किन खाद्य पदार्थों में केसिन प्रोटीन होता है?

केसिन क्या है

केसिन गाय, बकरी और भेड़ के दूध में पाए जाने वाले मुख्य प्रोटीनों में से एक है। दूध में अम्ल या कुछ एंज़ाइम मिलाने पर यह नरम थक्के बनाता है, इसलिए पनीर और दही बनाने में इसकी अहम भूमिका होती है। दूध के प्रोटीनों का दूसरा मुख्य समूह व्हे है।

हर प्रोटीन की तरह केसिन भी लगभग 4 kcal प्रति ग्राम ऊर्जा देता है। हालांकि, केसिन वाले किसी खाद्य पदार्थ की कुल ऊर्जा उसमें मौजूद वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पर भी निर्भर करती है। भोजन ट्रैक करते समय सिर्फ केसिन को अलग से गिनने के बजाय पूरा उत्पाद दर्ज करें।

रोज़मर्रा के खाद्य पदार्थ जिनमें केसिन होता है

केसिन के ज़्यादातर आम स्रोतों की शुरुआत दूध से होती है। दही और पनीर जैसे खाद्य पदार्थ, जिनमें दूध का अधिकांश प्रोटीन बना रहता है, उनमें भी आमतौर पर केसिन होता है। इसकी मात्रा खाद्य पदार्थ के प्रकार और उत्पादन के दौरान निकाले गए पानी, वसा और व्हे की मात्रा के अनुसार बदलती है।

गाढ़े या सघन डेयरी खाद्य पदार्थ में एक चम्मच के हिसाब से साधारण दूध से ज़्यादा प्रोटीन हो सकता है, लेकिन किसी खास उत्पाद के बारे में सबसे स्पष्ट जानकारी उसके लेबल पर मिलती है। कम वसा और पूरी वसा वाले विकल्पों में प्रोटीन के प्रकार समान हो सकते हैं, जबकि कुल ऊर्जा अलग हो सकती है। अपने फ़ूड लॉग में प्रविष्टियों की तुलना करने से पहले सर्विंग साइज़ देखें।

• गाय, बकरी और भेड़ का दूध
• सादा दही, ग्रीक-स्टाइल दही और छना हुआ दही
• चेडर, मोज़रेला और अन्य सख्त चीज़
• कॉटेज चीज़, क्वार्क और इसी तरह के ताज़ा चीज़
• दूध से बनी मिठाइयाँ और पेय

डेयरी खाद्य पदार्थों में मात्रा अलग-अलग क्यों होती है

चीज़ बनाने में दूध को थक्कों और तरल व्हे में अलग किया जाता है। केसिन का बड़ा हिस्सा थक्कों में रह जाता है, इसलिए चीज़ आमतौर पर इसका सघन स्रोत होता है। फिर भी, चीज़ के प्रकार और उसे बनाने के तरीके के अनुसार उसमें कुल प्रोटीन, वसा और ऊर्जा की मात्रा अलग-अलग होती है।

दही भी केसिन वाला होता है, क्योंकि इसे दूध से बनाया जाता है, जबकि छने हुए दही से कुछ तरल निकाल दिया जाता है। क्रीम और मक्खन की शुरुआत भी डेयरी खाद्य पदार्थों के रूप में होती है, लेकिन इनका मुख्य गुण वसा है। इसलिए इनमें आमतौर पर दूध, दही या चीज़ से कम प्रोटीन होता है। सटीक मात्रा उत्पाद, हिस्से और रेसिपी पर निर्भर करती है।

• सख्त चीज़: सघन दूध के ठोस तत्व, पानी अपेक्षाकृत कम
• ताज़ा चीज़: नमी ज़्यादा, प्रोटीन की मात्रा प्रकार के अनुसार अलग
• छना हुआ दही: कुछ तरल निकालने के कारण गाढ़ा
• क्रीम: मुख्य रूप से वसा, दूध से कम प्रोटीन
• मक्खन: मुख्य रूप से वसा, दूध के प्रोटीन की मात्रा बहुत कम

पैकेट वाले खाद्य पदार्थों में कम नज़र आने वाले स्रोत

केसिन ऐसे खाद्य पदार्थों में भी हो सकता है जिनमें बनावट, स्वाद या संरचना के लिए दूध के प्रोटीन इस्तेमाल किए जाते हैं। इसके उदाहरणों में बेकरी के खाद्य पदार्थ, क्रीमी सॉस, इंस्टेंट पेय, मिठाइयाँ और नमकीन स्नैक्स शामिल हो सकते हैं। हर उत्पाद में केसिन नहीं होता, इसलिए सिर्फ उत्पाद का नाम देखकर इसका पता नहीं चलता।

सामग्री सूची में दूध और दूध से बनी सामग्री के नाम देखें। केसिन का नाम सीधे लिखा हो सकता है, या यह दूध के पाउडर अथवा चीज़ पाउडर जैसी सामग्री के ज़रिए मौजूद हो सकता है। रेसिपी बदल सकती हैं, इसलिए मौजूदा पैकेट की जानकारी पुरानी फ़ूड डायरी की प्रविष्टि से ज़्यादा काम की होती है।

• केसिन या केसिनेट
• मिल्क प्रोटीन या मिल्क प्रोटीन कंसन्ट्रेट
• स्किम्ड या होल मिल्क पाउडर
• चीज़ पाउडर
• मिल्क सॉलिड्स

केसिन वाले खाद्य पदार्थों को कैसे दर्ज करें

आपने जो सटीक खाद्य पदार्थ और मात्रा खाई है, उससे शुरुआत करें। पैकेट वाले उत्पाद के लिए पोषण जानकारी वाला पैनल देखें और अपने लॉग में दर्ज मात्रा को प्लेट में मौजूद मात्रा से मिलाएँ। बिना पैकेट वाले खाद्य पदार्थ के लिए ऐसा डेटाबेस विकल्प चुनें जो उसके प्रकार और वसा की मात्रा का सबसे सही वर्णन करता हो।

जहाँ संभव हो, मिली-जुली डिश को रेसिपी के रूप में दर्ज करें, क्योंकि क्रीमी पास्ता सॉस और चीज़ वाली बेक्ड डिश में डेयरी की मात्रा बहुत अलग हो सकती है। पेय में मिलाया गया दूध, ड्रेसिंग में इस्तेमाल हुआ दही और पकाते समय डाला गया चीज़ भी शामिल करें। इन बातों को दर्ज करने से केसिन की मात्रा अलग से आँके बिना आपका लॉग ज़्यादा उपयोगी बनता है।

• जानकारी उपलब्ध हो तो ब्रांड और उत्पाद का प्रकार मिलाएँ
• देखें कि पोषण की जानकारी प्रति सर्विंग दी गई है या प्रति 100 ग्राम
• अपनी सामान्य ट्रैकिंग विधि से मात्रा तौलें या नापें
• सॉस, टॉपिंग और पेय में इस्तेमाल डेयरी सामग्री जोड़ें
• नियमित रेसिपी सेव करें, ताकि बार-बार खाए जाने वाले भोजन को एक ही तरीके से दर्ज करना आसान हो

वे खाद्य पदार्थ जिनमें प्राकृतिक रूप से केसिन नहीं होता

केसिन सिर्फ दूध में पाया जाता है, इसलिए सादा मांस, मछली, अंडे, बीन्स, दालें, मेवे, बीज, अनाज, फल और सब्ज़ियों में प्राकृतिक रूप से यह नहीं होता। पौधों से बने पेय और दही भी केसिन के बिना तैयार किए जाते हैं। इनमें प्रोटीन और ऊर्जा की मात्रा डेयरी विकल्पों से काफी अलग हो सकती है।

इन सामग्रियों से बने तैयार खाद्य पदार्थों में फिर भी दूध या दूध से बनी सामग्री शामिल हो सकती है। इसलिए ब्रेडेड खाद्य पदार्थ, सॉस, मिठाई या फ्लेवर वाला स्नैक केसिन वाला हो सकता है, भले ही उसकी मुख्य सामग्री में केसिन न हो। सामग्री सूची पढ़ें और खाद्य श्रेणी के आधार पर अनुमान लगाने के बजाय तैयार उत्पाद दर्ज करें।

• सादे अंडे, मांस और मछली
• बीन्स, दालें और मटर
• मेवे और बीज
• फल, सब्ज़ियाँ और अनाज
• दूध से बनी सामग्री के बिना पौधों से बने पेय और दही