30 मिनट की हल्की जॉगिंग से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

एक ही सही आंकड़ा क्यों नहीं होता

30 मिनट की हल्की जॉगिंग में ऊर्जा खर्च होती है, लेकिन केवल समय से यह पता नहीं चल सकता कि कितनी ऊर्जा खर्च हुई। दो धावक एक ही गति से एक ही रास्ते पर दौड़ सकते हैं, फिर भी उनके अनुमान अलग हो सकते हैं। आपके शरीर का वजन, दौड़ने का तरीका और मेहनत का स्तर, सभी नतीजे पर असर डालते हैं।

“हल्की” जॉगिंग का मतलब भी हर व्यक्ति के लिए अलग होता है। आम तौर पर इससे ऐसी लगातार मेहनत का मतलब है जो काबू में महसूस हो, लेकिन एक धावक की हल्की गति किसी दूसरे के लिए तेज़ चाल या मुश्किल दौड़ हो सकती है। इसलिए सभी के लिए एक ही कैलोरी आंकड़ा देना भ्रामक होगा।

• शरीर का वजन और बनावट
• “हल्की” कहे जाने के बजाय आपकी असल गति
• ढलान, ज़मीन की सतह और मौसम
• दौड़ने का तरीका और चलने की दक्षता
• रुकना, बीच में चलना और गति बदलना

वे बातें जिनसे सबसे ज़्यादा फर्क पड़ता है

एक ही रास्ते पर अधिक वजन वाले शरीर को आगे बढ़ाने में आम तौर पर ज़्यादा ऊर्जा लगती है, इसलिए शरीर का वजन ज़्यादातर अनुमानों का अहम हिस्सा होता है। गति भी मायने रखती है, हालांकि तेज़ दौड़ने का मतलब यह हो सकता है कि आपने ज़्यादा दूरी तय की, न कि सिर्फ़ अधिक देर तक मेहनत की। पहाड़ी रास्ते पर समतल रास्ते की तुलना में ज़्यादा मेहनत भी लग सकती है।

ज़मीन की सतह और हालात से भी मेहनत का स्तर बदल सकता है। नरम ज़मीन, तेज़ हवा और बार-बार आने वाली ढलानें हल्की जॉगिंग को कम हल्का महसूस करा सकती हैं। आपके दौड़ने के अपने तरीके का भी इस बात पर असर पड़ता है कि आप कितनी कुशलता से चलते हैं, जिसे एक साधारण कैलकुलेटर नहीं देख सकता।

• देखें कि रास्ता समतल, उतार-चढ़ाव वाला या खड़ी ढलान वाला था
• लिखें कि आप लगातार जॉगिंग करते रहे या बीच में रुके
• अगर उपलब्ध हो, तो चलने का असल समय इस्तेमाल करें
• सिर्फ़ गति पर निर्भर रहने के बजाय मेहनत का स्तर ईमानदारी से बताएं

कैलोरी के अनुमान कैसे तैयार किए जाते हैं

ज़्यादातर गतिविधि अनुमान आपके शरीर के वजन को समय और मानी गई तीव्रता के साथ जोड़ते हैं। कुछ तरीकों में गति, दूरी या हार्ट रेट का भी इस्तेमाल होता है, लेकिन आखिरी आंकड़ा फिर भी एक अनुमान ही होता है। इसे खर्च हुई ऊर्जा का सटीक माप नहीं मानना चाहिए।

एक ही जॉगिंग के लिए अलग-अलग ऐप अलग आंकड़े दे सकते हैं, क्योंकि वे अलग फ़ॉर्मूले और मान्यताओं का इस्तेमाल करते हैं। “जॉगिंग” नाम वाली गतिविधि में एक खास गति मान ली जा सकती है, जो आपकी असल गति से मेल न खाए। सबसे मिलती-जुलती गतिविधि चुनने और अपनी मौजूदा निजी जानकारी दर्ज करने से अनुमान आपके लिए ज़्यादा उपयोगी हो सकता है।

• पुराने आंकड़े के बजाय अपना मौजूदा शरीर का वजन दर्ज करें
• तेज़ दौड़ने वाली श्रेणी के बजाय हल्की जॉगिंग चुनें
• 30 मिनट तभी दर्ज करें, जब पूरे 30 मिनट आप चलते रहे हों
• मिलते-जुलते सेशन की तुलना करते समय एक ही अनुमान लगाने का तरीका अपनाएं

खाने के साथ जॉगिंग को कैसे लॉग करें

अगर आप पहले से अपने खाने का हिसाब रखते हैं, तो जॉगिंग के कैलोरी अनुमान को खाने के लिए पक्की छूट मानने के बजाय अलग जानकारी के तौर पर दर्ज करें। व्यायाम और खाने की कैलोरी, दोनों अनुमान होते हैं; इन्हें एक साथ जोड़ने से छोटी गलतियां ज़्यादा साफ़ नज़र आ सकती हैं। बार-बार तरीका बदलने की तुलना में एक ही तरीका लगातार अपनाना आम तौर पर ज़्यादा उपयोगी होता है।

हर अनुमानित बर्न हुई कैलोरी के बदले अपने खाने में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने से बचें। आपकी भूख, रोज़ाना की गतिविधि और लक्ष्य, सभी मायने रखते हैं, इसलिए सही बदलाव आपके ऊपर निर्भर करता है। एक जॉगिंग और एक खाने को पूरी तरह बराबर बैठाने की कोशिश करने के बजाय, कई दिनों में अपने कुल पैटर्न को देखें।

• सेशन का समय और गतिविधि का प्रकार लॉग करें
• रास्ते या मेहनत के स्तर के बारे में छोटी टिप्पणी लिखें और इसे लगातार एक ही तरीके से करें
• कई कैलोरी कैलकुलेटर के बीच अदल-बदल करने से बचें
• नतीजे को अनुमान मानें, वापस खाई जाने वाली कैलोरी का लक्ष्य नहीं
• सिर्फ़ एक अलग प्रविष्टि के बजाय लंबे समय के रुझान देखें

अपने अनुमान को परखने का व्यावहारिक तरीका

ऐसा एक कैलकुलेटर या ट्रैकिंग तरीका चुनें जिसमें आपका वजन, गतिविधि और समय दर्ज किया जा सके। हल्की जॉगिंग से सबसे मिलती-जुलती गतिविधि चुनें, फिर आंकड़े को अनुमान के तौर पर सेव करें। अगर सेशन में चलना, रुकना या थोड़ी देर तेज़ दौड़ना शामिल था, तो जहां यह तरीका अनुमति दे, इन बातों को अलग से दर्ज करें।

समय के साथ एक जैसी चीज़ों की तुलना करें। एक ही परिचित 30 मिनट का रास्ता और लगभग एक जैसी मेहनत, अलग-अलग ज़मीन पर किए गए असंबंधित सेशन की तुलना में ज़्यादा उपयोगी आधार देते हैं। कुल कैलोरी का सटीक आंकड़ा फिर भी अनिश्चित रहेगा, लेकिन लगातार रिकॉर्ड रखने से यह दिख सकता है कि आपकी गतिविधि की दिनचर्या कैसे बदलती है।

इसलिए आपने कितनी कैलोरी बर्न कीं, इसका सबसे अच्छा जवाब एक निजी अनुमान है, कोई तय आंकड़ा नहीं। यह आपके शरीर पर और उन 30 मिनट में “हल्की जॉगिंग” कैसी रही, इस पर निर्भर करता है। इसे लगातार एक ही तरीके से दर्ज करें और खाने के लॉग में इस्तेमाल करते समय अनिश्चितता को ध्यान में रखें।

• आसान तुलना के लिए एक ही रास्ते का इस्तेमाल करें
• जहां व्यावहारिक हो, चलने और जॉगिंग के समय को अलग दर्ज करें
• ढलान, हवा या असामान्य रूप से नरम ज़मीन के बारे में छोटी टिप्पणी जोड़ें
• निजी जानकारी बदलने पर उसे अपडेट करें