खाने की चीज़ों में प्रोटीन की मात्रा का चार्ट कैसे बनाएं
प्रोटीन चार्ट में वे खाने की चीज़ें एक आसान संदर्भ में होती हैं जिन्हें आप नियमित रूप से खाते हैं। हर बार एक जैसी मात्रा और भरोसेमंद लेबल की जानकारी इस्तेमाल करने से यह ट्रैकिंग के लिए सचमुच उपयोगी बनता है।
एक समान आधार चुनें
तय करें कि आपके चार्ट में प्रोटीन प्रति सर्विंग, प्रति 100 ग्राम या दोनों के हिसाब से दिखेगा। प्रति 100 ग्राम की जानकारी खाने की चीज़ों की निष्पक्ष तुलना करने में उपयोगी होती है, जबकि आमतौर पर खाई जाने वाली एक सर्विंग रोज़ की एंट्री जल्दी करने में मदद कर सकती है।
खाने की चीज़ का रूप एक जैसा रखें, क्योंकि कच्ची, पकी, पानी निकालकर रखी गई और सूखी चीज़ों की मात्रा अलग हो सकती है। पकाने या तैयार करने के दौरान पानी सोखने या निकलने से वजन बदलता है, इसलिए हर एंट्री के साथ उसका रूप भी लिखें।
एक आसान चार्ट बनाएं
खाने की चीज़ का नाम, मात्रा का वजन, उस मात्रा में प्रोटीन, उसे तैयार करने का तरीका और जानकारी का स्रोत—इनके लिए अलग-अलग कॉलम बनाएं। आखिर में एक नोट्स कॉलम रखें, जिसमें ब्रांड, पानी निकालने के बाद का वजन या यह जानकारी लिख सकें कि एंट्री में हड्डियां या खाने के अलावा दूसरे हिस्से शामिल हैं या नहीं।
हर चीज़ को सूची में शामिल करने की कोशिश करने के बजाय उन चीज़ों से शुरुआत करें जो आपकी फूड डायरी में अक्सर आती हैं। उन्हें अपने रोज़मर्रा के हिसाब से समूहों में रखें, जैसे नाश्ते की आम चीज़ें, मुख्य भोजन की सामग्री, स्नैक्स और रसोई में रखी बुनियादी चीज़ें।
प्रोटीन की मात्रा ढूंढें और जांचें
अगर आप किसी खास पैकेटबंद खाने की चीज़ का सेवन करते हैं, तो उसका न्यूट्रिशन लेबल देखें। सामान्य सामग्री की जानकारी के लिए किसी भरोसेमंद फूड कंपोज़िशन डेटाबेस का इस्तेमाल करें। पहले मिलते-जुलते नाम को चुनने के बजाय यह जांचें कि सूची में दी गई चीज़ और उसे तैयार करने का तरीका, आपके तौले हुए खाने से मेल खाते हैं।
किसी चीज़ में प्रोटीन की मात्रा उसकी किस्म, रेसिपी, ब्रांड और पकाने के तरीके के अनुसार बदल सकती है, इसलिए हर रूप के लिए एक ही सही संख्या नहीं होती। अगर अलग-अलग स्रोतों की जानकारी मेल न खाए, तो अपने खाने की चीज़ से सबसे ज्यादा मेल खाने वाली मात्रा चुनें और उसका स्रोत लिख लें।
फूड लॉग में चार्ट का इस्तेमाल करें
अगर आपकी खाई हुई मात्रा चार्ट में दी गई मात्रा से अलग है, तो प्रोटीन की मात्रा को अपने वजन के हिसाब से बदलें। उदाहरण के लिए, दी गई प्रोटीन मात्रा को दिए गए वजन से भाग दें, फिर उससे अपनी मात्रा के वजन को गुणा करें।
लेबल बदलने पर या किसी नियमित खाने की चीज़ का दूसरा रूप खाना शुरू करने पर चार्ट की समीक्षा करें। इसे पक्की रैंकिंग के बजाय काम आने वाले संदर्भ की तरह लें, क्योंकि मात्रा का आकार और दिन के बाकी भोजन भी उतने ही मायने रखते हैं जितना सूची में चीज़ों का क्रम।