मैक्सिकन रेस्टोरेंट में संतुलित विकल्प कैसे चुनें
मैक्सिकन रेस्टोरेंट के मेन्यू में संतुलित और स्वादिष्ट खाना तैयार करने के कई तरीके होते हैं। यह गाइड बताती है कि डिश की तुलना कैसे करें, सही साइड कैसे चुनें और सही-सही नंबरों के पीछे पड़े बिना अपने खाने को कैसे ट्रैक करें।
खाने की बनावट से शुरुआत करें
किसी डिश को उसके नाम से आंकने के बजाय देखें कि उसमें क्या-क्या है। संतुलित खाने में प्रोटीन का कोई स्रोत, सब्ज़ियाँ, चावल या टॉर्टिला जैसा कार्बोहाइड्रेट और स्वाद व संतुष्टि के लिए कुछ फैट शामिल हो सकता है। इसका सही संतुलन आपकी भूख, पसंद और रोज़ाना के लक्ष्यों पर निर्भर करता है।
मेन्यू में डिश का विवरण अक्सर बताता है कि उसे कैसे पकाया गया है और उसके साथ क्या मिलता है। ग्रिल की हुई फिलिंग, बीन्स, सब्ज़ियाँ, साल्सा और ताज़ी टॉपिंग से मुख्य चीज़ें आसानी से समझ आती हैं, जबकि तली हुई टॉर्टिला शेल और गाढ़ी सॉस से पोर्शन का अंदाज़ा लगाना मुश्किल हो सकता है। कोई भी तरीका मना नहीं है, लेकिन यह फर्क जानने से आप सोच-समझकर चुनाव कर सकते हैं।
- प्रोटीन वाला मुख्य व्यंजन या बीन्स से बनी फिलिंग चुनें
- फिलिंग में या साइड के रूप में सब्ज़ियाँ देखें
- चावल, बीन्स या टॉर्टिला में से वही चुनें जो आप सबसे ज़्यादा चाहते हैं
- अपने लक्ष्यों के मुताबिक साल्सा, एवोकाडो, चीज़ या खट्टी क्रीम लें
टैको, बरिटो और फजीटा की तुलना करें
टैको को ट्रैक करना आसान हो सकता है, क्योंकि टॉर्टिला, फिलिंग और टॉपिंग साफ़ दिखाई देते हैं। कुल मात्रा टॉर्टिला के आकार, परोसे गए टैको की संख्या और उनमें कितनी भराई है, इस पर निर्भर करती है। मकई या गेहूँ के नरम टॉर्टिला के आकार भी अलग-अलग हो सकते हैं, इसलिए यह मानने के बजाय कि सभी एक जैसे हैं, मेन्यू का विवरण देखें।
बरिटो में अक्सर बड़े टॉर्टिला के साथ चावल, बीन्स, प्रोटीन, चीज़ और सॉस एक ही सर्विंग में होते हैं। फजीटा अलग-अलग चीज़ों के रूप में परोसे जाते हैं, जिससे आप हर टॉर्टिला खुद भर सकते हैं और देख सकते हैं कि हर सामग्री कितनी इस्तेमाल की। अगर आप खाने पर ज़्यादा नियंत्रण चाहते हैं, तो सॉस या भारी टॉपिंग अलग से मँगाएँ और अपनी पसंद के मुताबिक मात्रा डालें।
- टैको: संख्या, टॉर्टिला का प्रकार और टॉपिंग देखें
- बरिटो: अंदर के चावल, बीन्स, चीज़ और सॉस पर ध्यान दें
- फजीटा: अलग-अलग सामग्रियों से हर टॉर्टिला खुद तैयार करें
- बाउल: देखें कि साथ में टॉर्टिला चिप्स या टॉर्टिला भी दिए जा रहे हैं या नहीं
बीन्स, सब्ज़ियों और साल्सा का सही इस्तेमाल करें
बीन्स में प्रोटीन और फाइबर होता है, इसलिए वे पेट भरने वाले खाने का उपयोगी हिस्सा हैं। इन्हें साबुत, मैश करके या अतिरिक्त फैट में पकाकर परोसा जा सकता है, इसलिए ट्रैकर में दर्ज करते समय इन्हें बनाने का तरीका मायने रखता है। मेन्यू से बात साफ़ न हो, तो पूछें कि बीन्स कैसे बनाई गई हैं या अपने ट्रैकर में उनसे सबसे मिलती-जुलती सही एंट्री चुनें।
सब्ज़ियाँ फजीटा मिक्स, सलाद, ग्रिल किए हुए साइड, सूप और ताज़े साल्सा में मिल सकती हैं। साल्सा में टमाटर, मिर्च, प्याज़ और जड़ी-बूटियाँ होती हैं और उसका स्वाद चटपटा होता है, हालांकि रेसिपी और नमक की मात्रा हर रेस्टोरेंट में अलग हो सकती है। पिको दे गयो और सब्ज़ियों वाले साल्सा का अंदाज़ा अक्सर क्रीमी सॉस से लगाना आसान होता है, क्योंकि उनमें मौजूद चीज़ें ज़्यादा साफ़ दिखाई देती हैं।
- टैको, बाउल या सलाद में साबुत बीन्स डालें
- साइड या फिलिंग के तौर पर ग्रिल की हुई शिमला मिर्च और प्याज़ चुनें
- अतिरिक्त स्वाद के लिए टमाटर वाला साल्सा या पिको दे गयो लें
- जहाँ उपलब्ध हों, वहाँ लेट्यूस, पत्तागोभी, मूली या ताज़ी जड़ी-बूटियाँ शामिल करें
टॉपिंग और साइड सोच-समझकर चुनें
चीज़, एवोकाडो, गुआकामोले और खट्टी क्रीम—ये सभी ट्रैक किए गए खाने में शामिल हो सकते हैं। इनमें मात्रा के हिसाब से काफी कैलोरी होती है, इसलिए एक साथ कई भरपूर टॉपिंग लेने से खाने की कुल मात्रा आपकी उम्मीद से ज़्यादा बदल सकती है। हर विकल्प अपने-आप लेने के बजाय वही चुनें जो आपको सबसे ज़्यादा पसंद हो।
चावल, बीन्स, चिप्स और टॉर्टिला आम साइड हैं, लेकिन इन्हें एक तय सेट की तरह लेना ज़रूरी नहीं है। तय करें कि आपके लिए कौन-सा कार्बोहाइड्रेट या साइड सबसे ज़रूरी है और बाकी चीज़ें उसी हिसाब से लें। कोई साइड साझा करना, कुछ छोड़ देना या उसकी जगह दूसरा साइड माँगना व्यावहारिक विकल्प हैं, नियम नहीं।
- अगर गुआकामोले या चीज़ में से कोई एक आपकी पहली पसंद है, तो वही लें
- खट्टी क्रीम, केसो या ड्रेसिंग अलग से माँगें
- अगर चिप्स और अतिरिक्त टॉर्टिला दोनों की ज़रूरत नहीं लगती, तो इनमें से एक चुनें
- जहाँ उपलब्ध हो, एक साइड की जगह बीन्स, सलाद या सब्ज़ियाँ लें
स्टार्टर और ड्रिंक्स लेते हुए भी हिसाब रखें
टॉर्टिला चिप्स की साझा टोकरी से खाते हुए यह ध्यान नहीं रहता कि कितनी मात्रा खा ली। अपनी प्लेट में एक हिस्सा निकालें, आराम से खाएँ और टोकरी से और लेने से पहले तय करें कि आपको और चाहिए या नहीं। साल्सा, गुआकामोले और चीज़ डिप को अलग-अलग दर्ज करें, क्योंकि हर एक में सामग्री का मिश्रण अलग होता है।
ड्रिंक्स से भी कैलोरी मिल सकती है, खासकर जब उनमें फलों का रस, सिरप, क्रीम या अल्कोहल हो। मेन्यू में दिया विवरण देखें और वही ड्रिंक चुनें जो आप सचमुच चाहते हैं—यह न मानें कि हर मिक्स्ड ड्रिंक एक जैसी होती है। अगर आप अपना ट्रैक किया हुआ हिस्सा खाने पर खर्च करना चाहते हैं, तो खाने के साथ पानी या बिना मीठा किया हुआ ड्रिंक ले सकते हैं।
- साझा चिप्स अपनी प्लेट में निकालें
- डिप को चिप्स से अलग ट्रैक करें
- मिक्स्ड ड्रिंक में जूस, सिरप और क्रीमी सामग्री देखें
- अगर आपको ठीक लगे, तो चुनी हुई ड्रिंक के बीच-बीच में पानी पिएँ
समझदारी से अंदाज़ा लगाकर खाना दर्ज करें
रेस्टोरेंट की रेसिपी और सर्विंग का आकार अलग-अलग होता है, इसलिए बिल्कुल सही नंबर मिलना आमतौर पर संभव नहीं होता। अपने ट्रैकर में उससे सबसे मिलती-जुलती डिश चुनें, फिर टॉर्टिला, चावल, बीन्स, चीज़ और गुआकामोले जैसी साफ़ दिखाई देने वाली सामग्रियों के हिसाब से उसे बदलें। उचित और एक जैसा रखा गया अंदाज़ा, एंट्री को बिल्कुल सही बताने का दिखावा करने से ज़्यादा उपयोगी है।
अगर प्लेट की चीज़ें अलग-अलग पहचानना आसान हो, तो आप उन्हें अलग-अलग दर्ज कर सकते हैं। अपने सामान्य पोर्शन गाइड के मुताबिक मुख्य फिलिंग, टॉर्टिला या चावल, बीन्स, टॉपिंग, साइड और ड्रिंक्स दर्ज करें। अगर सर्विंग उम्मीद से बड़ी हो, तो आराम से संतुष्ट होने तक खाएँ और पूरी प्लेट के बजाय जितना सचमुच खाया है, उतना दर्ज करें।
- दिखाई देने वाली चीज़ों पर एक नज़र डालकर जल्दी से नोट करें
- रेस्टोरेंट की प्रकाशित जानकारी उपलब्ध हो, तो उसका इस्तेमाल करें
- जानकारी न मिलने पर उससे मिलती-जुलती एंट्री चुनें
- टॉपिंग, साइड और बचा हुआ खाना देखकर अंदाज़ा बदलें
- अनुमान लगाने का तरीका उन जैसे दूसरे खानों के लिए इस्तेमाल किए गए तरीके के अनुरूप रखें