कम कार्ब और कम फैट वाले खाने

व्यवहार में कम कार्ब और कम फैट का क्या मतलब है

कार्बोहाइड्रेट और फैट कई पौष्टिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, इसलिए दोनों कम खाने का मतलब उन्हें पूरी तरह छोड़ देना नहीं है। आम तौर पर लक्ष्य ऐसे खाद्य पदार्थ चुनना होता है जिनसे भरपूर प्रोटीन, फाइबर, विटामिन या मिनरल मिलें, लेकिन इनमें से किसी भी पोषक तत्व की मात्रा बहुत ज़्यादा न हो। आपके अपने लक्ष्य तय करते हैं कि कितनी मात्रा आपके लिए कम मानी जाएगी।

किसी खाने में फैट कम लेकिन कार्बोहाइड्रेट ज़्यादा हो सकता है, जैसे कई अनाज और मीठे खाद्य पदार्थ। किसी दूसरे खाने में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम लेकिन फैट भरपूर हो सकता है, जैसे तेल, मक्खन और मांस के कुछ कट। दोनों लक्ष्यों के अनुकूल खाद्य पदार्थों में अक्सर लीन प्रोटीन, बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ और कम फैट वाले चुनिंदा डेयरी उत्पाद शामिल होते हैं।

किसी खाने का नाम देखकर अंदाज़ा लगाने के बजाय उस मात्रा को देखें जो आप असल में खाते हैं। जहाँ संभव हो, हर बार पोषण की जानकारी के लिए एक ही भरोसेमंद स्रोत का इस्तेमाल करें और अपनी लॉग में सॉस, ड्रेसिंग और पकाने में इस्तेमाल होने वाला फैट भी शामिल करें। पैकेट वाले उत्पादों के पोषण मूल्य अलग-अलग हो सकते हैं, इसलिए यह मानने के बजाय कि मिलते-जुलते उत्पादों के पोषण मूल्य एक जैसे हैं, लेबल पढ़ें।

लीन प्रोटीन से शुरुआत करें

लीन प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ उपयोगी होते हैं, क्योंकि उनमें से कई में कार्बोहाइड्रेट बहुत कम और फैट, ज़्यादा फैट वाले कट या विकल्पों की तुलना में कम होता है। सफेद मछली, शेलफिश, बिना त्वचा का चिकन और अंडे का सफेद हिस्सा इसके आम उदाहरण हैं। पकाने का तरीका मायने रखता है, क्योंकि ब्रेडक्रम्ब्स की परत, बैटर, क्रीमी सॉस और पकाने का तेल पूरे खाने का संतुलन बदल सकते हैं।

अगर आप खाने का हिसाब आसानी से रखना चाहते हैं, तो सादे विकल्प चुनें। दिखने वाली चर्बी काटकर निकालने और चिकन की त्वचा हटाने से भी खाने में दर्ज फैट कम हो सकता है। पौधों से मिलने वाला प्रोटीन भी इस तरीके में शामिल हो सकता है, लेकिन बीन्स, दालें और मांस के कई विकल्पों में आम तौर पर कार्बोहाइड्रेट, फैट या दोनों ज़्यादा होते हैं, इसलिए अपने लक्ष्यों के हिसाब से उनकी मात्रा जाँचें।

• बिना त्वचा का चिकन या टर्की ब्रेस्ट
• सादी सफेद मछली, जैसे कॉड, हैडॉक या पोलक
• झींगे, केकड़ा या अन्य बिना ब्रेडक्रम्ब्स वाली शेलफिश
• अंडे का सफेद हिस्सा या पूरे अंडे और सफेद हिस्से का मिश्रण
• बहुत लीन मांस के कट, जिनकी दिखने वाली चर्बी निकाल दी गई हो

बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों से भोजन पूरा करें

बिना स्टार्च वाली कई सब्ज़ियों में प्राकृतिक रूप से फैट और कार्बोहाइड्रेट दोनों कम होते हैं। इनसे खाने में फाइबर, रंग और अलग-अलग बनावट भी आती है। इनमें कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होता, ऐसा नहीं है; अगर आप बारीकी से हिसाब रखते हैं, तो खाई गई मात्रा भी दर्ज करें।

हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ, मशरूम, ज़ुकिनी और इसी तरह के विकल्प ब्रेड, चावल या गाढ़ी सॉस पर निर्भर हुए बिना खाने की मात्रा बढ़ा सकते हैं। खूब तेल इस्तेमाल करने पर सब्ज़ियों को भूनने या तलने से फैट काफी बढ़ सकता है। भाप में पकाने, ग्रिल करने, पोच करने या नॉन-स्टिक पैन में पकाने से डाली गई सामग्री को नियंत्रित करना आसान होता है।

• पालक, लेट्यूस, अरुगुला और अन्य हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ
• ब्रोकोली, फूलगोभी, पत्तागोभी और हरी बीन्स
• ज़ुकिनी, बैंगन और मशरूम
• खीरा, सेलरी और मूली
• शिमला मिर्च, टमाटर और ऐस्पैरागस

अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखकर फल और डेयरी चुनें

फलों और डेयरी पर थोड़ा ज़्यादा ध्यान देने की ज़रूरत होती है, क्योंकि इनमें मौजूद प्राकृतिक शर्करा भी कार्बोहाइड्रेट में गिनी जाती है। कम फैट वाले दही, दूध और कॉटेज चीज़ में फैट कम हो सकता है, लेकिन इनमें कार्बोहाइड्रेट बिल्कुल नहीं होता, ऐसा नहीं है। बिना स्वाद मिलाए सादे उत्पादों का हिसाब रखना आम तौर पर अतिरिक्त चीनी वाले फ्लेवर्ड विकल्पों की तुलना में आसान होता है।

अगर दिन भर के बाकी खाने के साथ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा आपके लक्ष्य में फिट होती है, तो फल भी खाए जा सकते हैं। थोड़ी मात्रा में बेरीज़ और खरबूजा इस्तेमाल करना अक्सर सूखे मेवे या फलों के जूस की तुलना में आसान होता है, लेकिन सही आंकड़े फल के प्रकार और मात्रा पर निर्भर करते हैं। सभी फलों को एक जैसा मानने के बजाय, जितनी मात्रा आप खाते हैं उसे दर्ज करें।

डेयरी के विकल्पों में कार्बोहाइड्रेट, फैट और प्रोटीन की मात्रा काफी अलग-अलग हो सकती है। ‘प्लांट-बेस्ड’ या ‘लाइट’ जैसा लिखा होना उनकी पूरी पोषण जानकारी नहीं बताता। लेबल की तुलना करें और बिना मीठा मिलाया हुआ ऐसा विकल्प चुनें जो आपके काम के अनुरूप हो।

• बिना अतिरिक्त स्वीटनर वाला सादा, कम फैट का दही
• कम फैट वाला कॉटेज चीज़
• कम फैट वाला दूध, अगर वह आपके कार्बोहाइड्रेट लक्ष्य में फिट हो
• हिसाब में दर्ज की गई मात्रा में बेरीज़ या खरबूजा
• लेबल देखकर चुने गए बिना मीठा मिलाए डेयरी के विकल्प

स्वाद बढ़ाएँ, लेकिन खाने को बिल्कुल अलग न बना दें

तेल, मेयोनेज़, चीज़ या क्रीमी ड्रेसिंग से लीन खाने में फैट ज़्यादा हो सकता है। मीठे मैरिनेड, ग्लेज़ और गाढ़ी सॉस से कार्बोहाइड्रेट भी बढ़ सकता है। इन चीज़ों को अलग से लॉग करें, ताकि वे आपके रिकॉर्ड में छूट न जाएँ।

खट्टे स्वाद वाली चीज़ें, हर्ब्स, मसाले और ताज़ी खुशबूदार सामग्री बहुत कम फैट या कार्बोहाइड्रेट के साथ स्वाद जोड़ सकती हैं। नींबू का रस, सिरका, लहसुन, मिर्च और सरसों को अलग-अलग तरीकों से मिलाया जा सकता है, हालांकि बाज़ार से खरीदे गए कॉन्डिमेंट्स में अतिरिक्त चीनी या तेल है या नहीं, यह भी जाँचें। नमक खाने का स्वाद बढ़ा सकता है, लेकिन यह अलग-अलग स्वाद और बनावट का विकल्प नहीं है।

पकाने का तरीका स्वाद जितना ही बनावट को भी प्रभावित करता है। ग्रिल करने से मछली या चिकन पर सुनहरा रंग आ सकता है, जबकि भाप में पकाने से सब्ज़ियाँ नरम रहती हैं और पोच करने से लीन प्रोटीन का रस बना रहता है। अगर तेल इस्तेमाल करते हैं, तो पकाने के बाद अंदाज़ा लगाने के बजाय उसकी मात्रा नापकर लॉग करने से ज़्यादा सही तस्वीर मिलती है।

• कटे हुए हर्ब्स के साथ नींबू या लाइम का रस
• सिरका, सरसों और काली मिर्च
• लहसुन, अदरक, मिर्च या हरा प्याज़
• पपरिका, जीरा, करी पाउडर या सूखे हर्ब्स
• ताज़ी टॉपिंग के तौर पर कटे हुए टमाटर या खीरा

संतुलित प्लेट बनाएँ और फूड लॉग देखें

लीन प्रोटीन से शुरुआत करें और उसमें कई तरह की बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ जोड़ें। फिर तय करें कि उस खाने में फल, डेयरी, दालें या कार्बोहाइड्रेट का कोई और स्रोत आपके लक्ष्य के अनुकूल है या नहीं। थोड़ी मात्रा में फैट भी शामिल हो सकता है, लेकिन उसे नगण्य मानने के बजाय लॉग में दर्ज करें।

हर खाने को दोनों पोषक तत्वों में बेहद कम रखने की ज़िद करने के बजाय पूरे दिन के खाने को देखें। कोई खाना कार्बोहाइड्रेट या फैट में थोड़ा ज़्यादा हो, तब भी वह आपकी कुल योजना में फिट हो सकता है। आपके पसंदीदा हिस्से, गतिविधि और निजी लक्ष्य, सभी संतुलन को प्रभावित करते हैं।

आपका फूड रिकॉर्ड दिखा सकता है कि आपके खाने में विविधता है या वे बार-बार उन्हीं कुछ सामग्रियों से बन रहे हैं। प्रोटीन और सब्ज़ियों को बदल-बदलकर खाएँ, और कार्बोहाइड्रेट और फैट की कुल मात्रा के साथ फाइबर पर भी ध्यान दें। अगर यह तरीका बहुत पाबंदियों वाला लगे या विविध भोजन के लिए बहुत कम गुंजाइश छोड़े, तो उचित योग्यता वाले पोषण विशेषज्ञ की सलाह से लक्ष्य बदलें।

• सादा लीन प्रोटीन चुनें
• बिना स्टार्च वाली अलग-अलग सब्ज़ियाँ जोड़ें
• अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट या फैट सोच-समझकर चुनें
• सॉस, पेय और पकाने की सामग्री दर्ज करें
• सिर्फ एक चीज़ के बजाय पूरे दिन के खाने की समीक्षा करें