड़ी वसा वाले खाने से अक्सर ज़्यादा देर तक पेट भरा महसूस होता है, जबकि बहुत कम मात्रा में अत्यधिक रिफाइंड खाने पर आधारित भोजन से ऐसा कम होता है। खाने की मात्रा भी मायने रखती है, क्योंकि पानी और फाइबर से भरपूर चीज़ें भोजन को ज़्यादा भरपेट बना सकती हैं।
कैलोरी कम करने के लिए पसंदीदा खाने छोड़ना ज़रूरी नहीं है। मात्रा में बदलाव करना या खाने का कुछ हिस्सा बदलना आसान हो सकता है, जबकि उसका जाना-पहचाना स्वाद बना रहे। सबसे उपयोगी बदलाव वे हैं जिनसे खाना इतना संतोषजनक बना रहे कि आप उन्हें दोहराना चाहें।
- सूप, स्टू और सॉस में बीन्स या दालें मिलाएं
- खाने के मुख्य हिस्से के साथ सब्ज़ियां या सलाद शामिल करें
- अगर आपको पसंद हों, तो साबुत अनाज से बने विकल्प चुनें
- हर खाने में प्रोटीन का कोई साफ़ स्रोत शामिल करें
- भरपूर सॉस, ड्रेसिंग और स्प्रेड की मात्रा सोच-समझकर लें
कैलोरी घटने के साथ पोषक तत्वों का सेवन भी कम हो सकता है
कम खाना खाने का मतलब प्रोटीन, फाइबर, विटामिन और मिनरल का सेवन कम होना भी हो सकता है, जब तक कि खाने में विविधता बनी न रहे। यह तब और मायने रखता है जब कैलोरी में कटौती से संतुलित भोजन के लिए बहुत कम गुंजाइश बचे। कुल कैलोरी कम होना अपने-आप में पौष्टिक होने की गारंटी नहीं है, भले ही यह आपके ट्रैकर के लक्ष्य के मुताबिक हो।
सिर्फ आखिरी संख्या पर ध्यान देने के बजाय देखें कि आपकी कैलोरी किन चीज़ों से आ रही है। नियमित भोजन में सब्ज़ियां या फल, प्रोटीन का कोई स्रोत, स्टार्च वाला भोजन और वसा का कोई स्रोत शामिल हो सकता है। सही संतुलन और मात्रा आपकी भूख, पसंद, गतिविधि और व्यक्तिगत ज़रूरतों पर निर्भर करती है।
- हफ्ते भर में अलग-अलग सब्ज़ियां और फल शामिल करें
- अंडे, मछली, दही, टोफू, बीन्स या चिकन जैसे अलग-अलग प्रोटीन स्रोत अपनाएं
- स्टार्च वाले खाने को अपने-आप में अतिरिक्त मानकर न छोड़ें
- नट्स, बीज, जैतून का तेल या एवोकाडो जैसी चीज़ों से कुछ वसा लें
- जांचें कि क्या बार-बार कम कैलोरी वाले दिनों में खाने की विविधता भी कम रहती है
छोटे और टिकाऊ बदलावों का आकलन करना अक्सर आसान होता है
कैलोरी में तेज़ कटौती से लक्ष्य पर टिके रहना मुश्किल हो सकता है और सब-कुछ-या-कुछ-भी-नहीं वाला रवैया बन सकता है। थोड़े संयमित बदलाव से आपको भूख, मूड, ऊर्जा और प्रदर्शन पर ध्यान देने की गुंजाइश मिलती है। हर किसी के लिए रोज़ाना कैलोरी घटाने की कोई एक तय मात्रा सही नहीं होती।
अपने मौजूदा लॉग का इस्तेमाल करके ऐसे बदलाव पहचानें जिनसे खाना बहुत कम न लगे। आप बार-बार ली जाने वाली किसी अतिरिक्त चीज़ को कम कर सकते हैं, खाने की मात्रा बदल सकते हैं या ज़्यादा ऊर्जा वाले खाने का कुछ हिस्सा अधिक पेट भरने वाले विकल्प से बदल सकते हैं। पैटर्न देखने लायक समय बीतने के बाद नतीजे की समीक्षा करें, फिर तय करें कि यह तरीका अब भी आपकी सेहत और दिनचर्या के अनुकूल है या नहीं।
- हर खाने में बदलाव करने के बजाय एक या दो ऐसे बदलाव चुनें जिन्हें दोहराना आसान हो
- जहां संभव हो, खाने का सामान्य समय बनाए रखें
- सामाजिक मौकों पर होने वाले खाने की योजना बनाएं, बजाय इसके कि उसकी भरपाई के लिए बहुत ज़्यादा कटौती करें
- अगर खाने के विचार या भूख दिन पर हावी होने लगे, तो लक्ष्य पर फिर से विचार करें
- अपनी ज़रूरतों को लेकर अनिश्चित हों, तो व्यक्तिगत सलाह के लिए योग्य पेशेवर से बात करें