कम चीनी वाला आहार: यह कैसे काम करता है, फायदे और नुकसान
कम चीनी वाला आहार आमतौर पर चीनी वाली हर चीज़ से बचने के बजाय मिलाई गई और मुक्त शर्करा कम करने पर ध्यान देता है। इस गाइड में संभावित फायदे, आम नुकसान और अपने मौजूदा खान-पान के हिसाब को अपनाने के व्यावहारिक तरीके बताए गए हैं।
कम चीनी वाले आहार का असल मतलब
कम चीनी वाले आहार की कोई एक तय परिभाषा नहीं है। ज़्यादातर लोगों के लिए इसका मतलब है मिलाई गई चीनी से बने खाने-पीने की चीज़ें कम करना और सिरप, शहद तथा फलों के रस जैसे चीनी के सघन स्रोतों का सोच-समझकर सेवन करना। आपके लिए सही मात्रा आपके पूरे खान-पान, पसंद, गतिविधि और व्यक्तिगत ज़रूरतों पर निर्भर करती है।
फलों, सब्ज़ियों और दूध में भी प्राकृतिक रूप से चीनी होती है। इन चीज़ों से दूसरे पोषक तत्व मिलते हैं, इसलिए इन्हें मिठाइयों या मीठे पेय की तरह देखने की ज़रूरत नहीं है। हर ग्राम चीनी हटाने की कोशिश करने के बजाय पूरे खाद्य पदार्थ को देखना ज़्यादा उपयोगी है।
- पहले मीठे पेय, मिठाइयाँ, केक और मीठे बिस्कुट कम करें
- सॉस, सीरियल और स्वाद मिलाए गए डेयरी उत्पादों में मिलाई गई चीनी पर ध्यान दें
- साबुत फलों, सब्ज़ियों और सादे दूध को उनके संदर्भ में देखें
- तय करें कि आप कुल चीनी का हिसाब रख रहे हैं या मिलाई गई और मुक्त शर्करा का
चीनी कम करने से आपका खान-पान कैसे बदल सकता है
मीठी चीज़ें कम करने से ऐसे भोजन के लिए जगह बन सकती है जिसमें प्रोटीन, फाइबर और पेट भरने वाले वसा अधिक हों। ये चीज़ें आमतौर पर भोजन को सिर्फ चीनी की तुलना में ज़्यादा संतोषजनक बनाती हैं। इससे मीठे स्नैक्स पर कम निर्भर रहने और खाने का अधिक नियमित ढर्रा बनाने में मदद मिल सकती है, हालाँकि भूख पर असर हर व्यक्ति में अलग होता है।
मीठे खाद्य पदार्थों में अपने-आप ज़्यादा कैलोरी नहीं होती, और बिना चीनी वाले खाद्य पदार्थों में अपने-आप कम कैलोरी नहीं होती। वसा, स्टार्च और खाने की मात्रा भी भोजन की ऊर्जा पर असर डालते हैं। किसी भोजन को सिर्फ चीनी के आधार पर आँकने के बजाय पूरे भोजन का हिसाब रखें।
- फल के साथ सादा दही या मेवे लें
- दलिया या बिना मीठा किया हुआ सीरियल चुनें और उसमें अपनी पसंद के फल मिलाएँ
- स्नैक्स में सिर्फ मिठास के बजाय प्रोटीन या फाइबर को आधार बनाएँ
- चीनी के साथ कैलोरी, प्रोटीन, फाइबर और वसा भी देखें
संभावित फायदे
कम चीनी वाला तरीका उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान दिलाकर चुनाव आसान कर सकता है जो पोषण बहुत दिए बिना मिठास बढ़ाते हैं। इनमें से कुछ की जगह संतुलित भोजन लेने से आपको ज़्यादा देर तक संतुष्ट महसूस करने में मदद मिल सकती है। समय के साथ प्राकृतिक रूप से मीठे खाद्य पदार्थों का स्वाद भी अधिक महसूस हो सकता है।
मीठे खाद्य पदार्थों और पेय के बार-बार संपर्क में आने से बचना दाँतों के लिए भी बेहतर है। पानी या बिना मीठा पेय चुनने से दिनभर में मीठे पेय पीने की संख्या कम हो सकती है। व्यापक फायदे कितने होंगे, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप चीनी की जगह क्या लेते हैं और आपका बाकी खान-पान कैसा है।
- सब्ज़ियों, साबुत अनाज और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों के लिए ज़्यादा जगह
- जब मीठी चीज़ों की जगह दूसरे खाद्य पदार्थ लिए जाते हैं, न कि उन्हें बस अतिरिक्त रूप से जोड़ा जाता है, तो कम कैलोरी
- दाँतों का चीनी के संपर्क में कम बार आना
- आपको कौन-सी मीठी चीज़ें सबसे ज़्यादा पसंद हैं, यह बेहतर समझना
संभावित नुकसान
अगर सभी फलों, दूध और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों को समस्या मान लिया जाए, तो कम चीनी वाला आहार ज़रूरत से ज़्यादा पाबंदियों भरा हो सकता है। इससे खान-पान में विविधता कम हो सकती है और भोजन का आनंद घट सकता है। अगर नियमों में लचीलापन न हो, तो दूसरों के साथ खाना भी असहज हो सकता है।
कम चीनी वाले बताए जाने वाले उत्पादों में वसा, परिष्कृत स्टार्च या मिठास देने वाले पदार्थ ज़्यादा हो सकते हैं, इसलिए पैकेट पर किया गया दावा पूरी जानकारी नहीं देता। चीनी के कुछ विकल्पों का स्वाद भी बहुत मीठा हो सकता है; अगर आपका लक्ष्य कम मिठास का आदी होना है, तो यह मददगार न हो। आमतौर पर सबसे कम संख्या पाने की कोशिश से संतुलित तरीका अपनाना आसान होता है।
- ऐसे खाद्य पदार्थ छोड़ देना जिनमें उपयोगी फाइबर या प्रोटीन हो
- चीनी की जगह ऐसे खाद्य पदार्थ लेना जिनमें उतनी ही ऊर्जा हो
- एकदम सही लक्ष्य पाने की कोशिश में बहुत समय लगाना
- यह महसूस करना कि एक मीठी चीज़ ने पूरे दिन का खान-पान बिगाड़ दिया
- पूरी पोषण तालिका देखने के बजाय पैकेट पर किए दावों पर निर्भर रहना
अपने फूड लॉग का इस्तेमाल कैसे करें
सब कुछ एक साथ बदलने के बजाय पहले कुछ सामान्य दिनों के खान-पान का जायज़ा लें। मिलाई गई या मुक्त शर्करा के बार-बार आने वाले स्रोत देखें, खासकर ऐसे पेय और स्नैक्स जो आपको संतुष्ट नहीं रखते। आपका लॉग दिखा सकता है कि किस एक व्यावहारिक बदलाव से सबसे ज़्यादा असर पड़ेगा।
यूके के खाद्य लेबल पर “जिसमें से शर्करा” के सामने दी गई मात्रा में प्राकृतिक रूप से मौजूद और मिलाई गई, दोनों तरह की शर्करा शामिल होती है। सामग्री की सूची से अतिरिक्त जानकारी मिलती है, क्योंकि मिलाई गई चीनी कई नामों से हो सकती है, जिनमें सिरप, शहद और फलों के रस का कंसंट्रेट शामिल हैं। मिलते-जुलते खाद्य पदार्थों की तुलना करते समय प्रति 100 ग्राम दी गई मात्रा के साथ उनकी सर्विंग का आकार भी देखें।
- मीठे पेय, डेज़र्ट, मिठाइयों और मीठे स्नैक्स को चिह्नित करें
- ध्यान दें कि रोज़ खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में चीनी कब आती है
- जो खाद्य पदार्थ हटाया है, उसके साथ उसकी जगह ली गई चीज़ भी दर्ज करें
- अंकों के साथ भूख, संतुष्टि और खाने के आनंद पर भी ध्यान दें
- अगर योजना पाबंदियों भरी लगे, तो बदलाव धीरे-धीरे करें
ऐसे व्यावहारिक विकल्प जो भोजन को संतोषजनक बनाए रखें
एक अच्छा विकल्प वही काम करे जो पहले वाला खाद्य पदार्थ करता था। अगर नाश्ता जल्दी तैयार होने वाला और पेट भरने वाला होना चाहिए, तो मीठे सीरियल की जगह सादा विकल्प और फल लेना, बस कम खाने से बेहतर हो सकता है। अगर डेज़र्ट आपके लिए अहम है, तो अपनी पसंद के किसी विकल्प के बजाय उसकी छोटी मात्रा सोच-समझकर खाना ज़्यादा संतोषजनक हो सकता है।
आपको मिठास पूरी तरह हटाने की ज़रूरत नहीं है। इसे धीरे-धीरे कम करें, बीच-बीच में चखें और जो खाद्य पदार्थ आपके लिए मायने रखते हैं उन्हें बनाए रखें। हर भोजन को चीनी-मुक्त बनाने की कोशिश के बजाय अपनी सामान्य दिनचर्या में लगातार बदलाव करना ज़्यादा उपयोगी है।
- मीठे पेय की जगह पानी, सोडा वाटर या बिना मीठा गर्म पेय लें
- सादा दही चुनें और उसमें साबुत फल या दालचीनी मिलाएँ
- फल का स्नैक चाहिए तो जूस की जगह ताज़ा फल लें
- कम मीठी सॉस चुनें या उसकी मात्रा कम रखें
- पसंदीदा मीठी चीज़ पर पूरी रोक लगाने के बजाय उसकी तय मात्रा रखें