अपने फूड डायरी में ऑयस्टर शामिल करना क्यों फायदेमंद हो सकता है

छोटा-सा खाद्य पदार्थ, कई खूबियों के साथ

ऑयस्टर नरम बनावट और नमकीने, उमामी स्वाद वाले शेलफिश हैं। इनमें प्रोटीन के साथ कई विटामिन, मिनरल और फायदेमंद फैट होते हैं। इस वजह से ये संतुलित और विविध आहार में उपयोगी विकल्प हो सकते हैं।

संतुलित खान-पान के लिए ऑयस्टर खाना जरूरी नहीं है। इनकी खासियत यह है कि ये रोजमर्रा के विकल्पों, जैसे चिकन, अंडे या बीन्स, से अलग पोषक तत्वों का मेल देते हैं। अगर आपको सीफूड पसंद है, तो इन्हें ट्रैक किए जाने वाले खाद्य पदार्थों में शामिल करके विविधता बढ़ा सकते हैं।

• शरीर के ऊतकों को बनाए रखने और उनकी मरम्मत के लिए प्रोटीन
• विटामिन B12, जो ऊर्जा के सामान्य रूप से मुक्त होने और तंत्रिका तंत्र को सहारा देता है
• जिंक, जो प्रतिरक्षा तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान देता है
• सेलेनियम और आयोडीन, जो शरीर की सामान्य प्रक्रियाओं को सहारा देते हैं
• ओमेगा-3 फैट, जो कई तरह के सीफूड में पाए जाते हैं

बड़ा भोजन किए बिना भी प्रोटीन देते हैं

प्रोटीन खाने को ज्यादा तृप्तिदायक बनाने में मदद करता है और पूरे शरीर में इस्तेमाल होने वाले निर्माण घटक देता है। ऑयस्टर में प्रोटीन होता है, हालांकि इसकी मात्रा उनके आकार और आप कितने खाते हैं, इस पर निर्भर करती है। यह मानने के बजाय कि हर सर्विंग बराबर होती है, अपने सामने रखी सर्विंग के लिए लेबल या फूड-ट्रैकिंग डेटाबेस देखें।

ऑयस्टर अक्सर स्टार्टर के तौर पर परोसे जाते हैं, इसलिए सोचें कि भोजन में और क्या है। इन्हें सब्जियों और कार्बोहाइड्रेट के किसी स्रोत के साथ खाने से छोटी प्लेट ज्यादा संपूर्ण बन सकती है। आपकी पसंद और लक्ष्यों के अनुसार ब्रेड, आलू, चावल या अनाज अच्छे विकल्प हो सकते हैं।

• पके हुए ऑयस्टर भुनी सब्जियों और आलू के साथ परोसें
• टमाटर, बीन्स या चावल वाले सीफूड स्ट्यू में डालें
• ग्रिल किए ऑयस्टर होलमील ब्रेड और ताजे सलाद के साथ खाएं
• हरी सब्जियों और हल्की सॉस वाली पास्ता डिश में शामिल करें

इनके मिनरल इन्हें खाने की एक खास वजह हैं

ऑयस्टर खास तौर पर जिंक के लिए जाने जाते हैं, लेकिन इनमें सेलेनियम और आयोडीन भी होते हैं। इन मिनरल की जरूरत थोड़ी मात्रा में होती है और ज्यादा लेना अपने-आप बेहतर नहीं होता। हर दिन किसी एक खाद्य पदार्थ पर निर्भर रहने के बजाय विविध आहार आम तौर पर ज्यादा समझदारी भरा विकल्प है।

पोषक तत्वों की सही मात्रा ऑयस्टर के प्रकार, उन्हें उगाने की परिस्थितियों और सर्विंग के आकार से बदलती है। इसलिए फूड डेटाबेस में दी गई मात्रा अनुमान होती है, बिल्कुल सटीक माप नहीं। ऐसी एंट्री चुनें जिसमें बताया गया हो कि ऑयस्टर कच्चे, पके हुए, डिब्बाबंद हैं या दूसरी सामग्री के साथ तैयार किए गए हैं।

• लॉग करते समय ऑयस्टर के प्रकार का यथासंभव सही मिलान करें
• पैक पर दी गई सर्विंग की जानकारी उपलब्ध हो तो उसका इस्तेमाल करें
• ऑयस्टर की संख्या डेटाबेस में दी गई सर्विंग के अनुरूप रखें
• अलग से डाले गए मक्खन, तेल, चीज़, ब्रेडक्रम्ब और सॉस को लॉग करें

तैयारी से पूरे भोजन का स्वरूप बदल सकता है

सादे ऑयस्टर की फूड डायरी एंट्री मक्खन, चीज़ या ब्रेडक्रम्ब के साथ बेक किए ऑयस्टर से बहुत अलग होगी। इन चीजों को शामिल करना अपने-आप में कोई समस्या नहीं है, लेकिन आप क्या खाते हैं इसकी सही तस्वीर पाने के लिए इन्हें भी दर्ज करें। नींबू का रस, हर्ब्स, कटा हुआ शैलट और सिरका कम अतिरिक्त सामग्री के साथ स्वाद बढ़ा सकते हैं, जिन्हें ट्रैक करना पड़े।

पकाने से बनावट भी बदलती है और अगर आपको कच्चे ऑयस्टर पसंद नहीं हैं, तो ये खाने में ज्यादा सहज लग सकते हैं। इन्हें ग्रिल या बेक कर सकते हैं, स्टीम कर सकते हैं या पकाने के आखिर में किसी डिश में मिला सकते हैं। जरूरत से ज्यादा देर तक न पकाएं, क्योंकि ये सख्त और रबड़ जैसे हो सकते हैं।

• नींबू, लहसुन और पार्सले के साथ ग्रिल करें
• नापी हुई मात्रा में ब्रेडक्रम्ब की परत लगाकर बेक करें
• स्टीम करके तीखी शैलट ड्रेसिंग के साथ परोसें
• पके हुए ऑयस्टर चावल, पास्ता या टमाटर वाले स्ट्यू में डालें

पूरी सर्विंग लॉग करें, सिर्फ शेलफिश नहीं

ऑयस्टर ट्रैक करते समय शुरुआत खाने योग्य हिस्से के वजन से करें, खोल के वजन से नहीं। रेस्टोरेंट की लिस्टिंग में ऑयस्टर की संख्या दी हो सकती है, जबकि पैक किए गए ऑयस्टर में तरल निकालने के बाद का वजन लिखा हो सकता है। आपके लिए सबसे सही तरीका इस बात पर निर्भर करता है कि कौन-सी जानकारी उपलब्ध है।

उनके साथ परोसे जाने वाले खाद्य पदार्थों को भी ध्यान में रखें। क्रैकर्स, ब्रेड, मक्खन, क्रीमी सॉस और तली हुई परतें प्लेट का अच्छा-खासा हिस्सा हो सकती हैं। हर चीज को अलग-अलग दर्ज करना अक्सर ऑयस्टर डिश की किसी अस्पष्ट एंट्री को चुनने से ज्यादा सटीक होता है।

• डेटाबेस में संख्या का माप इस्तेमाल हो तो एक-एक ऑयस्टर गिनें
• तरल में रखे ऑयस्टर के लिए तरल निकालने के बाद का वजन इस्तेमाल करें
• गरम करके पकाया हो तो पके हुए ऑयस्टर वाली एंट्री चुनें
• टॉपिंग, परत, सॉस और साथ के व्यंजन अलग-अलग एंट्री के रूप में जोड़ें

चुनने, रखने और पकाने में सावधानी बरतें

कच्चे ऑयस्टर में हानिकारक सूक्ष्मजीव हो सकते हैं, भले ही वे दिखने और सूंघने में सामान्य लगें। उन्हें भरोसेमंद खाद्य विक्रेता से खरीदें, सही तरह से ठंडा रखें और दिए गए भंडारण निर्देशों का पालन करें। स्थानीय खाद्य-सुरक्षा सलाह में कुछ लोगों को कच्ची शेलफिश से बचने की सलाह दी जा सकती है।

ऐसे खोल फेंक दें जो टूटे हों या पकाने से पहले थपथपाने पर बंद न हों। पकाते समय खोल खुल जाने चाहिए; जो बंद रहें उन्हें फेंक दें। अगर आपको कच्ची या हल्की पकी शेलफिश से बचने की सलाह दी गई है, तो अच्छी तरह पकाए गए ऑयस्टर चुनें।

ऑयस्टर कभी-कभी इस जानकारी के साथ बेचे जाते हैं कि उन्हें कहां और कैसे तैयार किया गया। अगर आपके लिए पर्यावरण पर असर मायने रखता है, तो विक्रेता या मेन्यू पर स्रोत की साफ जानकारी देखें। इससे स्वाद, पोषण और सुविधा के साथ-साथ आप उनके मूल स्थान और उत्पादन के तरीके पर भी विचार कर सकते हैं।

• तैयारी करने तक ताजे ऑयस्टर ठंडे रखें
• उन्हें छूने से पहले और बाद में हाथ और बर्तन धोएं
• कच्ची शेलफिश को खाने के लिए तैयार खाद्य पदार्थों से दूर रखें
• भंडारण की तारीखों और तैयारी के निर्देशों का पालन करें
• अगर कच्ची शेलफिश खाना आपके लिए ठीक नहीं है, तो अच्छी तरह पकाएं