रात में भूख मिटाने वाले हेल्दी स्नैक्स, जो भारी न लगें

पहले समझें कि आपको क्या चाहिए

स्नैक बनाने से पहले थोड़ा रुकें और सोचें कि क्या आपको सचमुच शारीरिक भूख लगी है। भूख पेट खाली लगने, ध्यान कम लगने या लगभग कुछ भी खाने की लगातार इच्छा होने के रूप में महसूस हो सकती है। कुछ देर की क्रेविंग में अक्सर किसी खास स्वाद या खाने की इच्छा होती है।

सोचें कि आपने आखिरी बार क्या और कब खाया था, क्योंकि हल्का या शाम को जल्दी किया गया खाना बाद में भूख लगा सकता है। प्यास, थकान, बोरियत और आदत भी आपको रसोई तक ले जा सकती हैं। अगर आप तय नहीं कर पा रहे हैं, तो थोड़ा पानी पिएँ और फैसला करने से पहले थोड़ी देर इंतज़ार करें।

खाने के लिए कोई ऐसा तय समय नहीं है जिसके बाद खाना सेहत के लिए नुकसानदेह हो जाए। मायने इस बात के हैं कि आप कुल कितना खाते हैं, खाने की वजह क्या है और स्नैक से आपको आराम या नींद पर कैसा असर पड़ता है। अगर आप अपना खाना ट्रैक करते हैं, तो रात के स्नैक को दिन के उसी हिस्से में दर्ज करें जो आपकी दिनचर्या के हिसाब से सबसे ठीक हो और हर बार वही तरीका अपनाएँ।

छोटा, लेकिन पेट भरने वाला स्नैक चुनें

रात का एक अच्छा स्नैक प्रोटीन या फाइबर को कार्बोहाइड्रेट के किसी स्रोत के साथ जोड़ता है। प्रोटीन और फाइबर स्नैक को ज्यादा संतोषजनक बना सकते हैं, जबकि कार्बोहाइड्रेट से तुरंत ऊर्जा मिलती है। थोड़ी-सी वसा स्वाद और पेट भरे रहने का एहसास बढ़ा सकती है, हालांकि सोने के करीब ज्यादा तैलीय या भारी चीज़ खाने से बोझिल लग सकता है।

एक स्नैक में हर फूड ग्रुप शामिल करना ज़रूरी नहीं है। एक आसान जोड़ी से शुरुआत करें और इतनी धीरे खाएँ कि आप समझ सकें कि भूख कब शांत हो गई। सही मात्रा आपकी भूख, पहले खाए गए भोजन और आमतौर पर आपकी ऊर्जा की ज़रूरत पर निर्भर करती है।

• सादा दही और बेरीज़
• पीनट बटर के साथ होल ग्रेन टोस्ट
• खीरे के स्लाइस और कॉटेज चीज़ के साथ ओटकेक
• एक छोटा केला और थोड़े-से मेवे
• दूध से बना दलिया, ऊपर से कटे हुए फल

ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो सोने से पहले आरामदायक लगें

आधी रात को आमतौर पर ऐसे परिचित खाद्य पदार्थ खाना ठीक रहता है जिन्हें खाने में आपको आसानी होती है। बहुत बड़ी मात्रा में, तैलीय या तेज़ मसालेदार स्नैक खाने के तुरंत बाद लेटने पर असहजता हो सकती है। आपका अपना अनुभव मायने रखता है, इसलिए ध्यान दें कि किन चीज़ों से आपको सहज महसूस होता है।

मीठी चीज़ें अपने-आप में खराब विकल्प नहीं होतीं, लेकिन अकेले खाने पर वे शायद उतनी संतुष्टि न दें। प्रोटीन या वसा जोड़ने के लिए फल के साथ दही लें या टोस्ट पर नट बटर लगाएँ। अगर कुछ नमकीन खाने का मन है, तो पूरा भोजन बनाने के बजाय थोड़ी-सी मात्रा लें।

पेय भी आपके कुल सेवन में शामिल होते हैं और सोते समय आपके महसूस करने के तरीके पर असर डाल सकते हैं। दिन के शांत अंत के लिए पानी या कैफीन-रहित पेय सही हो सकता है। अगर आप जानते हैं कि कैफीन वाले पेय से आपको शांत होना मुश्किल लगता है, तो उनसे सावधान रहें।

• मुख्य भोजन से छोटी मात्रा लें
• अगर भारी खाना असहज लगता है, तो हल्का स्वाद चुनें
• मीठी चीज़ को प्रोटीन या फाइबर के साथ लें
• अगर कैफीन से नींद में बाधा आती है, तो उसका सेवन सीमित रखें

रोज़मर्रा की चीज़ों से झटपट स्नैक्स

आधी रात के स्नैक के लिए ज्यादा पकाने या बर्तन धोने की ज़रूरत नहीं होनी चाहिए। घर में कुछ काम आने वाली चीज़ें रखें, ताकि कई पैकेटों से थोड़ा-थोड़ा खाते रहने के बजाय संतुलित स्नैक बनाना आसान हो। एक विकल्प चुनें, उसे कटोरी या प्लेट में निकालें और बाकी चीज़ें अलमारी या फ्रिज में रख दें।

वे चीज़ें इस्तेमाल करें जो आपको पसंद हैं और जिनसे आपको परेशानी नहीं होती। ताज़ा, फ्रोजन और डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ—तीनों काम आ सकते हैं; बस उन्हें दर्ज करते समय मिलाई गई चाशनी, तेल या सॉस का हिसाब रखें। अगर आपके रिकॉर्ड के लिए सही सामग्री या सर्विंग की जानकारी ज़रूरी है, तो लेबल देख लें।

• पीनट बटर या बादाम बटर के साथ सेब के स्लाइस
• पिघले हुए फ्रोजन फलों के साथ सादा दही
• चीज़ और टमाटर के साथ होल ग्रेन क्रैकर्स
• टोस्ट के एक स्लाइस के साथ उबला अंडा
• शिमला मिर्च की स्ट्रिप्स और पिटा ब्रेड के साथ हुमस

खाना शुरू करने से पहले प्लेट में निकालें

बैग, डिब्बे या जार से सीधे खाने पर मात्रा का अंदाज़ लगाना और उसे दर्ज करना मुश्किल हो जाता है। पहले स्नैक प्लेट में निकालें, फिर पैकेट रख दें। इससे आपके पास शुरू से ही एक तय मात्रा होगी, लेकिन यह कोई सख्त नियम नहीं बनता।

अगर खाने के बाद भी भूख लगे, तो और लेने से पहले रुककर फिर से सोचें। अगर सचमुच भूख लगी है, तो एक छोटी सर्विंग और ले सकते हैं या कुछ ज्यादा पेट भरने वाला चुन सकते हैं। मकसद भूख का ध्यान रखना है, न कि खुद को मनमानी तय की गई मात्रा पर रोकना।

पैकेट पर दी गई सर्विंग इस बात का निर्देश नहीं है कि आपको कितना खाना चाहिए। ट्रैकिंग में मदद के लिए लेबल की जानकारी का इस्तेमाल करें और मात्रा अपनी ज़रूरत के मुताबिक रखें। घर पर बने खाने के लिए सामग्री दर्ज करें और कुल मात्रा को उस सर्विंग के हिसाब से बाँटें जो आपने सच में ली है।

• कई पैकेट खोलने से पहले तय करें कि क्या खाना है
• एक सर्विंग कटोरी या प्लेट में निकालें
• मुख्य खाने के साथ स्प्रेड, तेल, टॉपिंग और पेय भी दर्ज करें
• यह जाँचने के बाद ही और लें कि क्या अब भी भूख लगी है

अपने फूड लॉग में पैटर्न देखें

कभी-कभार आधी रात को स्नैक लेने के लिए किसी खास रणनीति की ज़रूरत नहीं होती। अगर ऐसा नियमित रूप से होता है, तो आपका लॉग दिखा सकता है कि डिनर बहुत जल्दी या कम हो रहा है, या उसमें वे चीज़ें नहीं हैं जो आमतौर पर आपको संतुष्ट करती हैं। किसी एक रात के आधार पर राय बनाने के बजाय कई दिनों का पैटर्न देखें।

आप पाएँगे कि डिनर में प्रोटीन, होल ग्रेन कार्बोहाइड्रेट, सब्ज़ियाँ या थोड़ी-सी वसा जोड़ने से आप ज्यादा देर तक सहज रह सकते हैं। जिन दिनों आपकी गतिविधि ज्यादा हो या दिनचर्या बिगड़ी हो, उन दिनों देर से भूख लगना आपकी बढ़ी हुई ज़रूरतों का संकेत हो सकता है। सही कदम इस बात पर निर्भर करता है कि आपके रिकॉर्ड में क्या दिखता है।

स्नैक को ईमानदारी से दर्ज करें और उसे अच्छा या बुरा न कहें। अगर इन बातों से पैटर्न समझने में मदद मिलती है, तो भूख, खाने के समय और नींद के आराम के बारे में भी लिखें। लगातार सही रिकॉर्ड रखने से आपको अगले दिन के भोजन की योजना बनाने के लिए बेहतर जानकारी मिलेगी।

• डिनर का समय और उसमें क्या-क्या था, देखें
• ध्यान दें कि उस दिन आपकी गतिविधि में कोई बदलाव हुआ था या नहीं
• खाने से पहले आपको कितनी भूख लगी थी, दर्ज करें
• लिखें कि स्नैक से संतुष्टि मिली और आप सहज महसूस कर रहे थे या नहीं