कम कार्ब वाले शाकाहारी खाद्य पदार्थ, जिनसे मिलता है उपयोगी प्रोटीन
शाकाहारी प्रोटीन के साथ हमेशा बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट नहीं आता। यह गाइड बताती है कि कम कार्ब वाले खान-पान में कौन-से खाद्य पदार्थ शामिल किए जा सकते हैं और उनसे संतुलित भोजन कैसे बनाया और ट्रैक किया जा सकता है।
शाकाहारी खान-पान में कम कार्ब का क्या मतलब है
कम कार्ब का मतलब यह नहीं कि कार्बोहाइड्रेट के हर स्रोत को हटाना पड़े। आम तौर पर इसका मतलब है कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की छोटी मात्रा चुनना और प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों, सब्ज़ियों और वसा को भोजन में ज़्यादा जगह देना। सही संतुलन आपकी पसंद, भूख और आम तौर पर खाने के तरीके पर निर्भर करता है।
शाकाहारी भोजन के कई आम विकल्पों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें अलग-अलग श्रेणियों में बाँटना हमेशा आसान नहीं होता। बीन्स, दालें और साबुत अनाज फिर भी आपके खान-पान में शामिल हो सकते हैं, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा टोफू, अंडों या कुछ डेयरी खाद्य पदार्थों से ज़्यादा हो सकती है। आपकी फूड डायरी दिखा सकती है कि आपके तय किए गए सेवन के भीतर कौन-से विकल्प ठीक बैठते हैं।
- हर मुख्य भोजन में प्रोटीन वाला कोई स्पष्ट विकल्प चुनें
- खाद्य पदार्थों की छवि के आधार पर नहीं, कुल कार्बोहाइड्रेट ट्रैक करें
- खाद्य पदार्थों की तुलना एक ही वज़न या सर्विंग के आधार पर करें
- किसी खाद्य पदार्थ को अपने-आप हटाने के बजाय उसकी मात्रा घटाएँ-बढ़ाएँ
टोफू, टेम्पेह, सीतान और अंडों को भोजन का मुख्य हिस्सा बनाएँ
टोफू एक बहुउपयोगी, कम कार्ब वाला प्रोटीन है जो सॉस, मसालों और मैरिनेड का स्वाद सोख लेता है। सख्त टोफू स्टर-फ्राई, बेक्ड ट्रे डिश और भुर्जी में अच्छा लगता है, जबकि नरम टोफू को ड्रेसिंग या भरावन में मिलाया जा सकता है। लेबल देखें, क्योंकि अलग-अलग उत्पादों में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा अलग होती है।
टेम्पेह की बनावट ज़्यादा सख्त और स्वाद अधिक गहरा व उमामी होता है, जबकि सीतान सघन होता है और इसमें खास तौर पर प्रोटीन अधिक होता है। सीतान गेहूँ के प्रोटीन से बनता है, इसलिए यह गेहूँ से परहेज़ करने वाले खान-पान के लिए सही नहीं है। अंडे भी उन शाकाहारियों के लिए एक आसान विकल्प हैं जो इन्हें खाते हैं—उबालकर, पोच करके, बेक करके या ऑमलेट बनाकर।
- मशरूम, पाक चोय और तिल के साथ कुरकुरा टोफू
- पत्तागोभी और पीनट ड्रेसिंग के साथ टेम्पेह की पट्टियाँ
- भुनी शिमला मिर्च, ज़ुकिनी और हर्ब्स के साथ सीतान
- पालक, टमाटर और चीज़ वाला अंडे का ऑमलेट
डेयरी खाद्य पदार्थों का इस्तेमाल उनकी भूमिका के अनुसार करें
डेयरी खाद्य पदार्थ अपेक्षाकृत कम कार्बोहाइड्रेट के साथ प्रोटीन दे सकते हैं, लेकिन अलग-अलग प्रकारों में इसका अनुपात अलग होता है। कॉटेज चीज़, छना हुआ सादा दही और कुछ सख्त चीज़ अच्छे विकल्प हो सकते हैं। आम तौर पर प्रति सर्विंग दूध में सख्त चीज़ से ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट होता है, इसलिए जितनी मात्रा आप सचमुच इस्तेमाल करते हैं, उसे दर्ज करें।
चीज़ से प्रोटीन, वसा और स्वाद मिलता है, लेकिन इसे प्रोटीन का पूरा आधार बनाने के बजाय थोड़ी मात्रा में किसी और चीज़ के साथ लेना बेहतर हो सकता है। सादे दही को बीजों, हर्ब्स या कटी हुई सब्ज़ियों के साथ मिलाकर नाश्ता, डिप या सॉस बनाया जा सकता है। अगर आप चीनी, सिरप या फलों की तैयारी से जुड़ा अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट नहीं चाहते, तो बिना मीठे वाले विकल्प चुनें।
- खीरे, मूली और काली मिर्च के साथ कॉटेज चीज़
- अखरोट और दालचीनी के साथ सादा छना हुआ दही
- फूलगोभी, पालक और मसालों के साथ पनीर
- अंडों और हरी पत्तेदार सलाद के साथ सख्त चीज़
बीन्स, मेवों और बीजों को मिले-जुले पोषक खाद्य पदार्थ मानें
बीन्स, छोले, दालें और मटर प्रोटीन देते हैं, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट भी होता है। इससे ये अनुपयुक्त नहीं हो जाते; बस, कार्बोहाइड्रेट ट्रैक करते समय इनकी मात्रा मायने रखती है। दालों की छोटी सर्विंग को टोफू, अंडों या डेयरी के साथ मिलाकर, दालों का बड़ा कटोरा खाए बिना प्रोटीन बढ़ाया जा सकता है।
मेवे और बीज कुछ प्रोटीन के साथ वसा और फाइबर भी देते हैं। ये बनावट और स्वाद के लिए उपयोगी हैं, लेकिन बिना नापे एक मुट्ठी खाने से शायद उतना प्रोटीन न मिले जितना आप सोचते हैं। कभी-कभी इन्हें तौलने या नापने से आपकी फूड लॉग में दर्ज मात्रा अधिक सुसंगत रहती है।
- टोफू और सब्ज़ियों के बाउल में एडामामे मिलाएँ
- पनीर सलाद में थोड़ी-सी दाल मिलाएँ
- कॉटेज चीज़ पर कद्दू के बीज छिड़कें
- सादे दही में पिसे बादाम मिलाएँ
- टेम्पेह और कटी हुई सब्ज़ियों के साथ पीनट ड्रेसिंग परोसें
पहले प्रोटीन को ध्यान में रखकर भोजन बनाएँ
पहले मुख्य प्रोटीन चुनें, फिर उसके साथ सब्ज़ियाँ और स्वाद बढ़ाने वाली चीज़ें जोड़ें। अक्सर यह तरीका पास्ता, चावल या ब्रेड से शुरुआत करके बाद में उसमें प्रोटीन फिट करने से आसान होता है। बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ मुख्य कार्बोहाइड्रेट स्रोत बने बिना रंग, फाइबर, मात्रा और विविधता बढ़ा सकती हैं।
सॉस और ऊपर से डाली जाने वाली चीज़ों पर ध्यान दें, क्योंकि उनसे कुल कार्बोहाइड्रेट तेज़ी से बदल सकता है। स्वीट चिली सॉस, ग्लेज़ और कुछ तैयार ड्रेसिंग में अतिरिक्त चीनी हो सकती है, जबकि तेल, हर्ब्स, मसाले, मस्टर्ड और बिना मीठे वाला दही स्वाद बढ़ाने के दूसरे तरीके हैं। सिर्फ सॉस के नाम से अंदाज़ा लगाने के बजाय उसका लेबल और आपने जितनी मात्रा दर्ज की है, उससे अधिक स्पष्ट जानकारी मिलती है।
- टोफू, टेम्पेह, सीतान, अंडे या प्रोटीन से भरपूर डेयरी खाद्य पदार्थ चुनें
- अलग-अलग रंगों या बनावट वाली दो या अधिक सब्ज़ियाँ जोड़ें
- चाहें तो नापी हुई मात्रा में बीन्स या अनाज शामिल करें
- हर्ब्स, मसालों, बीजों या कम चीनी वाली सॉस से स्वाद बढ़ाएँ
आपने जो रूप और मात्रा खाई, उसी को ट्रैक करें
सटीक ट्रैकिंग के लिए आपकी एंट्री सामने मौजूद खाद्य पदार्थ से मेल खानी चाहिए। कच्चे और पके हुए वज़न एक-दूसरे के बदले इस्तेमाल नहीं किए जा सकते, क्योंकि पकाने से पानी की मात्रा बढ़ या घट सकती है। इसलिए निथारे हुए टोफू, पकी हुई दाल और सूखी दाल को सही रूप में दर्ज करें।
मिले-जुले व्यंजनों के लिए पूरी रेसिपी में इस्तेमाल हुई सामग्री दर्ज करें और उसे आपके द्वारा सचमुच परोसी गई सर्विंग की संख्या से बाँटें। अगर आपका ट्रैकिंग तरीका इसकी सुविधा देता है, तो नियमित रेसिपी सेव करें—खासकर टोफू मैरिनेड, सब्ज़ियों के बेक और अंडों के व्यंजन। तथाकथित बिल्कुल सही एंट्री खोजने से ज़्यादा ज़रूरी है कि आप एक ही तरीके से दर्ज करते रहें।
- देखें कि डेटाबेस की एंट्री कच्चे, पके या निथारे हुए खाद्य पदार्थ के लिए है
- अगर उत्पाद का लेबल सामान्य सूची से अलग जानकारी दे, तो लेबल का इस्तेमाल करें
- खाना पकाने का तेल, सॉस और ऊपर से डाली गई चीज़ें भी शामिल करें
- योजना बनाई गई मात्रा के बजाय परोसी गई सर्विंग दर्ज करें