17 दिन की डाइट: यह कैसे काम करती है, इसके फायदे और कमियाँ
17 दिन की डाइट में छोटे-छोटे चरण होते हैं, जिनमें आप क्या और कब खाते हैं, यह बदलता रहता है। इस गाइड में बुनियादी नियम, डाइट को ट्रैक करने का तरीका और इसे अपनाने से पहले ध्यान रखने वाली बातें बताई गई हैं।
17 दिन की डाइट में क्या शामिल है
17 दिन की डाइट एक तय ढाँचे वाला खानपान कार्यक्रम है, जिसे कई चक्रों में बाँटा गया है। नाम के बावजूद, इसका मकसद 17 दिनों बाद खत्म हो जाना नहीं है। शुरुआती चक्रों में से हर एक 17 दिनों का होता है, जिसके बाद लंबे समय तक चलने वाला मेंटेनेंस चरण आता है।
इस प्लान में शुरुआत में खाने के विकल्प सीमित होते हैं और धीरे-धीरे उनमें विविधता बढ़ती है। शुरुआती चरणों में खाने का आधार लीन प्रोटीन, बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियाँ, चुने हुए फल और कल्चर किए हुए डेयरी खाद्य पदार्थ होते हैं। आगे के चरणों में कार्बोहाइड्रेट, फैट और कभी-कभार ज़्यादा कैलोरी वाले भोजन के विकल्प बढ़ जाते हैं।
इस डाइट के पीछे विचार यह है कि खाने के नियमों में नियमित बदलाव से बोरियत कम हो सकती है और प्रगति जारी रह सकती है। हालाँकि, ऐसा कोई स्पष्ट कारण नहीं है कि 17 दिनों का शरीर पर कोई खास असर हो। बदलाव की वजह कुल ऊर्जा का सेवन, खाने के चुनाव और प्लान को कितनी नियमितता से अपनाया जाता है, इसकी अधिक संभावना है।
- शुरुआती चरणों में खाने के नियम ज़्यादा सख्त होते हैं
- कई भोजन का आधार लीन प्रोटीन और सब्ज़ियाँ होती हैं
- बाद के चक्रों में कुछ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल किए जाते हैं
- आखिरी चरण का मकसद लंबे समय तक मेंटेनेंस करना है
चारों चक्रों में भोजन कैसे बदलता है
पहले चक्र को अक्सर Accelerate कहा जाता है और यह सबसे ज़्यादा प्रतिबंधित होता है। इसमें आम तौर पर लीन प्रोटीन और बिना स्टार्च वाली सब्ज़ियों पर ज़ोर दिया जाता है, साथ ही फल और कल्चर किए हुए डेयरी खाद्य पदार्थ सीमित मात्रा में लिए जाते हैं। मीठे खाद्य पदार्थ, अल्कोहल और स्टार्च वाले कई कार्बोहाइड्रेट आम तौर पर इसमें शामिल नहीं होते।
दूसरे चक्र, Activate में, कम कार्बोहाइड्रेट वाले दिनों के साथ ऐसे दिन बारी-बारी से आते हैं जिनमें चुने हुए स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं। तीसरे चक्र, Achieve में, मेन्यू और व्यापक हो जाता है और इसमें साबुत अनाज की ब्रेड, पास्ता और कई तरह के फल शामिल हो सकते हैं। कार्यक्रम के अलग-अलग संस्करणों में खाद्य पदार्थों की सटीक सूची अलग हो सकती है, इसलिए अपनाए जा रहे नियमों को साफ़ तौर पर लिख लेना चाहिए।
चौथा चक्र, Arrive, मेंटेनेंस का चरण है। इसमें आम तौर पर हफ्ते के कुछ समय भोजन का तय ढाँचा रखा जाता है, जबकि बाकी समय ज़्यादा लचीलापन रहता है। यह कम प्रतिबंधित लग सकता है, हालाँकि बहुत सख्त और बहुत ढीले खानपान के बीच बड़े बदलाव से यह समझना मुश्किल हो सकता है कि कुल कितना खाया जा रहा है।
- पहला चक्र: लीन प्रोटीन, सब्ज़ियाँ और कुछ सीमित अन्य खाद्य पदार्थ
- दूसरा चक्र: बारी-बारी से बदलते भोजन के तरीके और चुने हुए स्टार्च
- तीसरा चक्र: ज़्यादा कार्बोहाइड्रेट, फैट और खाद्य पदार्थों में विविधता
- चौथा चक्र: लचीला मेंटेनेंस पैटर्न
खाने को ट्रैक करने के साथ यह कैसे काम करती है
इस डाइट में खाने की अनुमति वाले खाद्य पदार्थों पर बहुत ज़ोर दिया जाता है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं कि ऊर्जा का सेवन मायने नहीं रखता। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से प्रति ग्राम लगभग 4 kcal मिलती हैं, जबकि फैट से प्रति ग्राम लगभग 9 kcal मिलती हैं। इसलिए हर खाद्य पदार्थ नियमों के मुताबिक होने पर भी उसकी मात्रा, पकाने में इस्तेमाल फैट, सॉस और पेय कुल सेवन को बदल सकते हैं।
अगर आप पहले से अपने भोजन को ट्रैक करते हैं, तो सिर्फ़ स्वीकृत खाद्य पदार्थों की सूची पर निर्भर रहने के बजाय हर चक्र में लॉग बनाते रहें। मिलते-जुलते दिनों की तुलना करें और लिखें कि बदलते नियमों से भूख, ऊर्जा, भोजन से संतुष्टि या स्नैकिंग पर क्या असर पड़ता है। सही मात्रा हर व्यक्ति के लिए अलग होती है, इसलिए डाइट के नाम या चरण के आधार पर कोई तय लक्ष्य मानकर नहीं चला जा सकता।
फाइबर और खाने में विविधता को ट्रैक करना भी उपयोगी है। शुरुआती चरणों में अनाज, दालें और कुछ फल सीमित होने पर इन्हें पर्याप्त बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। क्या शामिल नहीं है, इसे दर्ज करना भी उतना ही जानकारीपूर्ण हो सकता है जितना यह लिखना कि क्या शामिल है।
- खाना पकाने का तेल, ड्रेसिंग और सॉस लॉग करें
- खाद्य पदार्थों को सिर्फ़ अनुमति-प्राप्त बताने के बजाय उनकी मात्रा दर्ज करें
- देखें कि अलग-अलग चक्रों में फाइबर का सेवन कैसे बदलता है
- भूख, संतुष्टि और बिना योजना के खाए गए स्नैक्स नोट करें
- एक भोजन पर ध्यान देने के बजाय सामान्य दिनों की तुलना करें
संभावित फायदे
इस प्लान में स्पष्ट सीमाएँ दी गई हैं, जिससे हर दिन खाने को लेकर किए जाने वाले फैसलों की संख्या कम हो सकती है। सब्ज़ियों, लीन प्रोटीन और घर पर बने भोजन पर इसका ज़ोर सोच-समझकर खाने की आदत को बढ़ावा दे सकता है। जिन्हें साफ़ निर्देश पसंद हैं, उनके लिए चक्रों का ढाँचा कम समय के लिए एक स्पष्ट योजना भी दे सकता है।
आगे के चरणों में खाद्य पदार्थों को फिर से शामिल किया जाता है, यानी हर तरह के कार्बोहाइड्रेट को हमेशा के लिए छोड़ना ज़रूरी नहीं होता। इससे पूरा कार्यक्रम अपने पहले चक्र के मुकाबले ज़्यादा विविध हो जाता है। मेंटेनेंस चरण यह भी मानता है कि खानपान का तरीका शुरुआती अवधि के बाद भी काम आना चाहिए।
खाने को ट्रैक करने से यह प्लान ज़्यादा लचीला और जानकारीपूर्ण बन सकता है। इससे आप देख सकते हैं कि कौन-से भोजन से संतुष्टि मिलती है, फाइबर कहाँ से आता है और क्या ढीले नियमों वाले दिन सख्त दिनों में बने पैटर्न को बिगाड़ देते हैं। ये बातें तब भी काम की हो सकती हैं, अगर आप औपचारिक चक्रों को जारी न रखने का फैसला करें।
- भोजन के लिए स्पष्ट सीमाएँ
- सब्ज़ियों और लीन प्रोटीन पर खास ज़ोर
- बाद के चरणों में खाने की विविधता बढ़ती है
- धीरे-धीरे मेंटेनेंस की ओर बढ़ने का तय तरीका
कमियाँ और रोज़मर्रा की मुश्किलें
पहला चक्र प्रतिबंधित हो सकता है, खासकर उनके लिए जो अनाज, दालें या कई तरह के फल खाने के आदी हैं। एक साथ कई परिचित खाद्य पदार्थ हटाने से भोजन दोहराव वाला हो सकता है और दूसरों के साथ खाना मुश्किल लग सकता है। प्रतिबंधों से सब-कुछ-या-कुछ-नहीं वाली सोच भी बढ़ सकती है, जिसमें किसी भोजन को सिर्फ़ नियमों के मुताबिक या नियमों के खिलाफ़ माना जाता है।
बारी-बारी से बदलने वाले नियमों के लिए योजना बनाना और सावधानी से ट्रैक करना ज़रूरी है। हर चक्र या हर तरह के दिन में कौन-से खाद्य पदार्थ शामिल हैं, यह आसानी से गड़बड़ा सकता है। जिस कार्यक्रम को अपनाने के लिए लगातार नियम देखने पड़ें, उसे यात्रा, साथ बैठकर भोजन करने या बदलती काम की दिनचर्या के दौरान जारी रखना मुश्किल हो सकता है।
यह प्लान चक्रों के समय को भी उतना महत्व देता है, जितना उपलब्ध प्रमाण सही नहीं ठहराते। 17 दिनों का एक चरण कुल सेवन, भोजन की गुणवत्ता, नींद, शारीरिक गतिविधि या व्यक्तिगत पसंद के असर को खत्म नहीं करता। शुरुआती दिनों में तराज़ू पर दिखने वाला बदलाव जमा कार्बोहाइड्रेट और पानी में उतार-चढ़ाव की वजह से भी हो सकता है, सिर्फ़ शरीर की चर्बी में बदलाव की वजह से नहीं।
- पहले चक्र में सीमित विकल्प
- खाने के नियम बारी-बारी से बदलने पर ज़्यादा योजना की ज़रूरत
- खाने में पौधों से मिलने वाली विविधता कम हो तो फाइबर भी कम हो सकता है
- साथ बैठकर खाने के दौरान नियमों का पालन करना मुश्किल
- 17 दिनों के समय-चक्र का कोई खास फायदा साबित नहीं है
तय करना कि यह ढाँचा आपके लिए सही है या नहीं
सबसे पहले, इन नियमों की तुलना अपने मौजूदा खानपान से करें। सोचें कि क्या आप इनके मुताबिक भोजन बना सकते हैं, पर्याप्त विविधता रख सकते हैं और लचीले दिनों को बिना रोक-टोक खाने का मौका माने बिना अलग-अलग चरणों में जा सकते हैं। कोई प्लान तब ज़्यादा व्यावहारिक होता है जब उसकी मुख्य आदतें तय कार्यक्रम खत्म होने के बाद भी समझ में आती हों।
ज़्यादा मददगार विचार अपनाने के लिए हर प्रतिबंध की नकल करना ज़रूरी नहीं है। भोजन का आधार फिर भी सब्ज़ियाँ और प्रोटीन का कोई स्रोत हो सकता है, साथ में साबुत अनाज, दालें, फल या फैट की उचित मात्रा भी शामिल की जा सकती है। आपका फूड लॉग दिखा सकता है कि यह संतुलित तरीका सख्त और लचीले नियमों के बीच आने-जाने से ज़्यादा आसानी से जारी रखा जा सकता है या नहीं।
लॉग में दिखने वाली बातों के साथ-साथ अपनी एकाग्रता, मनोदशा, भूख, पाचन और खाने के आनंद पर भी ध्यान दें। अगर नियमों से लगातार परेशानी हो, खाने को लेकर चिंता हो या पर्याप्त खाना मुश्किल लगे, तो रुकें और उचित योग्यता वाले पोषण विशेषज्ञ से व्यक्तिगत सलाह लें। खाने का सबसे उपयोगी तरीका वह है जो पर्याप्त पोषण दे और रोज़मर्रा की ज़िंदगी में अपनाया जा सके।
- देखें कि शुरुआती प्रतिबंध व्यावहारिक हैं या नहीं
- योजना बनाएँ कि फाइबर वाले खाद्य पदार्थ कैसे शामिल होंगे
- कई दिनों के लॉग के आधार पर प्रगति का आकलन करें
- ऐसी आदतें खोजें जिन्हें चक्रों के नियमों के बिना भी जारी रखा जा सके
- बार-बार सख्ती से फिर शुरू करने के बजाय नियमितता चुनें