स्वीट ऑयल: पोषण, फायदे और इसे कैसे ट्रैक करें

स्वीट ऑयल क्या है?

स्वीट ऑयल में चीनी मिलाई हुई नहीं होती। पारंपरिक रूप से यह नाम ऐसे खाने के तेल के लिए इस्तेमाल होता है जिसका स्वाद हल्का और सुखद हो; आम तौर पर इससे ऑलिव ऑयल का मतलब होता है। क्षेत्र या रेसिपी के अनुसार कभी-कभी इसका मतलब किसी दूसरे हल्के स्वाद वाले वनस्पति तेल से भी हो सकता है। इसलिए, अगर तेल का सही प्रकार जानना ज़रूरी हो, तो सामग्री की सूची देखें।

ऑलिव ऑयल का स्वाद इस बात पर निर्भर करता है कि जैतून को कैसे संसाधित किया गया है और वे कहाँ उगाए गए हैं। कुछ ऑलिव ऑयल का स्वाद तीखा या घास जैसा होता है, जबकि रिफाइंड ऑयल आम तौर पर अधिक तटस्थ स्वाद वाले होते हैं। “स्वीट” शब्द आम तौर पर हल्के स्वाद की ओर इशारा करता है, किसी खास पोषण गुण की ओर नहीं।

• देखें कि तेल किस पौधे से बना है
• जाँचें कि उसमें कोई अतिरिक्त फ्लेवर या दूसरे मिले-जुले तेल तो नहीं हैं
• अपने फूड ट्रैकर में “स्वीट ऑयल” नाम पर निर्भर रहने के बजाय तेल का बताया गया प्रकार दर्ज करें

स्वीट ऑयल से मिलने वाला पोषण

अगर स्वीट ऑयल से मतलब ऑलिव ऑयल है, तो इसमें लगभग पूरी तरह वसा होती है। इस वसा का अधिकांश हिस्सा मोनोअनसैचुरेटेड होता है, जबकि पॉलीअनसैचुरेटेड और सैचुरेटेड वसा कम मात्रा में होती हैं। इसमें प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट या फाइबर बहुत कम या बिल्कुल नहीं होता।

हर ग्राम वसा से लगभग 9 kcal ऊर्जा मिलती है, इसलिए थोड़ी-सी दिखने वाली तेल की धार भी भोजन की कुल ऊर्जा में खासा फर्क डाल सकती है। सही मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि कितना तेल इस्तेमाल हुआ। पकाने से पहले तेल नापना, प्लेट में बची मात्रा का अंदाज़ा लगाने से ज़्यादा भरोसेमंद है।

ऑलिव ऑयल से विटामिन E और विटामिन K भी मिल सकते हैं, हालांकि इनकी मात्रा तेल और इस्तेमाल की गई मात्रा के अनुसार बदलती है। इसे हर पोषक तत्व का मुख्य स्रोत नहीं मानना चाहिए। संतुलित आहार में सब्ज़ियाँ, फल, दालें, साबुत अनाज और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ भी होने चाहिए।

• मुख्य पोषक तत्व: वसा
• प्रमुख वसा का प्रकार: मोनोअनसैचुरेटेड वसा
• ऊर्जा: हर ग्राम में लगभग 9 kcal
• इसमें प्राकृतिक रूप से कोई उल्लेखनीय फाइबर नहीं होता

यह संतुलित आहार में कैसे मदद कर सकता है

ऑलिव ऑयल को ऐसे वसा वाले खाद्य पदार्थों की जगह इस्तेमाल करना जिनमें सैचुरेटेड वसा का अनुपात अधिक हो, भोजन में वसा का कुल संतुलन बेहतर कर सकता है। फायदा अदला-बदली से होता है, सिर्फ़ और तेल जोड़ने से नहीं। पहले जैसा ही भोजन रखते हुए उसके ऊपर तेल डालने से ऊर्जा की मात्रा बढ़ती है, पर ज़रूरी नहीं कि भोजन अधिक संतुलित हो जाए।

थोड़ा-सा तेल स्वाद को फैलाने और बनावट बेहतर करने में मदद कर सकता है, जिससे सब्ज़ियाँ, दालें और साबुत अनाज खाना अधिक आनंददायक लगता है। यह रंग-बिरंगे पौधों से मिलने वाले वसा में घुलनशील पोषक तत्वों के अवशोषण में भी शरीर की मदद करता है। इनमें नारंगी, लाल और गहरे हरे रंग की सब्ज़ियों से जुड़े पोषक तत्व शामिल हैं।

वसा पेट से भोजन के बाहर जाने की गति धीमी करती है, इसलिए तेल भोजन को अधिक देर तक संतोषजनक महसूस कराने में भी मदद कर सकता है। इसका असर हर व्यक्ति में अलग होता है और भोजन के बाकी हिस्सों पर निर्भर करता है। तेल को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों और प्रोटीन के किसी स्रोत के साथ लेने से आम तौर पर, केवल तेल इस्तेमाल करने के मुकाबले, थाली अधिक संतुलित बनती है।

• जहाँ सही हो, मक्खन या दूसरी ठोस वसा की जगह इसका इस्तेमाल करें
• इसे सब्ज़ियों, बीन्स, दालों या साबुत अनाज के साथ लें
• इसे स्वास्थ्य का इलाज मानने के बजाय भोजन का एक हिस्सा समझें
• कुल मात्रा अपनी ऊर्जा की ज़रूरत के अनुसार रखें

स्वीट ऑयल को सही तरीके से कैसे ट्रैक करें

तेल को ट्रैक करते समय आसानी से नज़रअंदाज़ किया जा सकता है, क्योंकि इसका कुछ हिस्सा भोजन में समा जाता है या पैन में रह जाता है। तलने, रोस्ट करने, ड्रेसिंग बनाने और तैयार पकवान पर ऊपर से डालने में इस्तेमाल हुए तेल को दर्ज करके शुरुआत करें। पकाते समय डाला गया तेल भी दर्ज करें, भले ही वह परोसते समय दिखाई न दे।

कई लोगों के लिए बनी रेसिपी में, डाले गए कुल तेल को दर्ज करें और परोसी गई सर्विंग्स में बाँट दें। अगर पैन में तेल की साफ़ दिखाई देने वाली मात्रा बची हो, तो खाई गई मात्रा कम हो सकती है, लेकिन घटाने के लिए कोई एक तय संख्या नहीं है। तेल कितना समाया, इसका बिल्कुल सही हिसाब लगाने की कोशिश से ज़्यादा उपयोगी है कि आप हर बार एक ही तरीका अपनाएँ।

चम्मच से नापने और बिना नापे सीधे तेल डालने से हर बार अलग मात्रा हो सकती है। आयतन से नापने या इस्तेमाल से पहले और बाद में तेल के कंटेनर का वज़न करने से अधिक भरोसेमंद एंट्री दर्ज हो सकती है। अगर तेल के लिए पोषण संबंधी जानकारी उपलब्ध हो, तो उसका इस्तेमाल करें।

• रेसिपी में पकाने का तेल भी दर्ज करें
• ड्रेसिंग और ऊपर से डाली गई तेल की धार अलग से जोड़ें
• साझा रेसिपी के तेल को सर्विंग्स की संख्या के अनुसार बाँटें
• हर बार नापने का एक ही तरीका इस्तेमाल करें
• अक्सर बनाई जाने वाली रेसिपी को अपने ट्रैकर में सेव करें

भोजन में इस्तेमाल के आसान तरीके

हल्के स्वाद वाला ऑलिव ऑयल ड्रेसिंग, मैरिनेड और कई पके हुए व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है। जब थोड़ी मात्रा से साफ़ स्वाद चाहिए, तब अधिक तेज़ स्वाद वाला ऑयल काम आ सकता है। सबसे अच्छा विकल्प खाने, पकाने के तरीके और आपकी पसंद के स्वाद पर निर्भर करता है।

ड्रेसिंग बनाने के लिए तेल को नींबू के रस या सिरके जैसी खट्टी चीज़ के साथ मिलाएँ, फिर जड़ी-बूटियाँ या मसाले डालें। रोस्ट करते समय खाने पर तेल की हल्की परत लगाएँ; ट्रे में तेल भरने की ज़रूरत नहीं। सूप और अनाज के व्यंजनों में, आखिर में नापकर तेल डालें ताकि उसका स्वाद साफ़ महसूस हो।

तेल से फाइबर या प्रोटीन नहीं मिलता, इसलिए इस बात पर ध्यान दें कि उसके साथ क्या खाया जा रहा है। सब्ज़ियाँ, बीन्स, दालें और साबुत अनाज फाइबर देते हैं, जबकि दालें, अंडे, मछली, दही या टोफू जैसे खाद्य पदार्थ प्रोटीन दे सकते हैं। आपका ट्रैकर यह देखने में मदद कर सकता है कि तैयार भोजन आपके अपने लक्ष्यों के मुताबिक है या नहीं।

• मिक्स सलाद के लिए नींबू और जड़ी-बूटियों की ड्रेसिंग
• रोस्ट की हुई शिमला मिर्च और ज़ूकिनी पर तेल की हल्की परत
• दाल के सूप पर नापकर डाली गई तेल की धार
• बीन्स के लिए तेल और सिरके की ड्रेसिंग
• पके हुए साबुत अनाज में थोड़ी मात्रा मिलाएँ

गुणवत्ता, भंडारण और रोज़मर्रा की सुरक्षा

रोशनी, गर्मी और हवा से समय के साथ तेल की ताज़गी कम होती जाती है। इसे अच्छी तरह बंद करके, चूल्हे और सीधी धूप से दूर, ठंडी और अँधेरी अलमारी में रखें। अगर तेल का इस्तेमाल कभी-कभार ही होता है, तो बहुत बड़ा कंटेनर खत्म होने से पहले ही उसकी ताज़गी कम हो सकती है।

ताज़ा ऑलिव ऑयल का स्वाद फल जैसा, घास जैसा, तीखा या हल्का हो सकता है। बासी, मोम जैसा या क्रेयॉन जैसा अप्रिय गंध इस बात का संकेत हो सकता है कि तेल अब अपने सर्वोत्तम हाल में नहीं है। हर ऑलिव ऑयल से एक जैसा स्वाद पाने की उम्मीद करने के बजाय, स्वाद में बदलाव पर ध्यान दें।

पकाते समय तेल बहुत गर्म हो सकता है, इसलिए इसे धीरे-धीरे गर्म करें और इसे बहुत ज़्यादा धुआँ छोड़ने न दें। पानी की वजह से गर्म तेल छिटक सकता है, इसलिए गीली सामग्री को पैन में डालने से पहले सुखा लेना ठीक रहता है। पकाने का सही तापमान तेल के प्रकार और इस्तेमाल किए जा रहे तरीके पर निर्भर करता है।

• रोशनी और गर्मी से दूर रखें
• इस्तेमाल के बाद कंटेनर अच्छी तरह बंद करें
• ताज़गी को लेकर संदेह हो, तो गंध और स्वाद जाँचें
• बहुत गर्म तेल में गीली सामग्री न डालें