वज़न घटाने के लिए खान-पान और व्यायाम को कैसे साथ रखें
वज़न घटाना आपके कुल ऊर्जा संतुलन पर निर्भर करता है, जबकि खाने-पीने के चुनाव और शारीरिक गतिविधि यह तय करते हैं कि यह प्रक्रिया कितनी आसान लगेगी। इस गाइड में जानें कि अपने मौजूदा फूड लॉग का इस्तेमाल कैसे करें, पेट भरने वाले भोजन की योजना कैसे बनाएं और ऐसा व्यायाम कैसे चुनें जिसे आप नियमित रूप से कर सकें।
ऊर्जा संतुलन की भूमिका से शुरुआत करें
आपका शरीर दिन भर ऊर्जा का इस्तेमाल करता है और खाना-पीना उसे यह ऊर्जा देता है। समय के साथ औसतन आपका सेवन शरीर द्वारा इस्तेमाल की गई ऊर्जा से कम हो, तो वज़न घट सकता है। इस संतुलन के लिए कितना सेवन ज़रूरी है, यह हर व्यक्ति के लिए अलग होता है, इसलिए किसी और का लक्ष्य आपके लिए सही हो, यह ज़रूरी नहीं।
व्यायाम से आपके द्वारा इस्तेमाल की जाने वाली ऊर्जा बढ़ सकती है, लेकिन इससे खान-पान का महत्व खत्म नहीं होता। अक्सर खाने और शारीरिक गतिविधि को प्लान के दो जुड़े हुए हिस्सों के रूप में देखना ज़्यादा व्यावहारिक होता है। आपका फूड लॉग तब यह दिखा सकता है कि आपकी आम दिनचर्या आपको लक्ष्य की ओर ले जा रही है या नहीं।
- किसी एक भोजन के आधार पर फैसला करने के बजाय, आम दिनों में कई दिनों के औसत सेवन को देखें।
- अपने लॉग में पेय, खाना पकाने का तेल, सॉस और बीच-बीच में खाई गई छोटी चीज़ें भी शामिल करें।
- उन आदतों पर ध्यान दें जो भोजन को ज़्यादा संतोषजनक बनाए बिना बार-बार ऊर्जा बढ़ाती हैं।
- दिनचर्या के कई हिस्से बदलने से पहले एक ऐसा बदलाव करें जिसे अपनाना आसान हो।
काम के बदलाव खोजने के लिए फूड लॉग का इस्तेमाल करें
फूड डायरी तब सबसे उपयोगी होती है जब उसमें वही दर्ज हो जो आपने सचमुच खाया, न कि वह जो खाने की आपने उम्मीद की थी। आम कामकाजी दिनों के साथ-साथ वीकेंड, बाहर का खाना और कम तयशुदा दिन भी दर्ज करते रहें। इससे आपको साफ़ दिखेगा कि पूरी डाइट को नए सिरे से बनाए बिना बदलाव कहाँ किए जा सकते हैं।
उन चीज़ों से शुरुआत करें जिन्हें आप अक्सर खाते या पीते हैं, क्योंकि बार-बार होने वाले छोटे चुनाव कभी-कभार के जश्न से ज़्यादा मायने रख सकते हैं। आप किसी चीज़ की मात्रा कम कर सकते हैं, उसे कम बार ले सकते हैं या उसकी जगह कुछ ज़्यादा पेट भरने वाला चुन सकते हैं। बदलाव का कोई एक सबसे अच्छा तरीका नहीं है; सही चुनाव आपकी भूख और पसंद पर निर्भर करता है।
- तेल, ड्रेसिंग, स्प्रेड और सॉस जैसी ज़्यादा ऊर्जा वाली चीज़ों की मात्रा पर ध्यान दें।
- देखें कि क्या पेय आपको पेट भरा हुआ महसूस कराए बिना ऊर्जा बढ़ा रहे हैं।
- ध्यान दें कि स्नैक भूख लगने पर खाते हैं या आदत या सुविधा के चलते।
- पसंदीदा खाने पर रोक लगाने के बजाय, उसकी आवृत्ति या मात्रा बदलकर उसे अपने प्लान में बनाए रखें।
ऐसे भोजन तैयार करें जिन्हें नियमित रखना आसान हो
एक उपयोगी भोजन में आम तौर पर प्रोटीन का कोई स्रोत, ज़्यादा फाइबर वाले खाद्य पदार्थ और स्वाद व संतुष्टि के लिए थोड़ी वसा शामिल होती है। प्रोटीन के स्रोतों में अंडे, मछली, चिकन, दही, टोफू, बीन्स और दालें शामिल हैं। सब्ज़ियों, फलों, साबुत अनाज, बीन्स और दालों जैसे खाद्य पदार्थों से फाइबर मिलता है।
हर भोजन में एकदम संतुलित प्लेट होना ज़रूरी नहीं है। ऐसा खान-पान अपनाने की कोशिश करें जिससे आपका पेट ठीक से भरा रहे और जो आपके दर्ज किए जा रहे सेवन के मुताबिक हो। अगर किसी भोजन के तुरंत बाद आपको अक्सर भूख लगती है, तो सिर्फ़ इच्छाशक्ति पर निर्भर रहने के बजाय उसकी सामग्री में बदलाव करें।
- जहाँ स्वाभाविक रूप से जंचे, वहाँ भोजन के साथ सब्ज़ियाँ या सलाद जोड़ें।
- सिर्फ़ मैदा या रिफाइंड कार्बोहाइड्रेट पर आधारित भोजन के बजाय प्रोटीन का स्पष्ट स्रोत चुनें।
- आलू, चावल, पास्ता, ब्रेड या दूसरे अनाज की मात्रा अपने कुल प्लान के मुताबिक रखें।
- तेल, मेवे, चीज़ या ड्रेसिंग की मात्रा नापकर डालें, क्योंकि इनका अंदाज़ा अक्सर कम लगाया जाता है।
- स्नैक खाने का मन हो, तो फल, दही या पहले से तय कोई दूसरा विकल्प चुनें।
ऐसा व्यायाम चुनें जिसे आप नियमित रूप से कर सकें
सबसे अच्छा व्यायाम प्लान वही है जिसे आप नियमित रूप से कर सकें और जिसके बाद आपका शरीर ठीक से उबर सके। पैदल चलना, साइकिल चलाना, तैरना, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और सक्रिय शौक—ये सभी आपकी रोज़ की गतिविधि में योगदान दे सकते हैं। चुनाव आपकी मौजूदा क्षमता, उपलब्ध समय और उस काम को जारी रखने की इच्छा के मुताबिक होना चाहिए।
व्यायाम से जली कैलोरी के अनुमान सिर्फ़ अनुमान होते हैं और शरीर के आकार, गति, रास्ते की बनावट और तकनीक के अनुसार बदल सकते हैं। किसी गतिविधि के अनुमान में बताई गई हर कैलोरी को अपने खाने में अपने-आप वापस जोड़ने से बचें। इसके बजाय अपने फूड लॉग, भूख, ऊर्जा और लंबे समय की प्रगति को साथ देखकर समझें।
- शारीरिक गतिविधि की ऐसी मात्रा से शुरुआत करें जिसे करना आसान हो और धीरे-धीरे बढ़ाएं।
- गतिविधि ऐसे समय पर तय करें जो आम तौर पर आपके लिए ठीक रहता हो; खाली समय मिलने का इंतज़ार न करें।
- सांस की गति बढ़ाने वाली गतिविधियों के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग भी शामिल करें।
- सिर्फ़ अनुमानित कैलोरी पर ध्यान देने के बजाय, नियमितता देखने के लिए समय, दूरी या पूरे किए गए सेशन दर्ज करें।
- थकान होने पर दिनचर्या पूरी तरह छोड़ने के बजाय कोई आसान सेशन चुनें।
बिना ज़रूरत से ज़्यादा उलझे, व्यायाम के आसपास खाने की योजना बनाएं
कई आम भोजन किसी सामान्य व्यायाम सेशन के लिए पहले से ही पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन देते हैं। हो सकता है आप गतिविधि से पहले खाना पसंद करें, जबकि किसी और को भोजन के बीच व्यायाम करना ज़्यादा आरामदायक लगे। सही समय और मात्रा सेशन, आपकी भूख और शरीर कैसा महसूस कर रहा है, इन बातों पर निर्भर करते हैं।
व्यायाम के बाद, सेशन को बिना योजना के कुछ खाने का बहाना मानने के बजाय अपने आम तयशुदा खान-पान पर लौटें। प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थों वाला भोजन रिकवरी में मदद कर सकता है। लंबे या ज़्यादा मेहनत वाले सेशन से आपकी ज़रूरतें बदल सकती हैं, लेकिन इसकी मात्रा हर व्यक्ति के लिए अलग होती है।
- व्यायाम से पहले ऐसा जाना-पहचाना भोजन या स्नैक चुनें जिसे पचाना आपको आरामदायक लगे।
- व्यायाम के बाद प्रोटीन के स्रोत को ब्रेड, चावल, आलू, पास्ता, फल या कार्बोहाइड्रेट वाले किसी दूसरे खाद्य पदार्थ के साथ लें।
- नियमित रूप से पानी पिएं और प्यास पर ध्यान दें।
- व्यायाम से जुड़े स्नैक और पेय भी उसी तरह दर्ज करें जैसे बाकी सेवन दर्ज करते हैं।
प्लान की समीक्षा करें और एक बार में एक ही बदलाव करें
रोज़ाना शरीर का वज़न ऐसे कारणों से बदल सकता है जिनका शरीर की चर्बी से संबंध नहीं होता, जैसे भोजन की मात्रा और शरीर में पानी के सामान्य उतार-चढ़ाव। एक बार की रीडिंग पर प्रतिक्रिया देने के बजाय, समय के साथ दिखने वाले रुझान पर ध्यान दें। यह भी देखें कि आपका प्लान स्थिर ऊर्जा, संभालने लायक भूख और नियमित व्यायाम में मदद कर रहा है या नहीं।
अगर वज़न का रुझान आपकी चाही हुई दिशा में नहीं जा रहा है, तो पहले देखें कि आपका फूड लॉग कितना सही और नियमित है। फिर खाने या गतिविधि में एक छोटा-सा बदलाव करें और नतीजा देखने के लिए पर्याप्त समय दें। बहुत सख्त प्लान की तुलना में धीमा और लचीला तरीका अपनाना आसान हो सकता है।
- अपने औसत सेवन और बार-बार दोहराए जाने वाले खाने के पैटर्न की समीक्षा करें।
- देखें कि क्या खाने की मात्रा धीरे-धीरे बढ़ गई है।
- छूट गए पेय, सॉस, स्नैक या वीकेंड के भोजन पर ध्यान दें।
- आकलन करें कि आपकी व्यायाम दिनचर्या इतनी नियमित है कि उसका सही मूल्यांकन किया जा सके या नहीं।
- जो बदलाव अपनाने लायक लगें उन्हें जारी रखें और जो बार-बार बिगड़ जाते हैं उनमें संशोधन करें।