ज़्यादा हेल्दी CAVA मील कैसे बनाएं

सबसे पहले तय करें कि आपके लिए हेल्दी का क्या मतलब है

हेल्दी CAVA ऑर्डर का कोई एक तय बाउल नहीं होता। यह आपकी भूख, गतिविधि, पसंद और उस दिन आप बाकी क्या खाने वाले हैं, इस पर निर्भर करता है। चूंकि आप पहले से अपना खाना ट्रैक करते हैं, इसलिए सबसे कम कुल मात्रा पाने के बजाय ऐसा ऑर्डर चुनें जो आपके पूरे दिन के खान-पान के साथ मेल खाए।

शुरुआत के लिए सब्ज़ियों, प्रोटीन के किसी स्रोत, थोड़े कार्बोहाइड्रेट और स्वाद व संतुष्टि के लिए पर्याप्त फैट का मेल अच्छा रहता है। CAVA ये चीज़ें अलग-अलग देता है, इसलिए आप तय कर सकते हैं कि किसकी मात्रा ज़्यादा या कम रखनी है। पोषण की सही मात्रा आपकी चुनी हुई सामग्री और सर्विंग साइज़ पर निर्भर करेगी।

• जब आप खूब सारी सब्ज़ियां और अलग-अलग हिस्से साफ़ देखना चाहें, तो बाउल चुनें
• जब ब्रेड आपके लिए सबसे पसंदीदा कार्बोहाइड्रेट हो, तो पीटा चुनें
• सिर्फ़ थोड़ी-थोड़ी टॉपिंग पर निर्भर रहने के बजाय प्रोटीन का एक स्पष्ट स्रोत शामिल करें
• अपनी पसंदीदा डिप या ड्रेसिंग रखें, लेकिन उसकी मात्रा सोच-समझकर चुनें

मील के मुताबिक बेस चुनें

बेस से ऑर्डर का आकार और अंदाज़ तय होता है। साग-सब्ज़ियों वाला बेस मात्रा, कुरकुरापन और फाइबर बढ़ाता है, जबकि अनाज कार्बोहाइड्रेट का ज़्यादा भरपूर स्रोत देते हैं। साग-सब्ज़ियों और अनाज का मिला-जुला बेस दोनों का कुछ हिस्सा दे सकता है, बिना किसी एक को पूरे बेस का हिस्सा बनाए।

सिर्फ़ इसलिए अनाज से बचने की ज़रूरत नहीं कि आप कैलोरी ट्रैक कर रहे हैं। जब मील को सक्रिय दिन के लिए सहारा देना हो या किसी बड़े मील की जगह लेना हो, तब अनाज खास तौर पर काम आ सकते हैं। अगर आप हल्का बेस चाहते हैं, तो साग-सब्ज़ियों से शुरुआत करें और, अगर विकल्प हो, तो अनाज की छोटी मात्रा जोड़ें।

• सब्ज़ियों पर ज़ोर वाले बाउल के लिए साग-सब्ज़ियां
• ज़्यादा पेट भरने वाले कार्बोहाइड्रेट बेस के लिए अनाज
• संतुलित मेल के लिए साग-सब्ज़ियां और अनाज
• हाथ में पकड़कर खाने वाले मील के लिए पीटा, जिसमें ब्रेड मुख्य कार्बोहाइड्रेट हो

प्रोटीन और सब्ज़ियों को आधार बनाएं

ऐसा एक मुख्य प्रोटीन चुनें जो आपको सचमुच पसंद हो, चाहे वह चिकन हो, लैम्ब, फलाफ़ल या मेन्यू का कोई और मौजूदा विकल्प। प्रोटीन मील को ज़्यादा मुकम्मल महसूस करा सकता है और उससे पेट भरा रहने में मदद मिल सकती है। पकाने का तरीका और सर्विंग साइज़ पोषण को प्रभावित करते हैं, इसलिए लॉग करते समय CAVA की मौजूदा जानकारी देखें।

इसके बाद रंग, बनावट और विविधता के लिए सब्ज़ियां जोड़ें। ताज़ी और अचार वाली टॉपिंग से साधारण बाउल भी ज़्यादा दिलचस्प बन सकता है, और इसके लिए कई गाढ़ी सॉस की ज़रूरत नहीं पड़ती। अचार वाली चीज़ों में नमक ज़्यादा हो सकता है, इसलिए अगर यह आपके रोज़ाना के लक्ष्य के लिए मायने रखता है, तो इनके साथ ताज़ी सब्ज़ियों का संतुलन रखें।

• कुरकुरापन पाने के लिए पत्तेदार सब्ज़ियां या पत्तागोभी जोड़ें
• ताज़गी के लिए टमाटर और खीरा इस्तेमाल करें
• नरम और भरपूर बनावट के लिए भुनी हुई सब्ज़ियां चुनें
• तीखेपन के लिए अचार वाली सब्ज़ियां सीमित मात्रा में जोड़ें

डिप और ड्रेसिंग सोच-समझकर चुनें

डिप और ड्रेसिंग ऐसी चीज़ें हैं जिनमें अक्सर अनुमान कम सटीक हो जाते हैं। इनसे खूब स्वाद मिल सकता है, लेकिन कई पूरी सर्विंग लेने से मील की कैलोरी और फैट की मात्रा काफ़ी बदल सकती है। इससे वे अनहेल्दी नहीं हो जातीं; बस उनकी मात्रा को ट्रैक करना ज़रूरी हो जाता है।

हर सॉस अपने-आप जोड़ने के बजाय वही स्वाद चुनें जो आपके लिए सबसे मायने रखते हैं। आप एक क्रीमी डिप और एक ज़्यादा खट्टी ड्रेसिंग चुन सकते हैं, या ड्रेसिंग अलग से मांग सकते हैं ताकि उसकी मात्रा आप खुद तय करें। अगर आप सर्विंग का सिर्फ़ कुछ हिस्सा इस्तेमाल करते हैं, तो पूरी मात्रा के बजाय उतनी ही लॉग करें जितनी आपने सचमुच खाई।

• स्वाद और बनावट, दोनों के लिए हम्मस इस्तेमाल करें
• ठंडा और क्रीमी स्वाद चाहिए, तो त्ज़ात्ज़िकी चुनें
• कई ड्रेसिंग मिलाए बिना तीखापन बढ़ाने के लिए तीखी सॉस लें
• मात्रा पर आसानी से नियंत्रण रखने के लिए ड्रेसिंग अलग से मांगें
• वे सॉस छोड़ दें जो आपको खास पसंद नहीं हैं

आज़माने के लिए आसान कॉम्बिनेशन

संतुलित ऑर्डर बनाने के लिए उसे जटिल होना ज़रूरी नहीं। बेस से शुरू करें, एक मुख्य प्रोटीन चुनें, कई सब्ज़ियां जोड़ें और आखिर में एक या दो दमदार स्वाद शामिल करें। ये कॉम्बिनेशन तय न्यूट्रिशन प्लान नहीं, बल्कि उदाहरण हैं, क्योंकि सामग्री और सर्विंग साइज़ अलग-अलग हो सकते हैं।

अपने दिन और भूख के मुताबिक पोरशन बदलें। अगर आपके फूड प्लान में थोड़ी और गुंजाइश है, तो अनाज, पीटा या अपनी पसंद की एक और डिप जोड़ें। हल्का मील चाहिए, तो साग-सब्ज़ियों और ताज़ी सब्ज़ियों को ज़्यादा रखें, लेकिन ऑर्डर को संतोषजनक बनाने के लिए पर्याप्त प्रोटीन और ड्रेसिंग भी लें।

• साग-सब्ज़ियां और अनाज, ग्रिल्ड चिकन, टमाटर और खीरा, पत्तागोभी, हम्मस और नींबू वाली ड्रेसिंग
• साग-सब्ज़ियां, फलाफ़ल, भुनी हुई सब्ज़ियां, ताज़ा सलाद, अचार वाला प्याज़ और त्ज़ात्ज़िकी
• अनाज, लैम्ब, टमाटर और खीरा, पत्तेदार सब्ज़ियां और तीखी ड्रेसिंग
• पीटा, चिकन, हम्मस, ताज़ी सब्ज़ियां, अचार और सीमित मात्रा में सॉस

CAVA ऑर्डर को ज़्यादा सटीक तरीके से लॉग करें

कस्टम मील की मात्रा अक्सर कम आंकी जाती है, क्योंकि हर स्कूप अपने-आप में छोटा दिखता है। किसी सामान्य रेस्टोरेंट बाउल को चुनने के बजाय सामग्री के हिसाब से एक-एक चीज़ दर्ज करें। हो सके तो अपने इलाके के लिए दी गई मौजूदा न्यूट्रिशन जानकारी इस्तेमाल करें, क्योंकि रेसिपी और मेन्यू के विकल्प बदल सकते हैं।

देखें कि दी गई न्यूट्रिशन जानकारी एक सर्विंग, एक स्कूप या चुनी गई पूरी चीज़ के लिए है। अनाज, प्रोटीन, डिप, ड्रेसिंग, पीटा और ड्रिंक्स के साथ ऐसी टॉपिंग भी शामिल करें जिनका योगदान मायने रखता हो। अगर आप कुछ खाना छोड़ देते हैं या ड्रेसिंग का थोड़ा हिस्सा ही इस्तेमाल करते हैं, तो दर्ज की गई मात्रा को उसी हिसाब से बदलें।

सटीकता काम की है, लेकिन झूठी सटीकता नहीं। रेस्टोरेंट में पोरशन थोड़े अलग हो सकते हैं, इसलिए सावधानी से लगाया गया अनुमान अक्सर सबसे सही विकल्प होता है। हर छोटे टुकड़े का हिसाब लगाने की कोशिश से ज़्यादा, समय के साथ लगातार लॉग करना मायने रखता है।

• बार-बार चुनी जाने वाली सामग्री को दोबारा इस्तेमाल होने वाले मील के रूप में सेव करें
• सॉस और डिप को अलग-अलग दर्ज करें
• न्यूट्रिशन टूल में देखें कि क्या अतिरिक्त चीज़ों से एक और सर्विंग जुड़ती है
• अगर आप ऑर्डर का सिर्फ़ कुछ हिस्सा खाते हैं, तो एंट्री अपडेट करें