McDonald’s में संतुलित खाना कैसे चुनें
दिनभर के खाने को ध्यान में रखकर पोर्शन और साइड चुनें, तो McDonald’s संतुलित खानपान का हिस्सा हो सकता है। इस गाइड में जानें कि खाने की तुलना कैसे करें, समझदारी से अदला-बदली कैसे करें और अपनी पसंद को सही तरीके से कैसे लॉग करें।
पहले समझें कि आपके लिए हेल्दी का क्या मतलब है
McDonald’s में ऐसा कोई एक ऑर्डर नहीं है जो सबके लिए सबसे हेल्दी हो, क्योंकि आपकी ज़रूरतें आपकी भूख, लक्ष्यों और बाकी खानपान पर निर्भर करती हैं। एक अच्छा खाना आपको प्रोटीन, कुछ कार्बोहाइड्रेट और फल, सब्ज़ियाँ या फाइबर का कोई दूसरा स्रोत दे सकता है। यह इतना संतोषजनक भी होना चाहिए कि खाने के तुरंत बाद आपको और खाने की तलाश न हो।
चूँकि आप पहले से अपने खाने का हिसाब रखते हैं, इसलिए किसी खाने को अकेले देखकर परखने के बजाय सोचें कि वह आपके पूरे दिन के खानपान में कैसे फिट बैठता है। सक्रिय रहने के बाद आप प्रोटीन को प्राथमिकता दे सकते हैं, बड़े डिनर से पहले हल्का खाना चुन सकते हैं या दिन में फाइबर कम मिला हो तो फल जोड़ सकते हैं। सही पोर्शन हर व्यक्ति के लिए अलग होता है, इसलिए अपने लक्ष्य और भूख को ध्यान में रखें।
- ऑर्डर करने से पहले तय करें कि आपको पूरा खाना, स्नैक या ड्रिंक चाहिए
- देखें कि दिनभर के बाकी खाने में कौन-से पोषक तत्व कम मिले हैं
- अपनी इस समय की भूख के मुताबिक पोर्शन चुनें
- सॉस और ड्रिंक जैसी अतिरिक्त चीज़ों के लिए अपनी डायरी में जगह रखें
पेट भरने वाले मुख्य खाने से शुरुआत करें
बर्गर, चिकन की कोई डिश या ब्रेकफास्ट सैंडविच खाने का मुख्य हिस्सा बन सकता है। आम तौर पर प्रोटीन वाला खाना पेट भरने में मदद करता है, जबकि बन और रैप से कार्बोहाइड्रेट मिलता है। पोषण की सही मात्रा फिलिंग, कोटिंग, चीज़ और सॉस के हिसाब से बदलती है।
कम परतों और अतिरिक्त चीज़ों वाले मुख्य खाने का हिसाब रखना अक्सर आसान होता है। रेगुलर हैमबर्गर या चीज़बर्गर बड़े, कई परतों वाले बर्गर की तुलना में आसानी से आपके प्लान में फिट हो सकता है। जहाँ उपलब्ध हो, वहाँ ग्रिल्ड चिकन भी एक अच्छा विकल्प हो सकता है। पोषण की मौजूदा जानकारी देखें, क्योंकि रेसिपी और मेन्यू बदल सकते हैं।
- रेगुलर हैमबर्गर या चीज़बर्गर
- जहाँ उपलब्ध हो, ग्रिल्ड चिकन बर्गर या रैप
- अंडे वाला ब्रेकफास्ट सैंडविच
- अपनी भूख के मुताबिक पोर्शन में चिकन पीस
संतुलन के लिए साइड चुनें
फ्राइज खाना मना नहीं है, लेकिन साइड के तौर पर यही एक विकल्प नहीं है। अगर मुख्य खाना पहले से भरपेट है, तो फ्राइज का छोटा पोर्शन आपके लिए सही हो सकता है। जहाँ उपलब्ध हों, फल या साइड सलाद खाने में विविधता और फाइबर जोड़ सकते हैं। अलग-अलग देशों और रेस्टोरेंट में उपलब्धता अलग हो सकती है।
किसी साइड को अच्छा या बुरा कहने के बजाय पूरे कॉम्बिनेशन के बारे में सोचें। फल के साथ छोटा बर्गर और फ्राइज के साथ चिकन पीस, दोनों अलग-अलग ज़रूरतों के काम आ सकते हैं और आपके दिन के खाने में फिट हो सकते हैं। अगर आपको खास तौर पर फ्राइज चाहिए, तो उन्हें सोच-समझकर चुनना ऐसे विकल्प का ऑर्डर देने से ज़्यादा संतोषजनक हो सकता है जो आपको पसंद ही न हो।
- अगर आपके प्लान के मुताबिक हो, तो फ्राइज का छोटा पोर्शन चुनें
- जहाँ उपलब्ध हो, फलों का पैक जोड़ें
- साइड सलाद चुनें और उसकी ड्रेसिंग भी डायरी में दर्ज करें
- अगर मुख्य खाना पर्याप्त है, तो साइड न लें
सॉस, चीज़ और कोटिंग पर ध्यान दें
सॉस, चीज़ और तली हुई कोटिंग किसी खाने की कैलोरी, फैट, चीनी या नमक की मात्रा में खासा बदलाव कर सकती है। इसका मतलब यह नहीं कि इन्हें हटाना ज़रूरी है, लेकिन ऑर्डर का हिसाब रखते समय इन्हें शामिल करें। कई छोटी अतिरिक्त चीज़ें आसानी से नज़रअंदाज़ हो सकती हैं।
वे अतिरिक्त चीज़ें चुनें जो आपके लिए सबसे मायने रखती हैं और बाकी को सादा रखें। उदाहरण के लिए, आप चीज़ रखकर कम सॉस माँग सकते हैं या कोटिंग वाले चिकन के साथ हल्की साइड ले सकते हैं। कस्टमाइज़ करने के विकल्प अलग-अलग हो सकते हैं, इसलिए किसी खास अदला-बदली पर भरोसा करने से पहले देखें कि रेस्टोरेंट में क्या बदला जा सकता है।
- डिपिंग सॉस का हिसाब अलग से दर्ज करें
- अगर सॉस खास तौर पर नहीं चाहिए, तो उसे न डालने के लिए कहें
- हर विकल्प जोड़ने के बजाय अपना एक पसंदीदा अतिरिक्त आइटम चुनें
- देखें कि आपकी दर्ज की हुई डिश में चीज़, बेकन या ड्रेसिंग शामिल है या नहीं
सोच-समझकर ड्रिंक चुनें
ड्रिंक खाने का हिस्सा हो सकती है या सिर्फ शरीर को हाइड्रेट करने के लिए। पानी और बिना चीनी वाली सॉफ्ट ड्रिंक से खाने को कम कैलोरी के लक्ष्य में फिट करना आम तौर पर आसान होता है। दूध, सिरप और चीनी कितनी डाली गई है, उसके आधार पर कॉफी और चाय भी सीधे-सादे विकल्प हो सकते हैं।
अगर आपका मन हो तो मिल्कशेक, मीठी कॉफी या सामान्य सॉफ्ट ड्रिंक भी आपके प्लान में फिट हो सकती है। इसे अनदेखी अतिरिक्त चीज़ मानने के बजाय ऑर्डर का हिस्सा समझें और अपनी डायरी में सही साइज़ दर्ज करें। अगर ड्रिंक ही आपकी खास ट्रीट है, तो खाने का ऑर्डर सादा रखना आपको बेहतर लग सकता है।
- पानी
- बिना चीनी वाली सॉफ्ट ड्रिंक
- चाय या कॉफी, जिसमें चुना हुआ दूध और चीनी दर्ज हो
- अपने प्लान में फिट होने वाले साइज़ की मीठी ड्रिंक
परफेक्शन के पीछे भागे बिना ऑर्डर का सही हिसाब रखें
अपने देश के लिए उपलब्ध पोषण संबंधी जानकारी देखें और जहाँ संभव हो, सही आइटम और पोर्शन चुनें। जाँचें कि डायरी में दर्ज आइटम मौजूदा प्रोडक्ट से मेल खाता है या नहीं, क्योंकि मिलते-जुलते नाम वाले बर्गर और ड्रिंक की पोषण मात्रा अलग हो सकती है। सॉस, साइड, दूध, चीनी और दूसरी अतिरिक्त चीज़ें भी शामिल करें।
रेस्टोरेंट में पोर्शन और खाना बनाने का तरीका थोड़ा बदल सकता है, इसलिए आपका हिसाब फिर भी अनुमान ही होगा। हर एंट्री को परफेक्ट बनाने की कोशिश से ज़्यादा ज़रूरी है कि आप लगातार हिसाब रखें। आपने वास्तव में जितना खाया, उतना दर्ज करें और बचा हुआ खाना भी ध्यान में रखें। फिर अगले खाने से अपने सामान्य खानपान पर लौट आएँ।
- आइटम का नाम और पोर्शन साइज़ मिलाएँ
- जहाँ संभव हो, हटाई या जोड़ी गई सामग्री के हिसाब से एंट्री बदलें
- साइड, सॉस और ड्रिंक अलग-अलग दर्ज करें
- बार-बार लिए जाने वाले ऑर्डर को सेव करने से पहले उसकी जानकारी जाँचें
- एक खाने पर प्रतिक्रिया देने के बजाय पूरे दिन के खानपान की समीक्षा करें