फास्ट मेटाबॉलिज़्म डाइट: आपके फूड लॉग में इसका क्या मतलब है

फास्ट मेटाबॉलिज़्म डाइट क्या है?

फास्ट मेटाबॉलिज़्म डाइट ऐसा खान-पान का प्लान है, जिसका दावा है कि कुछ खास खाद्य पदार्थ या तय समय के चरण शरीर को ऊर्जा तेज़ी से जलाने में मदद कर सकते हैं। नियम अलग-अलग होते हैं, लेकिन इन प्लान में अक्सर हफ्ते के दौरान कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट के विकल्प बारी-बारी से शामिल किए जाते हैं। इनमें डेयरी उत्पाद, गेहूँ, रिफाइंड चीनी, कैफीन या अल्कोहल जैसी चीज़ों को सीमित भी किया जा सकता है।

इन नियमों का पालन करने से आप क्या खाते हैं और कितनी बार खाते हैं, यह बदल सकता है, लेकिन इससे यह साबित नहीं होता कि आपका मेटाबॉलिज़्म रीसेट हो गया है। ज़्यादा व्यवस्थित हफ्ते में बार-बार कुछ खाते रहने की आदत कम हो सकती है, घर पर बने खाने की मात्रा बढ़ सकती है या पोर्शन का आकार बदल सकता है। शरीर के वज़न या भूख में बदलाव के कई कारण हो सकते हैं, इसलिए इसका श्रेय अपने आप तेज़ मेटाबॉलिज़्म को नहीं देना चाहिए।

• अलग-अलग दिनों में खाने के अलग नियम
• तय समय पर भोजन और स्नैक्स
• कम से कम प्रोसेस किए गए खाद्य पदार्थों पर ज़ोर
• कुछ खाद्य समूहों या पेय पदार्थों पर रोक

मेटाबॉलिज़्म का असल मतलब

मेटाबॉलिज़्म उन प्रक्रियाओं का समूह है जो आपके शरीर को काम करते रहने और भोजन को इस्तेमाल लायक ऊर्जा में बदलने में मदद करता है। आपका शरीर आराम करते समय, भोजन पचाते समय और चलते-फिरते ऊर्जा का इस्तेमाल करता है। शरीर का आकार, शरीर की बनावट, उम्र, रोज़मर्रा की गतिविधि और दूसरी व्यक्तिगत बातें—ये सभी इस बात को प्रभावित करती हैं कि आप कितनी ऊर्जा इस्तेमाल करते हैं।

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal ऊर्जा मिलती है, जबकि फैट से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal। पाचन में भी कुछ ऊर्जा खर्च होती है, और आम तौर पर प्रोटीन को पचाने में फैट या कार्बोहाइड्रेट की तुलना में ज़्यादा ऊर्जा लगती है। यह असर वास्तविक है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि प्रोटीन से भरपूर एक भोजन मेटाबॉलिज़्म को हमेशा के लिए तेज़ कर देता है।

समय के साथ और दिन-ब-दिन आपकी ऊर्जा की ज़रूरतें बदल सकती हैं। फूड लॉग यह दर्ज करता है कि आपने क्या खाया, लेकिन यह सीधे तौर पर मेटाबॉलिज़्म की रफ़्तार नहीं माप सकता। यह खाने के पैटर्न, भूख, ऊर्जा के स्तर और भोजन के आपकी दिनचर्या के अनुकूल होने को समझने के लिए ज़्यादा उपयोगी है।

अपने फूड लॉग में डाइट के चरणों को समझना

अगर किसी प्लान में हफ्ते को अलग-अलग चरणों में बाँटा गया है, तो सिर्फ हफ्ते के कुल आँकड़े देखने के बजाय उन दिनों की तुलना करें। ध्यान दें कि कौन-से खाद्य पदार्थ हटते हैं, उनकी जगह क्या आता है और क्या पोर्शन बदलते हैं। कम ऊर्जा वाला दिन कम फैट वाली अतिरिक्त चीज़ों या छोटे पोर्शन की वजह से हो सकता है, न कि मेटाबॉलिज़्म पर किसी खास असर से।

कैलोरी से आगे बढ़कर यह भी दर्ज करें कि भोजन के बाद आपको कैसा लगा। लॉग में कोई दिन व्यवस्थित दिख सकता है, लेकिन फिर भी भूख आपका ध्यान भटका सकती है या साथ बैठकर खाना खाने का आनंद लेना मुश्किल हो सकता है। खाने की तलब, कम संतुष्टि या बहुत सख्त प्लानिंग के बार-बार दर्ज हुए नोट काम की जानकारी देते हैं।

लॉग की समीक्षा करते समय निरंतरता भी मायने रखती है। अगर नियमों का पालन करना मुश्किल हो, तो दर्ज किया गया हफ्ता शायद आपके आम खान-पान का प्रतिनिधित्व न करे। लिखे हुए प्लान के असर को सिर्फ खाने पर ज़्यादा ध्यान देने के असर से अलग करके देखें।

• भोजन से पहले और बाद की भूख की तुलना करें
• देखें कि हर भोजन में प्रोटीन का कोई स्रोत है या नहीं
• ध्यान दें कि फल, सब्ज़ियाँ या साबुत अनाज कब छूट जाते हैं
• बिना खुद को जज किए, अनियोजित स्नैक्स दर्ज करें
• वे नियम चिन्हित करें जिनसे रोज़मर्रा का खाना मुश्किल हो जाता है

यह प्लान किन बातों में मददगार हो सकता है

कुछ तरह के प्लान नियमित भोजन, अलग-अलग तरह की सब्ज़ियाँ और फल, और बुनियादी सामग्री से खाना बनाने को बढ़ावा देते हैं। इन आदतों से फूड लॉग समझना आसान हो सकता है, क्योंकि भोजन के हिस्से साफ़ दिखते हैं। इससे आपको यह समझने में भी मदद मिल सकती है कि भोजन के बीच लंबे अंतराल के बाद आप जल्दबाज़ी में क्या चुनते हैं।

थाली में तरह-तरह के खाद्य पदार्थ फाइबर की मात्रा बढ़ाने और भोजन को ज़्यादा संतुष्टिदायक बनाने में मदद कर सकते हैं। सब्ज़ियाँ, फल, दालें और साबुत अनाज अलग-अलग बनावट और पोषक तत्व देते हैं, जबकि प्रोटीन और फैट भोजन को पूरा महसूस कराने में मदद कर सकते हैं। ये फायदे खाने के कुल पैटर्न से मिलते हैं, खाद्य पदार्थों को खास दिनों के लिए तय करने से नहीं।

चरणों को मेटाबॉलिज़्म के स्विच की तरह माने बिना भी आप प्लान के उपयोगी हिस्से अपना सकते हैं। ऐसे बदलाव चुनें जो आम कामकाजी दिनों के साथ-साथ व्यस्त या सामाजिक दिनों में भी काम आएँ। बार-बार अपनाया जा सकने वाला भोजन का पैटर्न, पेचीदा चक्र की तुलना में समझना आम तौर पर आसान होता है।

• जिन भोजन में सब्ज़ियाँ या फल नहीं हैं, उनमें इन्हें शामिल करें
• बीन्स, दालें, अंडे, मछली, मांस या प्रोटीन का कोई दूसरा स्रोत शामिल करें
• भोजन के अनुकूल हों तो साबुत अनाज वाले विकल्प चुनें
• सचमुच भूख लगने पर खाने के लिए आसान स्नैक्स की योजना बनाएँ

कब नियम मददगार नहीं रह जाते

कई खाद्य समूहों को हटा देने से आपके विकल्प कम हो सकते हैं और संतुलित भोजन तैयार करना मुश्किल हो सकता है। हटाए गए खाद्य पदार्थों की जगह सोच-समझकर दूसरी चीज़ें न रखी जाएँ, तो फाइबर या अन्य पोषक तत्वों की कमी भी हो सकती है। कोई नियम सिर्फ इसलिए फायदेमंद नहीं हो जाता कि वह सख्त लगता है।

खाद्य पदार्थों को बारी-बारी से खाने से भूख में होने वाले सामान्य बदलाव भी सफलता या नाकामी जैसे लग सकते हैं। गतिविधि, नींद, भोजन के आकार और रोज़ की दिनचर्या के साथ भूख का बदलना स्वाभाविक है। किसी दिन को अच्छा या बुरा कहने से ये व्यावहारिक वजहें नज़र से छूट सकती हैं।

ऐसे दावों से सावधान रहें कि कोई एक सामग्री फैट जलाती है, मेटाबॉलिज़्म ठीक करती है या किसी दूसरे खाद्य पदार्थ का असर खत्म कर देती है। कोई एक खाद्य पदार्थ पूरे सिस्टम को नियंत्रित नहीं करता। अगर किसी प्लान से आपको लगातार थकान या भूख महसूस होती है, आप नियमों को लेकर परेशान रहते हैं या खाने में पर्याप्त विविधता नहीं रख पाते, तो पाबंदियों से पीछे हटें और योग्य पोषण विशेषज्ञ से अपनी ज़रूरत के मुताबिक सलाह लें।

• खाद्य समूहों को हटाया जाता है, लेकिन उनकी जगह सही विकल्प नहीं दिए जाते
• सामान्य भूख को इच्छाशक्ति की कमी माना जाता है
• खाद्य पदार्थों को खास तौर पर फैट जलाने वाला बताया जाता है
• प्लान सख्त समय-सारणी पर निर्भर करता है, जो रोज़मर्रा की ज़िंदगी से मेल नहीं खाती

अपने ट्रैकिंग डेटा का इस्तेमाल करने का आसान तरीका

अपने दर्ज किए हुए भोजन से शुरुआत करें और एक बार में एक व्यावहारिक बदलाव खोजें। आप नाश्ते में प्रोटीन का स्रोत जोड़ सकते हैं, दोपहर के भोजन में फाइबर बढ़ा सकते हैं या सब्ज़ियों और अपने भोजन के अनुकूल कार्बोहाइड्रेट से रात के खाने को ज़्यादा पेट भरने वाला बना सकते हैं। सबसे अच्छा विकल्प इस बात पर निर्भर करता है कि आपके मौजूदा खान-पान में क्या कमी है।

सिर्फ अपना सबसे व्यवस्थित दिन चुनने के बजाय कई आम दिनों की समीक्षा करें। भोजन का समय, सामग्री, भूख और संतुष्टि की तुलना ऊर्जा सेवन के साथ करें। इससे आपको यह तय करने की कोशिश से ज़्यादा पूरी तस्वीर मिलेगी कि आपका मेटाबॉलिज़्म तेज़ लगता है या धीमा।

अपने लॉग में तटस्थ भाषा रखें। आपने क्या खाया, आपको कितनी भूख थी और उस दिन क्या चल रहा था—यह लिखें, लेकिन खाने को साफ़-सुथरा, बुरा या मना किया हुआ न कहें। उपयोगी ट्रैकिंग से पैटर्न साफ़ होने चाहिए, हर भोजन किसी परीक्षा जैसा नहीं लगना चाहिए।

• समीक्षा के लिए एक पैटर्न चुनें
• एक ऐसा बदलाव करें जो हक़ीक़त में अपनाया जा सके
• खाने के साथ भूख और संतुष्टि भी दर्ज करें
• कई आम दिनों के बाद फिर से आकलन करें
• वे बदलाव जारी रखें जो आपकी दिनचर्या में फिट बैठते हैं