दोपहर का स्नैक अपने लिए कैसे चुनें
दोपहर का स्नैक लंच और डिनर के बीच का अंतर भर सकता है, लेकिन पहले यह जानना मददगार है कि आप उससे क्या चाहते हैं। इस गाइड में सही समय, पेट भरने वाले कॉम्बिनेशन, पोर्शन पर ध्यान और सही ट्रैकिंग के बारे में बताया गया है।
तय करें कि स्नैक किसलिए है
अलग-अलग दिनों में स्नैक के अलग-अलग काम हो सकते हैं। हो सकता है कि आपको सचमुच भूख लगी हो, घर लौटते समय ज़्यादा चलने-फिरने से पहले कुछ चाहिए हो, या बस एक अच्छा-सा ब्रेक लेना हो। वजह जानने से आप उस वक्त की ज़रूरत के मुताबिक खाना चुन पाते हैं, बजाय इसके कि जो सबसे पास हो वही खा लें।
चुनने से पहले थोड़ा रुकें और ध्यान दें कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं। सोचें कि आपने पिछली बार कब खाया था, डिनर कब होने की संभावना है और क्या लंच से आपका पेट भरा था। स्नैक का कोई सही समय या सही मात्रा नहीं होती, क्योंकि ये दोनों आपकी भूख, दिनचर्या और योजनाओं पर निर्भर करते हैं।
- लगातार भूख लग रही हो, तो प्रोटीन और फाइबर वाला स्नैक चुनें
- चलने-फिरने से पहले कुछ खाना हो, तो ऐसा चुनें जो पेट पर हल्का हो और आसानी से पच जाए
- डिनर में देर हो, तो स्नैक को थोड़ा ज़्यादा भरपेट रखें
- छोटा-सा ब्रेक हो, तो कुछ ऐसा चुनें जिसे बैठकर आराम से खा सकें
ऐसा स्नैक बनाएं जो पेट भरे रखे
शुरुआत के लिए, सिर्फ़ एक छोटी चीज़ पर निर्भर रहने के बजाय दो तरह के खाद्य पदार्थ मिलाकर लें। फल या साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट और फाइबर दे सकते हैं, जबकि दही, चीज़, अंडे, मेवे, बीज या बीन्स से प्रोटीन या वसा मिल सकती है। अक्सर दोनों को साथ लेने से स्नैक, हर चीज़ को अकेले खाने के मुकाबले ज़्यादा संतोषजनक लगता है।
हर दोपहर किसी तय फ़ॉर्मूले का पालन करना ज़रूरी नहीं है। जिस दिन डिनर जल्दी हो, उस दिन हल्का स्नैक ठीक हो सकता है; वहीं खाने के बीच लंबा अंतर हो या दिन ज़्यादा सक्रिय हो, तो थोड़ा बड़ा स्नैक बेहतर हो सकता है। आपके लिए कौन-से कॉम्बिनेशन काम करते हैं, यह समझने के लिए अपनी भूख के साथ खाने का रिकॉर्ड भी देखें।
- सेब के टुकड़े और पीनट बटर
- सादा दही, बेरीज़ और बीज
- साबुत अनाज की ब्रेड पर कॉटेज चीज़ और टमाटर
- गाजर और खीरे की स्टिक्स के साथ हुमस
- उबला अंडा और फल
पोर्शन को सामने रखकर देखें
बड़े पैकेट से सीधे खाते समय या काम करते हुए थोड़ा-थोड़ा खाते रहने पर स्नैक को ट्रैक करना मुश्किल हो सकता है। खाने को प्लेट या कटोरी में निकालने से मात्रा देखना आसान होता है। इससे स्नैक की स्पष्ट शुरुआत और अंत भी तय होता है।
पैक किए गए खाद्य पदार्थों में लेबल पर दी गई एक सर्विंग से ज़्यादा हो सकता है, इसलिए लॉग करने से पहले देखें कि लेबल किस मात्रा के बारे में है। बिना लेबल वाले खाद्य पदार्थों के लिए वही पोर्शन तरीका अपनाएं जो आप खाने के साथ पहले से इस्तेमाल करते हैं, जैसे तौलना, घरेलू माप या पहले से सेव की गई आम सर्विंग। सही माप उपयोगी है, लेकिन हर एंट्री को बिल्कुल सटीक बनाने के पीछे पड़ने से ज़्यादा अहम है एक जैसा तरीका अपनाना।
- चिप्स या क्रैकर्स पैकेट से खाने के बजाय कटोरी में निकालें
- स्प्रेड, डिप और ड्रेसिंग की मात्रा नापें, क्योंकि उनका अंदाज़ा कम लग सकता है
- मुख्य खाने के साथ टॉपिंग और अतिरिक्त चीज़ें भी लॉग करें
- जल्दी एंट्री करने के लिए स्नैकर में स्नैक का आम कॉम्बिनेशन सेव करें
दोपहर के मुश्किल वक्त की तैयारी करें
दोपहर में क्या खाएंगे, यह अक्सर इस बात से तय होता है कि क्या आसानी से मिल रहा है। अगर आप बहुत ज़्यादा भूख लगने तक इंतज़ार करते हैं, तो जो विकल्प सबसे जल्दी उपलब्ध हो वही आपका डिफ़ॉल्ट बन सकता है। थोड़ी-सी तैयारी आपको विकल्प देती है और स्नैक की योजना को बड़ा काम नहीं बनने देती।
जो खाद्य पदार्थ आपके लिए ठीक हैं, उन्हें ऐसी जगह रखें जहां आप आम तौर पर दोपहर बिताते हैं, या लंच की तैयारी करते समय कुछ पैक कर लें। ताज़ा खाना ही एकमात्र विकल्प नहीं है; योजनाएं बदलने पर अलमारी में रखे जाने वाले सुविधाजनक खाद्य पदार्थ भी काम आ सकते हैं। वही चीज़ें चुनें जो आपको सचमुच पसंद हों, क्योंकि ऐसा स्नैक जो अच्छा न लगे, उसके संतोषजनक महसूस होने की संभावना कम है।
- फल ऐसी जगह रखें जहां वे आसानी से दिखें और हाथ आ जाएं
- व्यस्त दिन से पहले मेवे या सूखे फल पोर्शन में बांट लें
- ओटकेक या साबुत अनाज वाले क्रैकर्स सुविधाजनक जगह पर रखें
- दूसरा खाना बनाते समय सब्ज़ियां काटकर तैयार कर लें
- अगर दोपहर का शेड्यूल तय न हो, तो अपने साथ कोई आसान स्नैक रखें
पैटर्न समझने के लिए खाने का लॉग देखें
आपका स्नैकर सिर्फ़ यह नहीं दिखा सकता कि आपने स्नैक में क्या खाया। यह भी देखें कि आपने किस समय खाया, लंच में क्या था, आपको कितनी भूख लगी थी और क्या स्नैक ने आपको डिनर तक आराम से संभाले रखा। कुछ सामान्य दिनों के बाद पैटर्न ज़्यादा साफ़ दिख सकते हैं।
अगर लंच के तुरंत बाद आपको नियमित रूप से भूख लगती है, तो बार-बार अतिरिक्त स्नैक जोड़ने के बजाय सोचें कि क्या लंच को ज़्यादा भरपेट बनाने की ज़रूरत है। अगर दोपहर का बड़ा स्नैक डिनर की भूख कम कर देता है, तो छोटा पोर्शन लें या उसे थोड़ा पहले खाएं। इन बदलावों को आज़माकर देखें, क्योंकि सही संतुलन आपके अपने दिन पर निर्भर करता है।
- स्नैक से पहले और बाद की भूख नोट करें
- हड़बड़ी वाले दिनों की तुलना उन दिनों से करें जब आप बैठकर खाते हैं
- देखें कि कौन-से कॉम्बिनेशन आपको ज़्यादा देर तक संतुष्ट रखते हैं
- लंच, स्नैक और डिनर के बीच का समय देखें
- एक बार में सिर्फ़ एक चीज़ बदलें, ताकि नतीजा समझना आसान हो
योजना में स्वाद का आनंद भी रखें
दोपहर का स्नैक सिर्फ़ पोषण को ध्यान में रखकर चुनना ज़रूरी नहीं है। बिस्कुट, केक या चॉकलेट भी खाने के लॉग में शामिल हो सकते हैं, ठीक वैसे ही जैसे फल, दही या टोस्ट। ट्रैकिंग तब सबसे उपयोगी होती है जब उसमें आप जो सचमुच खाते हैं वही दर्ज हो, बिना किसी खाने को अच्छा या बुरा ठहराए।
अगर आपका मन किसी पसंदीदा चीज़ का है, तो तय करें कि आप उसे अकेले खाना चाहेंगे या किसी ज़्यादा भरपेट चीज़ के साथ। मुमकिन हो तो बैठकर खाएं और ध्यान भटकाते हुए खाने के बजाय स्वाद पर ध्यान दें। जो स्नैक आप सचमुच चाहते हैं और जिस पर ध्यान देकर खाते हैं, उसके एक असली ब्रेक जैसा महसूस होने की संभावना ज़्यादा है।
- अगर ज़्यादा भरपेट स्नैक चाहिए, तो बिस्कुट के साथ दही या फल लें
- पैकेट वापस रखने से पहले चुना हुआ पोर्शन प्लेट में निकाल लें
- दूध या चीनी जैसी चीज़ें मिलाकर पेय भी अपने लॉग में शामिल करें
- कई विकल्पों के बजाय वही खाना चुनें जो आप चाहते हैं