Subway में सेहतमंद विकल्प कैसे चुनें
Subway का ऑर्डर आपकी चुनी हुई ब्रेड, फिलिंग, चीज़, सॉस और दूसरी चीज़ों के हिसाब से काफी बदल सकता है। यह गाइड बताती है कि किसी एक मेन्यू आइटम को परफेक्ट बताए बिना संतुलित मील कैसे बनाएं और उसे ट्रैक कैसे करें।
तय करें कि आपके मील के लिए सेहतमंद का क्या मतलब है
Subway का कोई एक ऑर्डर ऐसा नहीं है जिसे हर किसी के लिए सबसे सेहतमंद कहा जा सके, क्योंकि सही चुनाव आपके बाकी दिन पर निर्भर करता है। हो सकता है आपको पेट भरने वाला लंच चाहिए, ज़्यादा प्रोटीन चाहिए, अतिरिक्त सब्ज़ियाँ चाहिए या ऐसा मील चाहिए जो ऊर्जा के किसी खास लक्ष्य के मुताबिक हो। सैंडविच के नाम से ही चुनाव करने के बजाय पहले अपना लक्ष्य तय करें।
एक अच्छे मील में आमतौर पर प्रोटीन से भरपूर फिलिंग, कुछ कार्बोहाइड्रेट और भरपूर सलाद होता है। फैट स्वाद बढ़ा सकता है और मील को संतोषजनक बना सकता है, लेकिन चीज़, क्रीमी सॉस और कुछ फिलिंग आपके लॉग में दर्ज पोषण की मात्रा को जल्दी बदल सकते हैं। ब्रेड, प्रोसेस्ड फिलिंग, चीज़, सॉस और साइड से नमक की मात्रा भी बढ़ सकती है।
जब सटीक जानकारी ज़रूरी हो, तो अपनी ब्रांच की मौजूदा पोषण और सामग्री संबंधी जानकारी देखें। रेसिपी, सर्विंग साइज़ और मेन्यू के विकल्प बदल सकते हैं, और स्टाफ़ कभी-कभी थोड़ी अलग मात्रा भी दे सकता है। आपके ट्रैक किए गए लॉग में वही मात्रा दर्ज होनी चाहिए जो आपने सचमुच ऑर्डर की हो, साथ में चुनी हुई अतिरिक्त चीज़ें भी।
- ऑर्डर करने से पहले अपनी मुख्य प्राथमिकता तय करें
- सोचें कि यह मील आपके नाश्ते, रात के खाने और स्नैक्स के साथ कैसे फिट होता है
- जहाँ मुमकिन हो, ब्रेड, फिलिंग, चीज़ और सॉस को अलग-अलग लॉग करें
- पुराने डेटाबेस की जानकारी के बजाय रेस्टोरेंट की मौजूदा जानकारी इस्तेमाल करें
ऐसा बेस चुनें जो आपकी भूख के मुताबिक हो
सब में ब्रेड कार्बोहाइड्रेट का मुख्य स्रोत होती है, जबकि सलाद या बाउल में मील का बड़ा हिस्सा सब्ज़ियों से आता है। इनमें से कोई भी विकल्प अपने-आप बेहतर नहीं होता। सही विकल्प वह है जो आपकी ज़रूरत पूरी करे और आपको आराम से संतुष्ट रखे।
अगर आप ब्रेड चुनते हैं, तो उपलब्ध विकल्पों की तुलना करें—यह न मानें कि उसका रंग या सेहतमंद लगने वाला नाम पूरी जानकारी देता है। होल-ग्रेन जैसी ब्रेड में ज़्यादा फाइबर हो सकता है, लेकिन सामग्री जगह के हिसाब से अलग हो सकती है। सब की लंबाई और फिलिंग की मात्रा आमतौर पर मील में साफ़ फर्क डालती है।
ज़्यादा सब्ज़ियाँ लेने के लिए सलाद या बाउल अच्छा विकल्प हो सकता है, लेकिन मील में पेट भरने वाली चीज़ भी होनी चाहिए। प्रोटीन से भरपूर फिलिंग शामिल करें और सोचें कि उसके साथ कार्बोहाइड्रेट की ज़रूरत है या नहीं। वरना हो सकता है कि आपको जल्दी फिर भूख लगे और बाद में बिना सोचे-समझे कुछ और खाना पड़े।
- साफ़ कार्बोहाइड्रेट बेस वाले, आसानी से साथ ले जाने योग्य मील के लिए सब
- ज़्यादा सब्ज़ियों वाली सर्विंग के लिए सलाद या बाउल
- ब्रेड और अतिरिक्त सब्ज़ियाँ, दोनों चाहिए हों तो छोटा सब और साथ में सलाद
- ब्रेड कम चाहिए, लेकिन कुछ ब्रेड के साथ सलाद भी चाहिए तो सलाद-टॉप्ड खुला सब
मील की शुरुआत प्रोटीन से भरपूर फिलिंग से करें
प्रोटीन ब्रेड और सलाद को ज़्यादा संतुलित मील बनाने में मदद करता है। मेन्यू के हिसाब से विकल्पों में चिकन, मछली, अंडे, मीट या प्लांट-बेस्ड फिलिंग शामिल हो सकती हैं। फिलिंग की मुख्य सामग्री के साथ यह भी देखें कि उसे कैसे तैयार किया गया है।
ग्रिल की हुई या सादा पकाई गई फिलिंग को ट्रैक करना अक्सर उन मिक्सचर की तुलना में आसान होता है जिनमें कई सॉस या अतिरिक्त सामग्री होती है। ब्रेडेड फिलिंग, प्रोसेस्ड मीट और मेयोनेज़ या चीज़ के साथ मिली हुई फिलिंग में फैट या नमक ज़्यादा हो सकता है। इसका मतलब यह नहीं कि इन्हें बिल्कुल नहीं खाना चाहिए, लेकिन पूरी सर्विंग को हिसाब में रखना चाहिए।
डबल फिलिंग से प्रोटीन बढ़ सकता है, लेकिन इससे मील की ऊर्जा और नमक की मात्रा भी बदलती है। ज़्यादा प्रोटीन चाहिए तो इस विकल्प की तुलना चीज़ जोड़ने या दूसरी फिलिंग चुनने से करें। आपके लिए सही मात्रा आपकी भूख और कुल लक्ष्य पर निर्भर करती है।
- एक ऐसी प्रोटीन फिलिंग से शुरुआत करें जिसकी सामग्री साफ़ तौर पर बताई गई हो
- देखें कि फिलिंग ग्रिल्ड है, ब्रेडेड है या सॉस के साथ मिली हुई है
- डबल फिलिंग को अतिरिक्त सर्विंग के तौर पर ट्रैक करें
- चीज़ को सलाद का हिस्सा मानने के बजाय अलग से दर्ज करें
ज़्यादा मात्रा और विविधता के लिए सलाद काउंटर का इस्तेमाल करें
सब्ज़ियाँ किसी और सॉस या टॉपिंग पर निर्भर हुए बिना रंग, बनावट और फाइबर जोड़ती हैं। कुरकुरी और रसीली चीज़ें मिलाने से साधारण सैंडविच भी ज़्यादा भरपेट लग सकता है। अगर यह आपके पाचन और पसंद के मुताबिक हो, तो सब्ज़ियों का भरपूर मिक्स मांगें।
सिर्फ़ लेट्यूस से कुरकुरापन मिलता है, लेकिन कई तरह की सब्ज़ियाँ लेने से ज़्यादा विविधता मिलती है। टमाटर, खीरा, शिमला मिर्च, प्याज़, पालक और अचार वाली सब्ज़ियाँ उपलब्ध हो सकती हैं। अचार वाली चीज़ों में नमक ज़्यादा हो सकता है, इसलिए अगर आप नमक ट्रैक करते हैं तो उनके साथ ताज़ी सब्ज़ियाँ भी लें।
टोस्ट करने से कुछ सब्ज़ियाँ नरम हो सकती हैं और उनकी बनावट बदल सकती है, इसलिए तय करें कि उन्हें गर्म करने से पहले डालना है या बाद में। आप तयशुदा कॉम्बिनेशन लेने के बजाय कुछ चीज़ें हटाने के लिए भी कह सकते हैं। इससे मील का आनंद लेना आसान होगा और खाना बर्बाद होने की संभावना भी कम होगी।
- कम-से-कम दो या तीन अलग-अलग सब्ज़ियाँ चुनें
- पत्तेदार, कुरकुरी और रसीली चीज़ें मिलाएं
- अचार वाली सब्ज़ियों को स्वाद बढ़ाने के लिए थोड़ी मात्रा में लें
- जहाँ उपलब्ध हों, क्रीमी टॉपिंग के बजाय स्वाद के लिए हर्ब्स या काली मिर्च डालें
चीज़, सॉस और अतिरिक्त चीज़ें सोच-समझकर चुनें
सॉस दो लगभग एक जैसे ऑर्डर के बीच सबसे बड़ा फर्क डाल सकता है। क्रीमी और तेल-आधारित सॉस में अक्सर ऊर्जा ज़्यादा होती है, क्योंकि 1 ग्राम फैट में लगभग 9 kcal होती हैं, जबकि 1 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट में लगभग 4 kcal होती हैं। इसका सटीक असर सॉस और उसकी मात्रा पर निर्भर करता है।
हर रिच सामग्री हटाना ज़रूरी नहीं है। इसके बजाय, वे अतिरिक्त चीज़ें चुनें जो आपके लिए सबसे ज़्यादा मायने रखती हैं और बाकी चीज़ें सादी रखें। उदाहरण के लिए, चीज़ के साथ हल्का सॉस लेना आपको चीज़, क्रीमी सॉस और कई फैटी अतिरिक्त चीज़ें एक साथ लेने से बेहतर लग सकता है।
हाथ से डाली गई सॉस की मात्रा को फूड लॉग की मानक एंट्री से मिलाना मुश्किल हो सकता है। कम सॉस मांगने या सॉस अलग से लेने से आपको मात्रा पर ज़्यादा नियंत्रण मिलता है, हालांकि सही मात्रा फिर भी अलग-अलग हो सकती है। जहाँ मुमकिन हो, हर अतिरिक्त चीज़ को अलग से लॉग करें।
- चीज़, सॉस या रिच फिलिंग में से एक मुख्य स्वाद चुनें
- मस्टर्ड, सिरका या अपनी पसंद के सॉस की थोड़ी मात्रा आज़माएं
- जहाँ उपलब्ध हो, सॉस अलग से मांगें
- एवोकाडो, चीज़ और अतिरिक्त मीट को अलग-अलग लॉग एंट्री के रूप में दर्ज करें
मील पूरा करें और उसे सही ढंग से लॉग करें
ड्रिंक, साइड और डेज़र्ट भी मील का हिस्सा हैं, भले ही वे सब के अंदर न हों। पानी या बिना मीठा पेय खाने पर ध्यान बनाए रखता है, जबकि मीठे ड्रिंक बिना ज़्यादा चबाए ऊर्जा बढ़ाते हैं। अगर आप स्नैक या डेज़र्ट लेना चाहते हैं, तो उसे सोच-समझकर शामिल करें, लॉग में दर्ज करना न भूलें।
पहले से तय मील डील आपको ऐसी चीज़ें जोड़ने के लिए उकसा सकती हैं जिन्हें आप शुरू में लेना नहीं चाहते थे। चुनाव अपनी भूख और दिन की योजना के आधार पर करें, न कि सिर्फ़ इसलिए कि कौन-सी चीज़ें एक साथ ऑफ़र की गई हैं। कुछ दिनों में फल, साधा सलाद या बिना साइड के मील आपके लिए बेहतर हो सकता है, जबकि दूसरे दिनों में कोई और विकल्प ठीक बैठ सकता है।
सबसे सटीक एंट्री के लिए मील के हर हिस्से को अलग-अलग दर्ज करें। ब्रेड का साइज़, फिलिंग, चीज़, सॉस, सब्ज़ियाँ, अतिरिक्त चीज़ें, ड्रिंक और साइड लिखें। अगर सटीक जानकारी उपलब्ध न हो, तो सबसे मिलता-जुलता उचित विकल्प चुनें और उसी तरीके पर कायम रहें—अनुमान को बिल्कुल सटीक न मानें।
- सब की सही लंबाई या बाउल का साइज़ लॉग करें
- चीज़, सॉस और अतिरिक्त फिलिंग अलग से जोड़ें
- ड्रिंक, चिप्स, बिस्कुट और दूसरी साइड भी शामिल करें
- अगर आपका असली ऑर्डर तय किए गए ऑर्डर से अलग हो, तो एंट्री अपडेट करें
- हर हिस्से की जांच करने के बाद ही कस्टमाइज़ किया हुआ मील सेव करें